美食金字塔：如何正确饮食？ - 营养 - 2025

的食物或营养金字塔是，我们都看到了，在期间我们在学年一段时间的人，但我们从来没有遵循正确的，或者至少，绝大多数的人。

营养金字塔旨在使饮食更加正确。它简化了概念，因此我们所有人都可以遵循它而不必担心错误。

什么是健康饮食？

基本上是获取人体所需的正确数量的营养素，例如蛋白质，脂肪，碳水化合物，维生素和矿物质，以使我们保持充分的身体状况。

包含相同类型营养素的食物在食物金字塔中按相同级别分组在一起。

通过此分类，您可以根据一天中的不同时段或每个人的需求来区分相关食品。因此，它还可以让您调节必须吃的卡路里数量，从而达到日常所需的营养平衡。

大量研究证实，我们从脂肪，糖和盐含量高的食品和饮料中摄入了太多的卡路里。

它们位于食物金字塔的最上层，因为它们提供的必需维生素和矿物质很少。限制脂肪，糖和盐对健康饮食至关重要。

金字塔的组成如下：

• 在下部，与应该更频繁食用的食物相当的是复杂的碳水化合物，维生素和矿物质。这些是谷物，面食，面包，水果和蔬菜。
• 第二步是碳水化合物/蛋白质比例最高的食品（卡路里不要超过太多）。这些是家禽的鱼，奶制品，坚果，鸡蛋和肉。
• 第三步是由于脂肪和简单碳水化合物含量高而我们应减少食用的食物。这些是红肉，糖果或黄油。

4个有助于您健康的简单提示

1. 遵循营养金字塔，使您的饮食保持平衡和多样化。
2. 除了正确饮食之外，还应进行体育锻炼以改善体重和健康。
3. 您的饮食应以全谷物，水果和蔬菜为基本支柱。
4. 不要饮酒，但如果饮酒，请节制饮酒。

深入食物金字塔

早在60年代，已经有一些理论或建议非常接近当前的营养金字塔。今天，金字塔的概念已经传播到世界所有国家，西方人是最正确地遵循金字塔的国家。

一个人应食用的每种食物的份量或份数取决于四个因素：体重，年龄，性别和体育锻炼。

按照金字塔的建议，我们每天将获得1,660至2,800卡路里的热量。金字塔建议的是根据应定期服用的营养素来选择营养素。

建议用量

根据营养金字塔，每种食物的最小/最大份量：

• 面包，谷类食品，面食和大米：每天6/11份。1份相当于：1片面包，1/2碗意大利面，28克谷物，3-4个小饼干。
• 蔬菜：每天3/5份。
• 水果：每天2/4份。
• 牛奶，酸奶或奶酪：每天2/3份。

  1份相当于：1杯牛奶或酸奶，50克奶酪。

• 肉，禽，鱼，蛋，豆和坚果：每天2/3份。1份相当于：70克烤肉，禽肉或鱼（每天总计150-200克），1鸡蛋，1/2杯煮熟的豆类，30克坚果。
• 脂肪和甜食（偶尔食用）：这些是高脂肪的食物：人造黄油，黄油，蛋黄酱，奶油，奶油奶酪和调味料。

重要的是要区分坚果或橄榄油中的健康脂肪与薯片或甜食中的健康脂肪。

考虑到橄榄油与预防慢性疾病的关系，建议谨慎食用。

它们是含糖量高的食物：糖果，甜点，糖浆中的水果，软饮料和果汁包装，蛋糕，糖，蜂蜜和果酱。

如有任何疑问，请简化

• 健康的饮食习惯应包括面包，大米，土豆，意大利面和谷物。
• 每天几种水果和蔬菜。
• 一些牛奶，奶酪和酸奶。
• 一些肉，鱼，家禽，鸡蛋和坚果。
• 少量的油脂。
• 限制脂肪，糖和盐含量高的食物和饮料。

