其中一些最富含脂质的食物是鳄梨，坚果，黑橄榄，亚麻籽，黑巧克力，帕尔马干酪，全蛋，肥腻的鱼以及其他我将在下面提到的食物。
近年来，脂肪被妖魔化了。但是，获得良好营养的关键不在于数量，而在于我们通过食物获得的脂肪的质量和比例。
理想情况下，您需要吃单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，以平衡欧米茄6和欧米茄3的脂肪，目前，这两种类型的脂肪被认为是每天最健康的脂肪。您可以在列表中的某些食物中找到饱和脂肪，但是您应该选择饱和脂肪，而不是加工脂肪。
我将在下面讨论的食物是健康饮食的一部分，但应适量食用，每周大约吃两次至三次。如果您增加脂肪的摄入量，请尝试减少碳水化合物的总摄入量。
富含健康脂肪的食物
1-鳄梨
从植物学角度来看，鳄梨是一种水果。中等的鳄梨含有约23克脂肪，但主要是单不饱和脂肪（对心脏有益的脂肪）。
此外，中度鳄梨可满足您40％的日常纤维需求，天然不含钠和胆固醇，并且是叶黄素的良好来源，叶黄素是一种可以保护您的视力的抗氧化剂。
虽然不需要在一个盘子上吃整个鳄梨，但尝试代替富含较少健康脂肪的牛油果来享用这种食物。您可以用一片中等的鳄梨代替三明治上的蛋黄酱，吐司面包上的黄油或烤土豆上的酸奶油。
2坚果
无论是山核桃，开心果，腰果，杏仁还是花生（从技术上讲是豆类），这些高脂小吃都能提供健康的植物性单不饱和脂肪，以及omega-3脂肪酸，维生素E和纤维。不要让每杯45克脂肪（平均）使您无法在饮食中添加这种食物。
您要做的就是每天吃1/4杯，以获取好处。研究表明，食用坚果作为有益心脏健康的饮食的人可以降低其LDL（不良）胆固醇。
另外，坚果似乎可以减少引起心脏病发作的血凝块的风险，并改善动脉壁的健康。您可以在饮食中包括生的或烤的坚果，也可以享用两汤匙您最喜欢的坚果黄油。
3-黑橄榄
一杯黑橄榄含有15克脂肪，但同样，它主要是单不饱和脂肪。此外，无论您喜欢哪种橄榄，它们都含有许多其他有益的营养素，例如羟基酪醇，一种长期以来一直是预防癌症的关键成分的植物营养素。
最新研究表明，这种植物营养素在减少骨质流失方面可以发挥非常重要的作用。而且，如果您患有过敏症或其他炎性疾病，那么橄榄可以是一个不错的点心，因为最近的研究表明，橄榄提取物在细胞水平上可以作为抗组胺药。
即使具有所有这些优点，也要注意您的食用量，因为橄榄的钠含量可能很高。总共5个大橄榄或10个小橄榄是最理想的部分。
4-亚麻籽
一杯亚麻籽可提供48克脂肪，但它们都是健康的不饱和脂肪。最重要的是，您只需1-2汤匙即可获得好处。
亚麻籽是omega-3脂肪酸的重要来源，已被证明可减少炎症并在心脏和大脑健康中发挥重要作用，使亚麻籽成为素食主义者（或那些不愿食用素食者的绝佳盟友）他们吃鱼）。
此外，亚麻籽所含的木脂素含量是其他植物食品的800倍以上。这些植物营养素是植物雌激素，具有抗氧化特性，研究表明它们可能有助于预防某些类型的癌症。
最后但并非最不重要的一点是，亚麻籽含有不溶性纤维和可溶性纤维，因此它既可以帮助您感到饱饱而又少吃，还可以降低胆固醇并促进心脏健康。
尝试在早上或下午将一汤匙亚麻籽与酸奶混合，以更轻松地获得好处！
5-黑巧克力
一盒30克（约3根手指）的黑巧克力相当于一份，其中包含约9克脂肪。虽然5克已饱和（最不健康的一种），但黑巧克力还含有一些健康的脂肪以及许多其他好处。
尝试将可可含量保持在至少70％，以获得最高水平的类黄酮，其作为抗氧化剂。您知道吗，一盎司的黑巧克力也含有3克纤维吗？这就是为什么它是一种完整的食物，值得您增加饮食。
在本文中，您可以了解黑巧克力的其他好处。
6-帕玛森芝士
奶酪经常因成为高脂肪食品而受到不良说唱，尤其是像帕玛森奶酪那样坚硬的奶酪。尽管奶酪提供的饱和脂肪确实比植物性食品（尤其是帕尔玛干酪，每盎司包含5克饱和脂肪）多，但它们也提供了许多其他营养素。
实际上，这种奶酪的骨质钙含量在奶酪排行榜上名列前茅，可满足您日常钙需要量的近三分之一。
它也比其他任何食物都含有更多的蛋白质，甚至包括该清单上的肉和蛋！
7-全蛋
使用全蛋被认为是不健康的，因为蛋黄富含胆固醇和脂肪。一个鸡蛋含有212毫克胆固醇，占建议每日摄入量的71％。同样，全蛋中62％的卡路里来自脂肪。
但是，新的研究表明，鸡蛋中的胆固醇不会影响血液中的胆固醇，至少在大多数人中不会如此。这样，它便是地球上营养最丰富的食物之一。
