耐厌氧性：特征，类型，优点 - 阿特

该无氧耐力是指人体能够承受的氧债期间十分激烈的努力; 换句话说，所需的氧气比心血管系统本身所能提供的更多。

在培训课程中，将结合厌氧和有氧抵抗力进行各种锻炼，以期从两者中获得最大的身体收益。

锻炼无氧抵抗力的一项练习是举重。资料来源：foto.com

在无氧阻力的情况下，运动通常非常激烈，并且需要在非常短的时间内进行大量的努力，其中心率从每分钟180开始。

具有最佳无氧抵抗力的运动员将能够支持非常高的强度和较短的集中肌肉锻炼，在此期间，所涉及的肌肉的力量得到增强。

特点

基本上，无氧运动与有氧运动的区别在于以下特征：

他们是短暂的

有氧运动通常持续几分钟，并具有渐进性节奏，而无氧运动持续时间短，就好像爆炸一样，而且速度很快。

它们通常是静态的

在有氧运动中，涉及不同组的肌肉产生运动，而在无氧运动中，精力集中在特定组的肌肉上，甚至隔离需要进行的工作。因此，有氧运动是静态的。

努力

无氧运动需要付出巨大的努力才能执行，这转化为对正在锻炼的肌肉的集中需求。相反，有氧运动的强度是渐进的。

能量来自肌肉

在进行无氧运动程序期间，身体会从肌肉的储备中吸收能量。

另一方面，在有氧运动中，能量来自空气中的氧气，这意味着在动态运动中，呼吸系统和循环系统正在积极工作。

种类

产生无氧耐力的运动可以通过多种方式进行分类。在这里，我们描述一些最突出的类别：

能量源

根据肌肉在何处获得能量来执行所要承受的努力，厌氧抵抗力可分为两类：乳酸厌氧抵抗力和乳酸厌氧抵抗力。

厌氧菌

厌氧性耐乳酸性是在短时间内的锻炼中高度集中精力时进行的，其中，身体没有足够的时间产生乳酸并积累乳酸。

当运动强度极高时，会进行少于5秒的努力，其中的肌肉会吸收三磷酸腺苷的能量。

如果运动在5到20秒之间进行，则能量源会合并在三磷酸腺苷和磷酸肌酸之间，并在20秒后耗尽。

乳酸厌氧菌

另一方面，在乳酸厌氧训练中，肌肉要经受几秒钟的努力，并且乳酸会积累。当运动持续20到45秒之间时，肌肉会从糖原中获取能量，而乳酸则处于最大水平。

如果努力超过45秒并且可以达到120秒，则能量来源仍然是糖原。但是，努力的强度已经降低到90％，并且由此，乳酸的产生和积累也降低了。

运动能力

厌氧阻力也可以根据是否发生运动进行分类。动态运动也被称为等渗运动。这些是当肌肉收缩以克服其可以移动的阻力时执行的动作。例如举重时。

另一方面，静力称为等轴测图，是在持续进行肌肉收缩以克服固定阻力时产生的。例如，当推墙时。

好处

为了获得幸福并改善健康状况，建议每天至少进行30分钟的运动，每周进行3到4次。

重要的是要注意，训练程序通常将有氧运动和无氧运动结合在一起，以获得广泛的积极效果。

关于无氧运动，其主要的健康益处如下：

帮助维持和建立肌肉质量

力量训练是建立和维持肌肉质量的理想选择。久坐的生活会导致肌肉浪费，因此进行无氧运动是保持肌肉紧张并拥有正常功能和自主生活的合适方法。

改善骨质密度

无氧运动将加强骨骼，支撑肌肉。因此，它是预防骨质疏松症的理想之选。

加速新陈代谢

肌肉质量是使新陈代谢更快的组织，因此，肌肉质量越大，脂肪沉积越少，因此，一般的新陈代谢将更快。

提高强度

科学研究表明，将无氧运动纳入锻炼的运动员具有更大的力量和力量。

例如，当棒球运动员在日常锻炼中加入这些类型的常规动作时，他们便可以提高自己在场上的成绩。

塑造外观

健美的肌肉可以使皮肤更紧绷，不松弛，并且看起来更好。另外，由于它可以作用于肌肉，因此可以大大减少脂肪积聚，因此，身体看起来更苗条，并且具有运动外观。

改善心情

无氧训练对这样做的人的情绪有积极的影响，因为它给了他们额外的能量，对他们的情绪有积极的影响。因此，建议面对抑郁症的患者接受这种训练。

降低心脏病发作和糖尿病的风险

通过改善身体的整体状况并提供更大的力量和对肌肉的抵抗力，那些对无氧抵抗力有效的运动通过降低心脏病发作和糖尿病的风险而具有积极作用。

练习的例子

在主要的无氧运动中，以下突出：

举重

在此训练期间，肌肉在短时间内以最大的能力工作。这种锻炼增强了肌肉的力量和耐力，导致肌肉肥大。

冲刺

一个例子是100米的破折号。起作用的是速度，以及腿部和躯干的力量，高于其余肌肉。

ABS

锻炼身体的核心是提高力量和耐力的关键。在腹部肌肉的努力过程中，肌肉耐力最大化。

横杠和双杠

在此练习中，手臂肌肉的任务是重复进行一定次数的举重。在不依靠消耗氧气作为能量的情况下，寻求所涉及的肌肉群的肥大。

等距练习

它包括保持一段时间的肌肉姿势，而不移动和保持正在工作的肌肉的收缩。这样，无需使用氧气即可锻炼肌肉耐力。

等距练习的示例包括：手臂或肘部的静态木板，静态蹲，侧蹲，横向静态木板和静态步幅等。

跳箱

跳跃是在不同大小的箱子上进行的，两腿并拢。通过这种方式，肌肉会积累能量，从而发挥力量和耐力。这种训练在运动量身定做的程序中很常见。

药球投掷

药球是填充有重质材料的球，用于执行各种类型的锻炼和身体康复。

抛药球是一种爆炸性的锻炼，您可以利用这种运动将力量用力将球抛向头部。

呼吸暂停

由于潜水时呼吸已完全暂停，因此无需接触氧气。

这是一项极限运动，自由潜水者跳入深水而没有呼吸，或者长距离被自愿停在水中覆盖。

俯卧撑

他们专注于锻炼胸部和手臂，利用重力作为抵抗力来克服，以增加自己的体重。随着训练的进行，短时间的努力增加了，因此，增加了俯卧撑的数量。

下蹲

躯干和手臂的重量落在股四头肌上，股四头肌的任务是举起身体并再次放低身体。在短暂的剧烈下蹲过程中，身体无法使用氧气作为燃料。

参考文献

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