15种富含维生素C的食物及其益处 - 营养 - 2025

其中一些维生素C含量最高的食物是红色和绿色甜椒，辣椒，奇异果，西兰花，草莓，球芽甘蓝，番石榴，甜瓜，西瓜，西红柿，花椰菜，菠菜和其他一些我在下面提到的食物。

维生素C在人体中具有广泛的用途，从延迟或防止细胞损伤，保持身体组织健康，改善植物性食品中铁的吸收到促进免疫系统的正常运转。保护我们免受疾病侵害。

由于我们无法内源合成维生素C，因此人类需要食用富含维生素C的食物，因此必须将其包含在我们的日常饮食中。

含维生素C的食物清单

1-红辣椒和青椒

胡椒植物的品种及其成熟阶段决定了每种胡椒的味道和颜色。例如，红辣椒就是成熟的青椒。

尽管橙子享有盛誉，但一杯切碎的红柿子椒所含的维生素C却比此高出三倍，而绿柿子椒则高一倍。半杯红灯笼椒含95毫克维生素C，几乎相当于建议的每日摄入量的160％。

红灯笼椒也是维生素A的重要来源，可促进眼睛健康。

2-辣椒

有些人担心它的“辣味”味道，但是像Paul Rozin这样的一些心理学家认为，食用辣椒是“有限风险”的一个例子，也就是说，可以享受极端的感觉因为大脑知道没有人身伤害的危险。

而且，如果您仍然不确信，也许知道半杯切碎的辣椒中含有约107毫克的维生素C（需要的维生素C的180％），就会鼓舞您这种冒险的感觉。

3-猕猴桃

这种水果原产于中国，是椭圆形的，大小类似于鸡蛋。它具有暗淡，棕绿色的皮肤，令人愉悦的光滑质地和甜美而独特的味道。

一百克猕猴桃含有92.7毫克维生素C，相当于建议每日摄入量的112％。另外，它富含钾和铜。

4-樱桃樱桃

西印度樱桃或小核果（Malphia punicifolia）是一种小的红色水果，因其富含维生素C而著称。仅100克所含的这种维生素就超过1600毫克。

如果西印度樱桃没有时节，则在许多国家/地区都可以粉状形式购买。

5-西兰花

西兰花，通常为绿色，类似于一棵分支树。它也类似于花椰菜，不同的农作物种类，但种类相同。

每100克这种蔬菜可提供将近90毫克的维生素C，相当于每日推荐量的107％。它还富含维生素K。

6-草莓

草莓的食用方式多种多样：果汁，蛋糕，果酱，冰淇淋，冰沙等。

草莓除了美味外，还含有大量的维生素C。大约100克草莓含有近60毫克的维生素C，约占建议每日摄入量的71％。

它也是叶酸和其他促进我们心脏健康的化合物的健康来源。

7-布鲁塞尔芽菜

一份布鲁塞尔芽菜每天提供约50毫克维生素C。它还包含维生素K，叶酸，维生素A，锰，钾和膳食纤维。

它们的苦味可能是个问题，尽管在烘烤时会改善。

8-红番茄

红番茄是一种常见的维生素C食品，如果在阳光下晒干，则更是如此，因为它们所含的维生素含量更高。一小份含有超过100毫克的维生素C，这超出了我们的日常需求。

9-瓜

尽管瓜是一种水果，但有些品种可以被认为是蔬菜。它们原产于非洲和东南亚。仅仅一杯哈密瓜就可以提供约70毫克的维生素C，这已经是一天所需维生素的100％以上。它还含有大量的维生素A和钾。