这种金字塔形式告诉我们，大多数基本食品都应富含复杂的碳水化合物，而且随着您朝金字塔上移动，食品越来越少。

基本的事情是教育人们，让他们在每个组或每个类别中食用不同的食物，并选择营养含量高，空热量不高的食物（例如糖）。

除了这种食物分配外，您还应每天消耗2升水，并进行一些规律的体育锻炼。

补品

在饮食均衡的情况下，除了因脱发或类似原因引起的医学咨询外，没有理由服用维生素或矿物质等补品。

但是，对于那些希望怀孕的妇女，建议使用叶酸。

从怀孕前至少一个月开始，以及在妊娠的前三个月服用叶酸的RDA的妇女，可使婴儿患神经管缺陷的风险降低50-70％。

一些研究表明，叶酸还可能有助于降低婴儿发生其他缺陷的风险，例如唇裂，pa裂和某些类型的心脏缺陷。

水果，蔬菜，豆类和种子

这四种食物构成金字塔中最大的部分，因为它们是我们饮食中最重要的食物。它们约占我们所吃食物的70％。

植物性食物含有多种营养素，例如维生素，矿物质和抗氧化剂。它们也是我们饮食中碳水化合物和纤维的主要来源。

8岁以上的儿童，青少年和成人每天应尝试至少吃两份水果，以及五份蔬菜或豆类。

其他建议

使用草药和香料

草药和香料可为食品提供各种风味和香气。

许多草药和香料具有有益的健康特性，但在我们的社会中，由于主要目的是为我们的食品增添风味和色彩，因此倾向于少量使用。

用草药和香料烹饪是一种替代盐或油的简便方法，如果经常食用可能会有害。

喝水

水是保持水分的最佳饮料，也是维持人体必需功能的最佳武器。喝水作为主要饮料，避免使用含糖饮料，例如苏打水，运动饮料和能量饮料。

限制盐和加糖

食物金字塔提醒我们限制加工产品中存在的盐和添加的糖的摄入量。

这意味着在我们做饭或进食时控制它们的使用，并避免在包装产品中食用含盐或加糖的食品和饮料。

用天然制剂代替它们。目前，无论是工具还是食品本身，我们都有无限的可能性制作自制产品。

准备蔬菜汁，水果冰沙，并将其放入您家附近的容器中。这样，您无需在商店购买便可以省钱，并且您可以同时保护自己的健康。

尽管遵循了世界上最好的饮食习惯之一，但在地中海国家，我们仍然食用过多的盐和糖。由于与心血管疾病，第二型糖尿病和某些类型的癌症风险增加相关，因此这是非常危险的。

能够在家中自己做饭，并选择最低限度加工的食物，也将有助于限制我们消耗的盐和糖的量。

盐（钠）

钠存在于盐中，在某些食物中天然存在。虽然我们需要少量的钠来保持身体健康，但过多的食盐却会增加患高血压的风险，这会增加心血管疾病和肾脏疾病的风险。

作为建议，在烹饪和进餐时避免在食物中加盐，并阅读标签以选择每100克钠含量少于120毫克的食物。

加糖

食用大量添加的糖-特别是来自巧克力，蛋糕，饼干，甜点和苏打水等食物的糖-会使您体重增加几磅。

这会增加患上2型糖尿病，心血管疾病和某些类型癌症的风险。糖过多也会引起蛀牙。

大多数水果，蔬菜，豆类和不加糖的乳制品都含有少量的糖，如果这些糖是天然来源的，则无害。

寻找新鲜的或加工最少的产品，并检查所有包装食品和饮料中的成分，以查看是否添加了糖。

金字塔的饮食实例

早餐

酸奶或一杯牛奶，带有橄榄油的面包吐司和一块水果。有了这顿早餐，我们将投入大量的乳制品，谷物，健康脂肪和维生素。

半天早上

几块水果。

午餐（多种选择）

• 第一道菜：面食，土豆或豆类是准备第一道菜的理想选择。还有一些面包一起吃。（谷物含量高）
• 第二道菜：肉或鱼。整个星期中，要吃4天的鱼和2天的肉。（蛋白质含量高）
• 蔬菜是第一道和第二道菜的陪伴或一部分。在夏天，西班牙凉菜汤是最完整的。（高纤维，维生素和矿物质）
• 通常应该喝水。在特殊场合将保留茶点。
• 至于盐，最好使用加碘的（不要滥用）。
• 我们摄取的脂肪必须是橄榄油。
• 对于甜点，一块水果或天然果汁。甜品仅用于特殊场合，而自制始终是最好的。

小吃

如果您早上有酸奶，那么现在一杯牛奶（如果不是相反的话）以及一些饼干，坚果和一块水果。

富含乳制品，谷物和水果的小吃。

晚餐

沙拉，炖菜，果泥或蔬菜奶油（任何形式），鸡蛋，肉或鱼（取决于中午食用的蛋白质）。

喝水或天然果汁。

晚餐富含维生素，抗氧化剂，纤维和蛋白质。

参考文献

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2. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
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