扁豆对身心健康的10种特性 - 营养 - 2025

小扁豆的健康特性很多：它们是纤维的来源，它们有助于控制体重，预防糖尿病和癌症，改善心血管健康，改善脑功能以及其他我将在下面解释的东西。

尽管扁豆是人类历史上最古老的豆类之一，但我们不知道将其纳入饮食计划的许多原因。

扁豆的一些流行类型包括黑扁豆，红扁豆，菜豆，黄扁豆，绿扁豆以及更多品种。每个国家都有其自己的本地小扁豆，它们或多或少相似并且提供相同的利益。

有趣的是，扁豆被认为是古代治疗方法中的一种疗法。薯cor证明它们是治疗植物。此外，当今许多种族继续使用它来治疗各种疾病，例如皮肤感染和晒伤。

小扁豆的主要健康益处

1-它们是膳食纤维的宝贵来源

大多数人一天结束时都会从他们经常食用的所有食物中获得15克纤维，但现实情况是，为了更好的健康，您至少需要消耗25克。

小扁豆是膳食纤维的重要来源。据美国农业部称，单杯煮熟的扁豆含有16克纤维，相当于成人建议每日摄入量的60％以上。

另外，扁豆富含可溶和不可溶类型的膳食纤维。可溶性纤维在消化道中形成一种胶状物质，可捕获胆汁（其中含有胆固醇），而不溶性纤维不仅有助于预防便秘，而且还被证明有助于预防消化系统疾病，例如糖尿病综合征。肠易激和憩室病。

2-它们是蛋白质的良好来源

小扁豆中约26％的卡路里来自蛋白质，因此这种高含量使其成为重要的食物来源。煮熟的扁豆每杯可提供18克蛋白质，饱和脂肪少于1克，胆固醇可忽略不计，相对于牛肉（饱和脂肪和胆固醇含量高得多）而言，它们非常有益。

对于小扁豆以提供完整的蛋白质，将它们与谷物（例如大米）或全麦面包结合在一起，这一点很重要。

3-它们是极好的能量来源

铁是血红蛋白不可或缺的组成部分，它从肺部将氧气输送到人体的所有细胞，并且也是酶系统的一部分，是能量产生和代谢的关键。

缺铁是引起疲劳的常见原因。小扁豆可以通过补充铁来增加能量。

18-50岁的女性特别容易缺铁。饮食中铁的摄入量不足会影响身体的能量利用效率，特别是对于那些处于月经不足风险中的女性。

4-他们可以帮助您控制体重

小扁豆脂肪含量低，纤维含量高，因此它们不仅可以帮助我们满足日常食物需求，而且还可以帮助我们更好地控制体重。

饮食中的纤维有助于增加饱腹感并降低食欲，使我们长时间保持饱腹，以减少总卡路里消耗。整杯煮熟的扁豆中只有230卡路里的热量，我们可以饱腹而不会增加体重，从而消除饥饿感。

因此，如果您想减肥，可以考虑在菜单上添加小扁豆，除了提供蛋白质，纤维，矿物质和维生素等基本营养素之外，它们还可以帮助您感到满意。

5-他们与糖尿病的预防和治疗有关

许多研究表明，食用豆类食品对糖尿病的预防和治疗有益，例如2002年的Rizkalla和Bellisle以及2004年的Venn Mann。

研究人员比较了两组患有2型糖尿病的人，他们分别喂食了不同数量的高纤维食物。

一组饮食标准的美国糖尿病饮食，每天包含24克纤维，而另一组饮食50克饮食。

那些摄入最高纤维饮食的人血浆葡萄糖（血糖）和胰岛素（帮助血糖进入细胞的激素）水平较低。

高纤维组还能够将其总胆固醇降低近7％，将甘油三酸酯水平降低10.2％，并将LMBD（胆固醇的最危险形式）降低12.5％。

6-它们有助于预防各种类型的癌症

在土耳其，小扁豆被认为是一种化学预防食品，因为流行病学研究表明，小扁豆与减少各种癌症的风险有关。

根据Correa P.在1981年发表的题为“饮食与癌症发生率之间的流行病学关系”的调查，在结肠癌，乳腺癌和前列腺癌发病率较低的人群中，扁豆是传统饮食的组成部分。