全蛋实际上富含维生素和矿物质。它们几乎包含了我们所需的所有营养。它们甚至包含保护生命的强大抗氧化剂，以及大量胆碱，胆碱是90％的人无法获得适当形式的大脑必需营养素。
鸡蛋还是减肥的理想食物。它们非常饱满，蛋白质含量高，是减肥最重要的营养素。尽管脂肪含量很高，但那些用鸡蛋代替传统谷物早餐的人却吃得更少，体重减轻。
最好的鸡蛋是草食动物的鸡蛋，因为它们含有最多的omega-3脂肪酸。当然，不要扔蛋黄，因为蛋黄几乎是所有养分所在。
8-肥鱼
大部分人都认为是健康食品的少数几种动物源性食物之一就是肥鱼。鲑鱼，鳟鱼，鲭鱼，沙丁鱼和鲱鱼。
这些鱼富含欧米伽3脂肪酸，优质蛋白质和各种重要营养素。
研究表明，经常吃脂肪鱼的人身体健康，寿命更长，罹患心血管和脑血管疾病的风险更低。
如果您不能吃鱼，可以服用鱼油补品。鱼肝油是最好的，因为它含有您需要的所有omega-3脂肪以及大量的维生素D。
9-正大种子
奇亚籽通常不被认为是高脂食品。但是，一盎司（28克）的奇亚籽实际上含有9克脂肪。
考虑到奇亚籽中几乎所有的碳水化合物都提供纤维，奇亚籽中的大部分卡路里实际上来自脂肪。
实际上，考虑到卡路里，奇亚籽包含约80％的脂肪形式。这使它们成为极好的高脂植物食品。
同样，奇亚籽中存在的大多数脂肪都由对心脏有益的omega-3脂肪酸（称为ALA（α亚麻酸））组成。
奇亚籽还具有许多健康益处，例如降低血压和消炎作用。它们也营养丰富，含有多种矿物质。
10-特级初榨橄榄油
几乎每个人都同意的另一种脂肪食品是健康的特级初榨橄榄油。这种脂肪是地中海饮食中必不可少的成分，已证明具有健康益处。
特级初榨橄榄油包含维生素E和K，以及强大的抗氧化剂。这些抗氧化剂中的一些可以对抗炎症，并有助于保护血液中的LDL颗粒免受氧化。
它也被证明可以降低血压，改善胆固醇指标，并具有与心脏病风险相关的各种益处。
在饮食中所有健康的油脂中，特级初榨橄榄油是最好的。
在本文中，您可以了解橄榄油的其他好处。
11-椰子和椰子油
椰子和椰子油是地球上最丰富的饱和脂肪来源。实际上，其中存在的脂肪酸中约有90％是饱和的。
即便如此，大量食用椰子并定期患心脏病的人很少，甚至保持良好的健康。
椰子油实际上不同于大多数脂肪，主要由中链脂肪酸组成。这些脂肪酸的代谢方式不同，它们直接进入肝脏，在肝脏中可以转化为酮体。
研究表明，中链脂肪酸具有通过阻止过量卡路里摄入来降低食欲的能力，并可以刺激能量代谢。
许多研究表明，中链脂肪可能对那些患有脑血管疾病的人有益，并且还显示出减少腹部脂肪的功效。
12-整个酸奶
全脂酸奶与其他高脂乳制品具有相同的重要营养素。
但它的成分中也含有益生菌，对健康有强大的作用。益生菌有助于增强肠道的免疫系统并预防感染。它们还促进钙和维生素D等营养物质的吸收。
研究表明，酸奶有助于维持消化道的健康，并可能有助于预防心血管疾病和肥胖。只要确保您选择好整个酸奶并阅读标签即可。
不幸的是，商店中发现的许多酸奶脂肪含量低，但可以添加糖代替。避免与水果一起使用酸奶或与其他添加剂（例如加工谷物）一起使用的酸奶。代谢的最佳选择是天然酸奶，不含调味剂，糖或甜味剂。
这不仅是甜味菜肴的美味佳肴，也是咸味菜肴的绝佳选择，您可以将其用作奶油或可涂抹奶酪的替代品。
在本文中，您可以了解天然酸奶的其他好处。
参考文献
- Astrup A.食用酸奶和乳制品预防心脏代谢疾病：流行病学和实验研究。我是J临床食品。2014年5月； 99（增刊5）：1235S-42S。doi：10.3945 / ajcn.113.073015。Epub 2014年4月2日。
- 刘永明 中链甘油三酸酯（MCT）生酮疗法。癫痫。2008年11月； 49增刊8：33-6。
- Coni E，Di Benedetto R，Di Pasquale M，Masella R，Modesti D，Mattei R和Carlini EA。橄榄苦苷（一种橄榄油生物酚）对家兔低密度脂蛋白可氧化性的保护作用。脂质。2000年1月； 35（1）：45-54。
- Vander Wal JS，Marth JM，Khosla P，Jen KL，Dhurandhar NV。鸡蛋对超重和肥胖受试者饱腹感的短期影响。J Am Coll食品 2005年12月； 24（6）：510-5。