什么是益生元食品？（示例和好处） - 营养 - 2025

所述益生元是穿过上胃肠道未消化纤维复合材料 ， 并刺激有益细菌定植大肠的生长或活性。它们是诱导微生物（例如细菌和真菌）生长或活动的物质，有助于人体的健康。

对儿童的定义可能是：“益生元是膳食纤维的一种，可以喂食肠道中的有益细菌。” 这有助于肠道细菌为结肠细胞产生营养，并导致更健康的消化系统。

益生元应增加双歧杆菌和乳酸菌的数量或活性。双歧杆菌和乳酸菌的重要性在于它们可改善消化，矿物质吸收和免疫系统的有效性。

它们存在于许多常见食品中，可以对健康产生强大的积极影响。菊粉，低聚果糖，低聚半乳糖和乳果糖是最著名和研究最多的益生元物质。

什么物质被视为益生元？

尽管并非所有的膳食纤维都是益生元，但所有的益生元都被认为是膳食纤维的一部分。被视为益生元的物质必须满足以下要求：

• 抗胃酸消化，哺乳动物消化酶的作用以及上消化道的吸收。
• 被肠道菌群发酵。
• 选择性刺激对健康有积极影响的肠道细菌的生长或活性。

益生元有什么好处？

根据这方面的最新研究，益生元食品能够：

减轻肠道炎症

您知道益生元可以帮助缓解肠道炎症吗？各种测试表明，在饮食中加入低聚果糖和菊粉混合物的人，可减少肠道中钙卫蛋白的存在，而钙卫蛋白是肠道炎症的标志。

益生元食品已被证明能够预防肠胃胀气，改善肠蠕动，并缓解各种肠道不适。

增加某些矿物质（如钙，镁和铁）的肠道吸收

各种研究表明，摄入益生元可以改善钙的吸收，尤其是在青少年中。科学家们说，很可能除了增加钙的生物利用度外，还可以改善镁和铁的吸收。

降低患心血管疾病的风险

尽管在这方面仍需进行更深入的研究，但人们认为食物中的膳食纤维和益生元可以改善血液中“坏”胆固醇和甘油三酸酯的水平。

避免肥胖

这是益生元的另一个重要优点：它们可以帮助您减肥。一项调查证明了这一点，该调查对一组肥胖者进行了治疗，并对第一亚组服用了一定量的益生元，对第二亚组服用了安慰剂。

经过12周的治疗，使用益生元的人体重减轻，而使用安慰剂的人体重增加。

显然，益生元引起的肠道细菌多样性的增加，刺激了饱腹激素的产生，影响了卡路里的吸收及其使用方式，从而有助于减少热量的损失。的重量。

减少焦虑和压力

关于益生元的最新研究之一表明，它们在肠道菌群中引起的有益变化，有助于调节与焦虑和抑郁相关的过程，还调节神经内分泌对压力的反应。

因此，如果您在常规饮食中加入益生元食品，您的焦虑水平将会降低，并且您会感觉好很多。

帮助预防结肠癌

益生元可以通过改变肠道菌群的组成或活性来帮助您预防结肠癌。在动物中进行的各种研究表明，摄入益生元后，某些结直肠癌标志物会减少，尽管尚未明确证明其对人的影响。

避免或减少腹泻发作

在对旅行至腹泻发生率高的国家的244名健康人进行的一项调查中，发现菊粉（最知名的益生元之一）有助于降低患腹泻的风险。

与仅接受胰岛素治疗的人群相比，在旅行前接受了10克菊粉治疗两周并且在旅行开始后继续接受这种药物治疗了两周的人，患腹泻的风险要低得多。安慰剂。

天然益生元食品的例子

朝鲜蓟

常见的朝鲜蓟含有3％至10％的菊粉，这是最常见的益生元之一。菊芋富含这种益生元，并且菊糖含量高达19％。

狮子牙齿

蒲公英可用于色拉中，是纤维的重要来源。每100克含有4克纤维。

蒲公英中的菊粉纤维减少便秘，增加肠道中有益细菌的数量，并改善免疫系统的功能。

蒲公英还因其利尿，消炎，抗氧化，抗癌作用以及降低胆固醇的能力而闻名。

菊苣根

菊苣根和洋蓟是菊粉中含量最高的食物。虽然可能很难在您的菜肴中加入菊苣根，但更容易的可能性是在食品补充剂或零食中寻找该成分。

大蒜

大蒜中含有约15％的菊粉。因此，如果您想用健康的益生元来丰富您的饭菜，大蒜是一个很好的选择。

洋葱

无论是生熟的还是煮熟的，洋葱还含有大量的益生元，大约为5％至8％。它是您可以轻松地包含在沙拉和炖菜中的成分。

韭葱

这种美味的蔬菜以菊粉的形式贡献了其重量的3％至10％。因此，准备一个韭葱蛋糕是改善肠道菌群的一个很好的方法。

芦笋

地中海饮食中的这种重要食物还含有大量的菊粉。另外，它热量低，并且富含维生素和其他必需营养素。

麦麸

麦麸是您可以在饮食中轻松添加的另一种益生元食品。它包含约5％的这类物质。

面粉

面包，面食，海绵蛋糕，饼干和蛋糕中存在的煮熟的小麦粉含有4.8％的益生元。适量使用这些食物，因为过量会使体重增加。

香蕉

尽管香蕉中仅含有0.5％的菊粉，但如果定期将香蕉包括在饮食中，那么香蕉也是刺激健康肠道细菌的好方法。

蔬菜

豆类，土豆和地瓜具有棉子糖和水苏糖，这些物质也包括在益生元中。

为了改善您的健康状况，请每天在餐食中添加这些益生元食品。你的直觉会感谢你的。