缓解便秘的9种最佳食物 - 营养 - 2025

吃食物以减轻便秘是释放胃废物，感觉更好并改善健康的最佳方法之一。其中一些有助于上厕所或做肚子的食物是燕麦，奇亚籽或亚麻籽。

便秘是用来确定肠运输时间减少的术语，肠运输时间导致必须保留在结肠中排泄的废物。通常，它伴有多种症状，例如腹胀，气，背痛或疲劳。

主要原因是饮食中纤维和水含量低。压力，缺乏运动，某些药物，肠道菌群失衡，甲状腺疾病和镁缺乏症也会引起便秘。

为了应对便秘，许多人转向泻药以快速缓解症状。实际上，泻药是当今最普遍购买的非处方药之一。

减少便秘的食物清单

以下是由于具有一系列特性而可以帮助您调节排便的食物：

1-芦荟

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芦荟是最古老且经过研究的天然泻药之一。尽管它本身不是食物，但其中所含的凝胶是可食用的，该植物的大部分特性都来自于它。

它包含有助于治愈肠道的酶，维生素，矿物质和电解质。例如，蒽醌是在芦荟中发现的一种化合物，可通过增加肠内水含量，刺激粘液分泌和增加天然肠蠕动（分解食物的收缩）而作为通便药。

芦荟凝胶还具有消炎成分，可减少炎症并改善消化器官的功能。芦荟的其他一些好处是它能够通过平衡pH值，减少酵母的形成以及促进友好细菌的生长来使酸性/碱性环境正常化。

2-正大种子

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奇亚籽的好处之一是它具有天然泻药的功能。奇亚籽与水混合后会形成凝胶状物质，很容易在肠道中移动。

作为饮食中纤维的媒介，正大种子在消化道中膨胀并膨胀，吸收水分。当增加液体的摄入量时，其通便作用得到增强，从而帮助它们轻松地通过肠道。

3-亚麻籽

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亚麻籽是纤维的极好来源，因此它们会使您的粪便堆积并帮助其通过肠道。另外一个好处是，亚麻籽还可以帮助治疗便秘和腹泻！

它们实际上是无味的，亚麻籽的好处之一是它很容易在日常制品中使用，例如加牛奶的燕麦片，烘焙食品和冰沙。

只要记住，每当吃很多纤维时，还应确保喝大量的水，因为大量的纤维如果没有水合液会加剧便秘。

4-绿叶蔬菜

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绿叶蔬菜不仅是纤维的重要来源，还提供大量的镁。镁缺乏症是成年人中最常见的缺乏症之一。

镁是一种电解质，具有自然安全地软化粪便并帮助从肠吸收水分的天然能力。

没有足够的镁，大便很难通过消化系统轻易移动，因为镁是一种天然的肌肉松弛剂，可以帮助阻止腹部绞痛。

如果您发现增加富含镁的食物会导致水样大便，则可以毫无问题地调整摄入量。

5-益生菌食品

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益生菌是在肠道中发现的优质细菌，能够平衡各种有害细菌。它们有助于在肠肌花丛中创造一个健康的环境，并且可以帮助您避免消化问题，包括便秘或腹泻。

益生菌食品包括开菲尔，康普茶，酸菜，泡菜和益生菌酸奶。只要确保购买乳制品时，您总是选择易于消化的有机产品，例如山羊奶产品，有机牛乳气酒，生乳制品或不含A1酪蛋白的乳制品。

通常，过多的乳制品（特别是如果您有乳糖不耐症的症状）可能会引起炎症并导致消化功能障碍。

6-高纤维含量的水果（浆果，无花果，苹果，李子，梨）

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水果除了提供抗氧化剂外，还提供高水平的纤维和水，可以帮助减少整个消化系统的炎症。

尽管新鲜水果（如浆果，哈密瓜和苹果）更能补充水分和填充感，但干果（如无花果，李子或枣）也是膳食纤维的良好来源。只需将其浸泡约20分钟即可使其易于消化。

苹果醋也是自然治疗便秘的绝佳选择。

对于大多数人来说，水果有助于缓解便秘，同时使他们感到饱腹，但这是不同的个体反应。

7-椰子水

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椰子水之所以好，有很多原因。它不仅可以替代含糖饮料，而且味道很好，还有助于维持健康的电解质水平，防止脱水并清洁尿路。

几个世纪以来，椰子水由于其电解质，尤其是钾的含量高而被用作天然的水合作用（钾的含量为您每杯的每日价值的12％）。

实际上，椰子水可以治疗便秘，因此有些人需要调整摄入量。

8燕麦

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燕麦含有可溶和不可溶的纤维（一杯未煮过的燕麦片8克）。除了燕麦所含可溶性纤维的含量比任何食物（55％）还要多，燕麦还含有45％的可溶性纤维。

不溶性纤维-植物无法被消化系统分解的部分-机械刺激肠壁。这样，它与可溶性纤维的作用相结合，可缓解便秘。

购买燕麦片时，请勿使用已部分煮熟的速食燕麦片，该燕麦片通常含有糖，盐或其他不必要的成分。传统的燕麦片烹饪时间更长一些，但是值得等待。

9-车前子壳

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当与水或其他液体混合时，车前子壳会膨胀并变稠，从而刺激肠道收缩，并有助于加快粪便通过消化道的速度。

由于车前子壳能使排便更容易，因此它还可以自然地治疗痔疮。

洋车前子壳也可用于缓解轻度至中度腹泻。也就是说，它不仅是一种兴奋剂，而且是一种肠道调节剂，因为当消化道中的水分过多时，它会吸收大量的水，这有助于大便变硬。

如何使用这些食物？

发芽的奇亚籽和亚麻籽（每天2-3汤匙水）

两种种子都提供大量的纤维。此外，亚麻籽油有助于润滑结肠。您每天可以添加1汤匙。

苹果纤维（1茶匙，每天2次）

一种不溶性纤维，可帮助粪便堆积，使其更容易通过消化系统。

镁（250毫克，每天2-4次）

镁改善肠蠕动。逐渐添加此补充剂并评估结果。

益生菌（至少150亿个生物体）

保持肠道健康对于避免消化问题至关重要。

芦荟汁（1/4杯，每天2次）

它有助于减少炎症并改善排便频率。