10西瓜

这种水果的果皮坚硬而光滑，通常为绿色，带有深绿色的条纹或黄色斑点。里面的肉多汁，甜美，红色，并含有许多种子。

西瓜是维生素C的另一种重要来源，一份可以满足您112％的日常需求。

在本文中了解西瓜​​的其他好处。

11-番石榴

番石榴是一种常见的热带水果，大小约4至12厘米，圆形或椭圆形。它们具有类似于柠檬皮的非常明显的香气，但是不那么锋利。

100克的番石榴几乎含有230毫克的维生素C，相当于每日所需摄入量的275％，约为橙子量的四倍。此外，它富含膳食纤维，并且叶酸水平适中。

12-花椰菜

它是一种白色蔬菜，尽管橙色，绿色和紫色很少见。可以准备烤，炸，蒸或捣碎。

在低碳水化合物饮食中，例如在酮症饮食中，花椰菜被用作米饭或土豆的替代品，因为由于其质地，它可以在口中产生类似的感觉。

一个花椰菜头提供约120毫克维生素C的剂量，一个杯子中约含48毫克维生素，相当于每日所需维生素的58％。

13-菠菜和绿叶蔬菜

除菠菜外，瑞士甜菜，萝卜青菜，豆瓣菜以及大多数绿叶蔬菜均提供不同量的这种必需营养素。

一杯菠菜含有28毫克维生素C，相当于每日所需摄入量的34％。它也是维生素K的重要来源，并且富含维生素A，铁，镁，锰等。

14-新鲜药草

许多新鲜的药草，例如香菜，细香葱，百里香，罗勒和欧芹都富含维生素C。例如，一杯新鲜的欧芹含维生素C超过130毫克，而一杯百里香160毫克。

15-柠檬

如果不包括著名的柠檬，这个清单就无法结束。这种水果像橙子一样，因其维生素C含量而广为人知，这就是为什么它在传统上已成为传统的热茶的忠实伴侣，而当我们感到不适时，我们会准备蜂蜜。

一杯柠檬汁中含有将近95毫克的维生素C，约占每日所需摄入量的160％。

我的身体需要多少维生素C？

在生命的不同阶段，我们的身体需要不同的量。例如，从出生到六个月大的婴儿每天需要40微克，而成年人则需要75毫克（女性）和90毫克（男性）。

孕妇应将其日剂量增加至85毫克，并且在哺乳期她将需要每天约120毫克。

维生素C与健康

预防癌症

流行病学证据表明，大量食用水果和蔬菜与较低的罹患大多数癌症的风险有关，这部分是因为大多数含有维生素C。

另外，有研究表明，维生素C可以限制致癌物的形成，可能由于其抗氧化功能，它有助于减轻可能导致癌症的氧化损伤。

心血管疾病

一项针对20,600多个英国成年人的前瞻性研究发现，维生素C浓度最高的人中风发生的风险降低了42％。

同样，对九项无冠心病患者的前瞻性研究的分析发现，每天服用约700毫克维生素C的人的疾病发病率比不服用维生素C的人低25％ 。

在另一方面，在2008年的一项研究的作者，聚集在维生素C的14个调查，并得出结论，它的摄入量，通过饮食（没有补充），与在风险降低有关冠状动脉心脏疾病。

相关性黄斑变性（AMD）

六年中对3500多名成年人进行的一项研究评估了高剂量抗氧化剂（500 mg维生素C，400 IU维生素E，80 mg锌，15 mgβ-胡萝卜素）的供应效果和2毫克铜）参与晚期黄斑变性的发展。

与接受安慰剂的人相比，极有可能患AMD的参与者患病的风险降低了28％。

普通感冒

2007年的研究得出结论，预防性使用维生素C仅能适度降低普通人群患感冒的风险。

但是，在包括马拉松运动员，滑雪者和士兵的试验中，也就是暴露于体育锻炼和/或暴露于寒冷环境中的人们，每天预防使用250毫克维生素C的可能性，将感冒的发生率降低了50％。

强调

波士顿塔夫茨大学衰老人类营养研究中心进行了一项关于定期食用蔬菜及其与减轻压力和增加维生素C的关系的研究。

十二名健康的男性和女性参加了这项为期两周的合作研究，除其他食物外，他们每天食用两份西班牙凉菜汤（用西红柿制成的冷汤），青椒，黄瓜，洋葱，大蒜和橄榄油。

在为期两周的研究的第七天，志愿者的血液中维生素C的水平至少上升了20％，在其余的研究中仍保持较高水平。

四个应激分子的水平显着降低。例如，在研究中途，尿酸下降了8％至18％。高水平的尿酸会导致某种形式的关节炎，并且会增加患心血管疾病的风险。

关于维生素C的5个重要事实

1. 食物在烹饪或长时间保存后会减少维生素C的含量，因此建议蒸煮以减少损失，并在食用前切水果和蔬菜。
2. 如果您是吸烟者或暴露于香烟烟雾，您的身体需要更多的维生素C，因此您应在日常饮食中多添加35毫克。
3. 1岁以下的婴儿应通过母亲的牛奶或配方奶获得每日维生素C的剂量。不建议给他们牛奶或其他牛奶，因为它们不含足够的维生素C，这对他们的健康有害。
4. 许多人认为不断服用维生素C补充剂会减少感冒的机会，但是据膳食补充剂办公室（ODS）称，实际上减少了疾病持续时间并减轻了人们的症状的因素共同。感冒发作后服用时，维生素C不会影响时间或症状。
5. 正如建议的每日维生素C剂量一样，也有最大的每日摄入量限制。例如，3岁以下的儿童每天不应超过400毫克，少年1800毫克，成人2000毫克。

参考文献

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