了解最富含铁的食物可以使人们获得足够量的这种矿物质并从其特性中受益。
大约有7亿人缺乏铁。这是发展中国家最常见的营养缺乏症，也是造成贫血的原因，贫血是一种疾病，会影响罹患这种疾病的人的表现和注意力。
什么是铁？
铁是人体必需的矿物质，因为它是诸如血红蛋白或肌红蛋白之类的分子以及诸如细胞色素之类的其他物质的一部分。血红蛋白是血细胞中发现的使其呈红色的元素。它们是水和氧气在人体不同器官中通过人体运输所必需的。
人类通过食物摄入铁。可以在以下产品中找到它：
-肉，海鲜，家禽。
-谷物。
-豆类
-坚果
铁有两种类型：血红素铁和非血红素铁：
- 血红素铁。它主要存在于动物源性食品（肉，禽，海鲜）中。它的特点是吸收率约为10-25％。
- 非血红素（或血红素）铁。它是植物来源的，其特征是不属于血红蛋白。它的吸收率介于2％和5％之间。我们可以在绿色蔬菜，豆类，谷物，鸡蛋或坚果中找到它。
我们的饮食为我们提供了三价铁，但我们需要维生素C将其转化为亚铁，以便人体吸收。这种吸收大部分发生在十二指肠。
什么时候服用维生素C更好？理想的做法是与食物同时摄取维生素C，尽管水果等例外，最好单独食用和两餐之间消化。
铁含量低的人在日常生活中多数时候会感到疲倦，疲惫，烦躁和面色苍白。因此，重要的是要保持体内铁水平正常运作。
但是，我们需要多少铁？平均而言，我们体内所含的铁量约为4-5克，其中65％对应于上述血红蛋白。每天仅吸收10％的铁（负1mg）。
铁的理想摄入量根据人们的性别和年龄而变化。加拿大营养师协会（DC）发布了一张表格，能够对这些每日应摄入的充足铁量进行分类。
-6个月以下的婴儿0.27毫克。
-7至12个月大的婴儿，11毫克。
-1至3岁的儿童，7毫克。
-4至8岁的儿童，10毫克。
-9至13岁的儿童8毫克。
-14至18岁的男性青少年，每次11毫克。
-14至18岁的女性青少年服用15毫克。
-19岁以上的男性，8毫克。
-19至50岁的女性，18毫克。
-51岁及以上的女性，8毫克。
-孕妇27毫克。
-哺乳期妇女，9毫克。
以素食者为例，他们不食用肉类，家禽或海鲜，他们需要摄取的铁几乎是上表所示的两倍。稍后我们将更详细地解释这种特殊情况。
正如我们每天需要最少的铁量一样，为了身体的正常运作，我们一定不能超过一定量的铁。在这种情况下，所有组的水平都比较标准，每日铁摄入量的最大值为40-45 mg。
富含铁的食物
根据西班牙食品成分数据库（BEDCA）开发的西班牙营养学会的表格，铁的最大来源是红肉，鱼类，尤其是软体动物。根据每100克铁的毫克含量，我们将列出五种食物，如果您的身体需要摄入铁，则不要错过。
1-蛤
他们以每100克大约25毫克的铁含量排名第一。其他软体动物，例如手撕（24）或鸟蛤（24）也非常接近。它们为我们的身体提供了过量的建议，因此它们的摄入量应适中。
2-玉米和小麦基谷物
每100克含24毫克铁，在甲壳动物的脚跟上烫。它贡献的数量是由于强化和维护了谷物的外壳。然而，尽管其铁含量过多，但这类食物还是植物来源的，并且还含有纤维，大大降低了其吸收。
3-肝
内脏或血肠的铁含量约为19-20毫克。它们很容易吸收红肉，因为它们含有大量来自动物血液的血红蛋白。不建议在孕妇中使用，因为维生素A含量过高与新生儿问题有关。
4-豆类