在一项对90,630名妇女的前瞻性研究中，扁豆和谷物是仅有的两种与乳腺癌风险呈负相关的食物。

同样，在伊利诺伊大学的ElviraGonzálezdeMejía和Valentin I. Prisecaru进行的另一项研究中，他们发现植物凝集素是一种独立的植物蛋白，来自扁豆，小麦，花生，豌豆和大豆对癌细胞有很大的影响。

研究表明，这些凝集素会引起细胞毒性和凋亡，这意味着它们具有控制癌症生长的巨大潜力。

其中一些研究揭示的另一个原因是，含有大量不溶性纤维（例如小扁豆）的饮食可以调节肠蠕动，促进健康的消化系统并显着降低患结肠癌的风险。

7-它们对心脏有益

在一项关于食物消费模式和冠心病死亡风险的研究中，研究人员追踪了美国，芬兰，荷兰，意大利，前南斯拉夫的16,000多名中年男性25年。 ，希腊和日本。

典型的饮食模式是：北欧乳制品消费量较高，美国肉类消费量较高，南欧蔬菜，豆类，鱼和酒的消费量较高，谷物的消费量较高。 ，大豆和鱼产品在日本。

当研究人员分析与心脏病死亡风险相关的数据时，他们发现豆类与该疾病的风险大幅降低了82％相关。

小扁豆不仅在纤维方面，而且在其提供的大量叶酸和镁中，都有助于心脏健康。

当这些维生素不可用时，血液中的同型半胱氨酸水平增加，这是一个坏主意，因为动脉壁及其产生的损害被认为是心脏病的严重危险因素。

当周围有足够的镁时，静脉和动脉就会舒畅地呼吸，这会降低阻力，并改善整个身体的血液，氧气和营养物质的流动。

研究表明，不仅镁缺乏症与心脏病发作有关，而且在发作之后，镁的缺乏会促进心脏的自由基损伤。

8-他们是妇女的盟友，尤其是孕妇

小扁豆也是叶酸的良好来源。叶酸是一种B族维生素，可以帮助人体产生新细胞，并且是女性特别重要的营养素，因为在怀孕之前和怀孕期间摄入足够的叶酸有助于预防大脑和脊髓的先天缺陷。

根据英国阿伯丁罗威特研究所的Susan J Duthie的研究，缺乏叶酸通常会导致神经管缺陷。

小扁豆中发现的叶酸有助于红细胞的形成，并在维持同型半胱氨酸水平方面发挥关键作用。

此外，如果在怀孕前至少一年食用叶酸，则已显示出将其早产的机会降低了50％或更多。

孕妇每天需要600微克的叶酸，每1杯扁豆可提供约400微克的叶酸。

同样，疾病控制中心建议每天摄入400 mcg叶酸，尤其是针对育龄妇女，因此，通过在日常饮食中添加足够的扁豆，您就可以满足身体的需求。

9-帮助我们的大脑正常运作

长期以来，人们一直认为微量营养素（例如维生素和矿物质）对大脑功能没有影响，但是越来越多的研究表明，微量营养素对大脑的正常功能具有巨大的贡献和重要性。

巴黎费尔南·维德医院神经药物营养科的JM布尔尔进行的一项研究表明，扁豆中发现的维生素和矿物质对我们大脑的最佳功能很有用。

10-它们很便宜

我们不能为我们的口袋遗漏这种好处。

当选择扁豆时，它的低成本是一个很大的优势，特别是如果您对肉类价格感到有点恐惧或只是想省些钱。