当难以入睡，难以入睡或无法获得足够的睡眠时间时，自然需要抗击失眠。
精神药物可以产生依赖性并产生其他副作用，并且还具有经济成本。因此，最好是寻找天然溶液，避免使用化学溶液。
除了治疗引起失眠的疾病外，还有某些生活方式的改变，某些疗法和一些可以帮助治疗失眠的药物。
很多时候，这种睡眠障碍是由其他情况引起的症状，例如：
- 萧条
- 强调
- 焦虑或不安腿综合症。
- 其他时候，可能是原发性失眠。
分享失眠的自然疗法
放松技巧
要尝试入睡，您可以练习一个简单的练习：
1-呼吸4秒钟。
2-屏住呼吸7秒钟。
3呼气4秒钟。
数字可以改变。这个想法是您重复此序列，专注于计数直到您入睡。
有关更多放松技巧，请访问本文。
睡前3-4小时做运动
如果您由于没有明显的原因而无法良好地睡眠，那么改变生活方式可以大大改善睡眠的数量和质量。
其中之一是做运动以消耗能量，并在入睡前感到疲倦。建议您睡前最多锻炼两个小时。如果您在运动后不久就入睡，我可能仍会在生理上被激活，使您入睡更加困难。
喝牛奶加蜂蜜
这是一种有效的自然和传统疗法。牛奶中的氨基酸色氨酸会增加神经递质5-羟色胺的含量，后者是大脑中的天然镇静剂。
至于蜂蜜，它将使5-羟色胺更早地到达大脑。如果饿了，可以吃一些碳水化合物的食物，例如火鸡或香蕉三明治。
洗个热水澡
睡前洗个热水澡可以帮助您早点入睡。
做例行
每次入睡时都有套路可以帮助您入睡。重要的是，不要让您感到意外，以免在睡觉时感到担忧或压力大。
例程可以是：
- 入睡前3-4小时进行运动。
- 睡前两个小时洗个热水澡。
- 沉重的晚餐也会使您难以入睡，最好在一天中的这段时间选择便餐。
- 睡觉前两个小时，不要执行压力大的任务，避免在计算机屏幕或电视前花费大量时间。不要看电子邮件。相反，请尝试读书或做一些其他的琐事。
- 确保您卧室的环境有利于睡个好觉：没有明亮的灯光，没有令人讨厌的噪音，凉爽的室温。
- 尝试总是同时入睡。
- 不要在深夜检查智能手机。
- 如果可能的话，即使在周末也要每天起床。
其他习惯
- 请勿使用咖啡，烟草，酒精或其他刺激性药物，尤其是在晚上。
- 睡前锻炼5至6个小时可以使睡眠更容易。
- 有些偏头痛或感冒的药物含有咖啡因，请尽量避免食用。
- 尝试避免工作时间和夜班的突然变化。
许多人在入睡前会喝一点酒，因为这最初可以帮助他们入睡。但是，当血液中有酒精时，睡眠会变得更轻松，并且不那么容易放松。因此，不建议喝酒来抵消失眠。
请访问本文，以了解有关酗酒后果的更多信息。
如果焦虑使您无法入睡，那么在睡觉前解决问题的一种好方法是：在日记本或一张简单的纸上写下让您担心的所有事情。
如果您担心第二天要做的所有事情而又无法入睡，也要写下来。这样，这些想法便“传递”到纸上，使您的思想更加平静和放松，从而促进睡眠。
但是，应该指出的是，旨在改善睡眠卫生的生活方式改变对慢性和某些急性失眠症本身无效。因此，理想的方法是将这些措施与其他心理或药物疗法相结合。
非处方药和补品
缬草
还有许多基于天然的营养补品和非处方药可以帮助解决失眠问题。一些可用的选项如下：
褪黑素
褪黑激素是松果体产生的一种天然激素，负责调节清醒和睡眠的周期。它仅在晚上分泌，白天则被阳光抑制。
一些研究表明，外源性褪黑激素的作用可能对治疗失眠症很有帮助，尽管实际上其功效尚未在患有睡眠问题的年轻健康成年人中可靠地证明。
无论如何，尝试不会丢失任何东西。如果您有失眠问题，请去药房索要褪黑激素。他们说它最适合55岁以上的人。
缬草
缬草是一种睡眠不足的人最常用的草药之一。它可以以干草药，提取物或tin剂的形式使用。
一些研究表明，缬草疗法对失眠症患者具有一定程度的有效性。另外，它是一种可以安全使用的草药，因为它几乎没有副作用。
在改善睡眠质量方面，与安慰剂相比，两种缬草丸联合啤酒花的治疗效果良好。
薰衣草，菩提树，罂粟或西番莲提取物也经常与其他草药结合使用，以治疗失眠，尽管它们的有效性也未在科学研究中得到证实。
总之，如果您有失眠问题，请首先尝试采取与您的生活方式有关的措施：始终同时上床睡觉，避免喝咖啡或其他刺激性的饮料，等等。
