30种富含钙的食物（非乳制品） - 营养 - 2025

西兰花，羽衣甘蓝，无花果，种子，豆类，杏仁，a菜，鸡蛋，虾，沙丁鱼，鲑鱼和其他一些钙含量最高的食品，以及非乳制品，我将在下面提到。

钙可以建造健康的骨骼和牙齿，我们的肌肉，神经和细胞也可以正常工作。成人的每日钙需求量为每天1克钙，相当于每天约四到五杯牛奶。

当我们想到钙时，想到的第一件事就是乳制品。但是有了关于奶制品可能对我们的健康造成损害的信息，例如过度的炎症，许多人已经停止食用它们了。

如果您是素食主义者，对乳糖或酪蛋白不耐受，或者您根本不喜欢牛奶的味道，那么在这里您会发现大量可以为身体提供钙的食物，而无需使用乳制品及其衍生物：

能为人体提供更多钙的食物

1-西兰花

这种完整的蔬菜富含钙和维生素C。在两杯生西兰花中，您会发现86毫克钙。西兰花像其他十字花科蔬菜一样，有助于预防结肠癌和膀胱癌。

2-羽衣甘蓝或羽衣甘蓝

这种蔬菜被称为超级食品，因为它不仅提供钙，而且还提供维生素C，并且是建议的每日维生素A剂量的两倍以上。

它还含有维生素K，可在受伤，割伤或打击时帮助血液凝结。

3-白菜或大白菜

这种蔬菜广泛用于亚洲美食中，用大蒜煮熟。每杯钙摄入量为74毫克。

它的卡路里非常低，每份只有9卡路里，并且富含各种营养素，例如维生素C，钾和维生素A。

4-无花果

无花果每半杯干无花果含有121毫克。它们具有浓郁的甜味和浓烈的风味，因此当您食用它们时，您会感觉自己正在吃美味的甜点，但富含营养，例如大量的纤维和矿物质（例如钾和镁）。

5种子

种子是钙的良好来源。以奇亚籽为例，一盎司可以找到170毫克钙。

其他营养和钙含量高的种子是芝麻，罂粟种子和芹菜种子。例如，一汤匙罂粟种子含126毫克钙。

除此之外，种子是蛋白质和健康脂肪的良好来源，例如正大种子提供的omega 3脂肪酸。他们还运送铁，铜和锰等矿物质。

6-豆类：豆类和小扁豆

豆类和小扁豆是植物蛋白的极佳来源。它们的纤维含量高，可提供各种营养物质和矿物质，例如叶酸，镁，钾，锌或铁。

在所有豆类中，钙含量最高的是“四棱豆”。这种热带豆类每份可提供超过244毫克的钙。

除此之外，研究表明，豆类和豆类通常有助于降低“有害”胆固醇并降低2型糖尿病的风险。

另一方面，小扁豆每200克煮熟的扁豆含40毫克钙。

7-杏仁

杏仁是另一种为我们提供各种营养的超级食品。它们的蛋白质含量很高，含有维生素E和矿物质（例如钾）。它们是有益于身体和降低胆固醇的健康脂肪。

在23种未加工杏仁中，您会发现75毫克钙。一整杯烤杏仁可提供430毫克以上的钙，尽管它们也含有1000多种卡路里。

8-大黄

这种蔬菜含有大量的纤维，尤其是钙。具体来说，对应于煮熟的杯子的部分为87毫克。

除此之外，大黄富含益生元纤维，有助于大肠内健康细菌菌群的形成和保存，促进良好的消化，防止腹胀和肠易激综合征等问题。

大黄所含的其他营养物质包括维生素C和维生素K，它们可促进健康的免疫系统和适当的血液凝结。

9-mar菜红

mar菜属植物被认为是具有多种营养特性（包括高水平的钙）的超级食品。在一杯of菜中，我们发现了110毫克以上的钙。

mar菜也是叶酸的良好来源，并且富含镁，磷，锰和铁等矿物质。它的叶子富含维生素C和A。

10豆腐

豆腐每半杯含434毫克钙。它不仅是极好的蛋白质来源，而且还提供大量的钙，可用于包括甜点在内的各种不同制剂中。

11-白豆

通常，豆类和豆类的纤维含量高，是植物蛋白和铁等矿物质的良好来源。

它们相当于一顿完整的膳食，是有助于维持稳定血糖水平的复杂碳水化合物。

白豆每煮半杯可提供63毫克钙。

12个鸡蛋

鸡蛋每50克提供27毫克钙。这相当于一个煮熟的鸡蛋。

一些研究甚至表明钙和蛋白质与体重减轻之间的关系，这意味着鸡蛋也是蛋白质的重要​​来源，它可以帮助您减轻多余的体重。

鸡蛋还提供矿物质和维生素，例如维生素A，维生素B12，铁和锌。

13-虾

海鲜（包括虾）的钠，碘，蛋白质和钙含量很高。在150克虾中，我们可以消耗45毫克钙。

它们还是健康脂肪的重要来源，可提高“好” LDL胆固醇的水平，同时降低“坏”胆固醇或HDL的水平，减少血液中的甘油三酸酯。它们富含欧米伽3脂肪酸，而汞含量低，通常对身体有毒。