小扁豆，豆类，南瓜籽，大豆或鹰嘴豆每100克含7至8毫克铁。由于它的低成本和与素食者的兼容性，在消费者中非常受欢迎。它来自植物的吸收较少，但是它们含有大量的蛋白质。如果您不喜欢豆类，那就继续尝试鹰嘴豆泥吧，它的质地肯定会让您感到更愉悦。
5-菠菜
菠菜无论是生熟的还是煮熟的，都可以为我们的身体提供大量的铁。大约6毫克，再加上纤维，钙和维生素A和E，可提供非常健康的食物。像豆类一样，它的吸收性也较低，因此将其与维生素C结合使用非常重要。瑞士甜菜和其他绿色蔬菜也可以包含在这些食物中。
6-其他
干蚕豆（8mg），开心果（7.3），牛（3），鸡蛋（2.8），猪里脊肉（2.5），核桃（2.1），橄榄（2），金枪鱼（ 1,5）或无须鳕（1）是我们饮食中最常见的食物，它们提供大量的铁。
出于好奇，我们可以提到香料是每100克中铁含量最高的食物。百里香以123.6毫克的铁高居榜首，其次是小茴香（89.2），莳萝（48.8）牛至（44），月桂叶（43），罗勒（42），肉桂粉（38， 1），辣椒粉（34.1），咖喱（29.5）和迷迭香（28.9）。
显然，一次摄入100克这些物种都是不可能的。作为参考，任何这些种类的普通锅的容量都为40克，根据房屋的烹饪活动，通常其使用期限可以延长一年或几年。
素食者，特例
铁是世界上最常见的营养不足，但不一定与素食主义者或素食主义者有关。但是，如果他们遵循的饮食习惯是缺乏铁，则必须以某种方式补充铁。
素食主义者很难通过蔬菜获得非铁血红素的一种铁，非铁血红素的吸收比铁血红素的吸收差，而铁血红素的铁主要来自动物。为了解决这个问题，素食者可以将植物铁与维生素C结合在一起，维生素C可以吸收多达四倍的铁。
我们在哪里可以找到这种维生素？在柑橘，番茄，胡椒，西兰花，十字花科或果汁中。伴有富含植物铁的食物，例如豆类或含维生素C的坚果，素食者或饮食中缺铁的食物，可以预防诸如缺铁性贫血等疾病。
素食主义者最推荐的一些食物可以是：
-豆类（豆类，小扁豆）。
-坚果（大果，开心果，松子）。
-杏干。
-新鲜水果（西葫芦，百香果）。
为素食者推荐的美味食谱？一盘豆科植物，配以葡萄干和松子仁沙拉配柠檬汁。
铁补充剂
铁补充剂是发达国家控制人体铁缺乏的最常见策略。
这些补充剂的生物学益处已在数项研究中得到证明，并且在瑞典，丹麦或德国等国家，卫生管理部门为食品提供铁补充剂具有非常积极的作用。
通常建议将其用于婴幼儿，素食者或孕妇，如果他们没有达到足够的铁含量，他们更容易出现贫血。
正如美国小儿科协会（AAP）的专家所说，三岁以下的儿童必须特别注意，因为缺铁会产生非常严重的神经系统影响。
在月经期严重，肾脏疾病或化疗期间也经常使用补充剂。
铁补充剂有胶囊，片剂，粉末或液体形式。它们可以在药店购买，每盒30片的平均价格为2到7欧元。
尽管它的有效性已被证实，但医生始终需要开这些药，以免遭受某些不良影响：
-便秘或腹泻。
-恶心。
-呕吐
- 胃灼热。
-牙垢。
为避免这些症状，建议遵循一些准则，例如避免在服用铁补充剂时服用钙或抗酸剂，并且不要将它们与含咖啡因的饮料或富含纤维的食物混合使用。
铁的补充剂应适量服用，因为从长远来看，铁的积累会在体内造成并发症。例如血色素沉着病，这是由肝脏，胰腺等中铁超载引起的疾病。
甜菜是一种引人注目的天然补品。尽管其成分中铁含量不高，但它具有非常有效的抗贫血特性。将其放入果汁或沙拉中煮熟，有助于刺激淋巴血细胞，净化血液。
参考文献
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