即使您仍然在睡眠方面遇到问题，毫无疑问，最好咨询您的医生，该医生将评估您的特殊情况，以指示最适合您情况的治疗方法。
认知行为疗法
认知行为疗法（CBT）是一种心理疗法，重点关注会干扰睡眠的思想和行为。尝试鼓励良好的生活习惯，并使用各种方法缓解因失眠引起的焦虑。
例如，这种疗法可用于学习放松技术，这些技术可通过控制呼吸，心率，情绪和肌肉来减轻焦虑。
CBT还致力于用更积极的想法代替焦虑，再次将入睡与入睡联系起来。使用这些技术，您还将知道如果睡觉但在合理的时间内不入睡该怎么办。
如果您遇到这种情况，最好再次起床并做一些和平而轻松的任务，直到再次感到困倦。最初，CBT会将您躺在床上的时间限制在您可以保持睡眠的短时间内，以避免产生负面的联想。随着时间的流逝，这段时间会增加，直到您可以整夜入睡。
CBT与治疗师或小组单独进行。通过这种方式，您可以分析关于梦的想法和感受，并纠正所有需要改变的想法。这种类型的治疗通常每周进行两次或三个月，在70％或80％的患者中可获得很好的效果。
有些人认为CBT在慢性失眠中可能和药物一样有效。它甚至可能是最佳的长期解决方案。
在因重度抑郁而失眠的人中，认知行为疗法与抗抑郁药相结合在两种情况下均显示出非常好的疗效。
处方药
您的医生可以开很多药来对抗失眠。有些应该使用很短的时间，而另一些可以使用更长的时间。
其中一些药物可能有副作用或引起依赖性。在请求或开始服用此类药物之前，您应始终就这些方面咨询您的医生。
失眠药物基本上可分为苯并二氮杂，非苯并二氮杂和具有镇静作用的抗精神病药。
苯二氮卓类
苯二氮卓类药物可抑制神经系统，促进身心放松，减少大脑活动。
苯二氮卓类药物种类繁多（阿普唑仑，劳拉西m，地西epa，氟拉西m等），根据失眠的类型和药物的半衰期，通常开一种或另一种处方。例如，快速消除苯二氮卓类药物可用于短暂性失眠，而短效苯二氮卓类药物可用于短期失眠。
在长期的慢性失眠症中，经常将苯二氮卓与认知行为疗法结合使用，并且经常与镇静抗抑郁药（阿米替林，曲唑酮，米安色林，马普替林等）联合使用。专家建议仅在偶尔或短期失眠时使用苯二氮卓类药物。
还应注意，苯二氮卓类药物可能具有不良副作用，例如白天嗜睡，头痛，恶心和疲劳。经过两周的治疗，如果突然放弃治疗，可能还会出现耐受性，依赖性和戒断症状。
因此，在一般情况下，专家建议仅将苯二氮卓类药物用于治疗急性失眠，以尽可能低的剂量使用最快的消除药物，使治疗延长不超过2或4周。
非苯二氮杂类药物
近年来，已开发出各种化学类别的新药来替代苯二氮卓类药物，以治疗失眠，从而避免其副作用（白天嗜睡，依赖等）。
尽管失眠通常是一种慢性疾病，但美国FDA（食品和药物管理局）批准的唯一用于治疗失眠且无时间限制的药物是依佐匹克隆，直到最近，它尚未在西班牙获得批准。
非苯二氮卓类药物中包括的其他治疗失眠的药物还有唑吡坦，佐匹克隆和扎来普隆等。这些药物在成年的慢性失眠患者中已显示出明显的改善，尽管也可能会出现一些不良反应，例如白天嗜睡，精神错乱，头痛，震颤，心跳加快，焦虑或惊恐发作。
Zaleplon是一种可以被迅速吸收和清除的药物，因此虽然通常不会增加您的睡眠时间，但它可以帮助您入睡。对于难以入睡的人来说，这可能是一个不错的选择。
另一方面，如果您想要增加小时数和睡眠质量，则唑吡坦可能会获得更好的结果。
在有关使用这种药物治疗失眠的最新研究中，已根据患者的需要评估了间歇治疗的结果，而不是每天和连续治疗。
通过这种方式，患者可以认为他们对药物具有控制权，而不是相反，从而减少了药物依赖性的可能性。
尽管与安慰剂组相比取得了良好的效果，但间歇治疗并不如每天有效。
具有镇静作用的抗精神病药
如上所述，苯二氮卓类和非苯二氮卓类催眠药是治疗失眠最常用的药物。但是，依赖长期治疗的风险常常迫使我们寻求其他治疗选择，例如使用具有镇静作用的抗抑郁药或抗精神病药。
典型的抗精神病药，例如氟哌啶醇，通常会引起某些不良反应和药物相互作用。但是，较新的抗精神病药，例如喹硫平，可能在治疗慢性失眠中起重要作用，尽管尚未批准将其用于此目的。
但是，尽管有种种情况，但对于对其他疗法有抵抗力的失眠症患者，可以考虑使用新的抗精神病药。
您如何应对失眠？