14-沙丁鱼

这些小鱼是我们体内钙的重要来源。在一个罐子里，我们可以找到350毫克以上的钙。

它们还含有其他营养物质，例如维生素B12，对于神经系统和大脑的正常运作必不可少。

它们还含有维生素D，对骨骼非常有用，许多食物中都不存在。

15-鲑鱼

鲑鱼每60克提供9毫克钙，可以通过增加比例来增加钙的含量。

以鲑鱼罐头为例，一罐中只有一半的钙为232毫克，几乎是成年人每日所需钙的一半。鲑鱼也是极好的蛋白质来源。

16-鹰嘴豆

鹰嘴豆是豆类中钙的重要来源，因为200克煮熟的鹰嘴豆可提供99毫克的钙。

这些以及它们提供的大量矿物质，包括铁，锌，硒，镁和维生素K，有助于改善人体骨骼的健康，甚至起到抗癌剂的作用。鹰嘴豆也是植物雌激素的极好来源。

17-全麦面包

一片全麦面包相当于40克，可提供12毫克的钙。黑麦面包还提供了我们日常所需的一部分钙。

18-橙色

这种水果大块含钙74毫克，一杯橙汁含钙27毫克。

除此之外，它们还提供大量的维生素C，可增强免疫系统的功能，热量低，抗氧化剂含量高。

19-葡萄干

葡萄干中的钙含量很高，每40克葡萄干含31毫克钙。这对健康的骨骼和牙齿有益。它们还含有微量营养元素硼，可增加人体对钙的吸收。

20-醋栗

它们是钙含量高的水果。每100克72毫克。醋栗，尤其是干燥的醋栗，使我们能够提高矿物质的含量。

21-香蕉

香蕉或香蕉除了提供许多营养和矿物质（例如钾）之外，还作为健康的碳水化合物，有助于我们提高钙水平。

每100克香蕉含8毫克，钠含量低，这有助于保持水分。

22-豆瓣菜

这种蔬菜是我们发现的最丰富的钙之一。每100克西洋菜中有180毫克钙。它们很丰富，可以作为比萨饼，色拉和馅料的浇头食用。

23-榛子

榛子是另一种内含大量钙的干果。在30克榛子中，我们可以找到56毫克钙。它们富含抗氧化剂，矿物质和健康脂肪。

24-芝麻

多用途芝麻是钙的重要来源。最好的是，您可以将它们添加到各种制剂中并食用钙，而无需注意。仅一汤匙芝麻即可提供88毫克的钙。

25-核桃

核桃每100克的食用量提供88毫克的钙。这使它们成为健康零食或各种制剂中食用时增加钙含量的绝佳选择。

26-海藻

海藻富含钙。如果我们食用100克海藻，则将摄入168毫克钙。

甚至还有基于海藻提取物的补品，可增加体内钙的含量。

除了钙，海藻还是镁和其他矿物质的极佳来源。

韩国韩北大学的一项研究表明，食用从海藻中提取的钙会增加大鼠股骨的密度。

这表明它是骨骼健康的有效补充剂，甚至比合成钙和镁补充剂更好。

27-豆浆

豆奶可能添加或未添加钙。富含一种的钙每200毫升传递26毫克钙，而富含一种的钙的摄取量增加了近10倍，以200毫升的相同量提供了240毫克。

您可以检查标签，并喜欢那些钙含量最高的标签。但是，豆浆是具有许多营养素的食物，尤其是植物雌激素和抗氧化剂。

28-菠菜

煮熟的菠菜是钙的良好来源，每煮熟的杯子可提供25毫克的钙，如果生吃则仅提供3％的钙。

内布拉斯加州奥马哈市克雷顿大学进行的一项研究发现，尽管菠菜中的钙含量很高，但这种蔬菜中草酸盐的存在会阻止其完全吸收。但是，它们仍然是机体钙的有效来源。

29-羊奶

羊乳是含钙的非乳制品中的一个例外，因为它的乳糖含量很高。

它提供非常高的钙含量，因为在200毫升的羊奶中，我们有473毫克的钙，几乎是每天摄入2000卡路里热量的成年人饮食中每日钙需求量的一半。

它是蛋白质含量更高的动物奶之一，超过了牛奶和山羊奶。

每杯蛋白质含量超过14克。它也比其他牛奶含有更多的维生素和矿物质，是维生素C和维生素B12的良好来源。

为了更好地利用其优势，建议您首选有机羊奶。

30-矿泉水

信不信由你，矿泉水是钙和其他矿物质的良好来源。在200毫升的玻璃杯中，您可以摄取70毫克的钙。它也是镁的良好来源。

参考文献

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