- 高维生素D的食物
- 1-鳗鱼：932 IU维生素D（233％DV）
- 2-鲑鱼：906 IU维生素D（227％DV）
- 3-沙丁鱼：480 IU维生素D（120％DV）
- 4-鲷鱼：408 IU维生素D（102％DV）
- 5-牡蛎：320 IU维生素D（80％DV）
- 6-鱼子酱：232 IU维生素D（58％DV）
- 7-鸡油菌：212 IU维生素D（53％DV）
- 8-鲱鱼：167 IU维生素D（42％DV）
- 9-香菇：154 IU维生素D（39％DV）
- 10-奶酪：102 IU维生素D（26％DV）
- 11-金枪鱼：80 IU维生素D（20％DV）
- 12-牛奶：51 IU维生素D（13％DV）
- 13-火腿：45 IU维生素D（11％DV）
- 14-鸡蛋：44 IU维生素D（11％DV）
- 15-香肠：41 IU维生素D（10％DV）
- 维生素D的好处
- 控制体重
- 神经系统与癌症
- 骨骼和肌肉健康
- 参考文献
了解有关食物中含有丰富的维生素d是必不可少的改善骨骼和皮肤健康，并维持强大的免疫系统，其它功能。您可以与这种维生素一起食用的一些食物是鲑鱼，沙丁鱼，牡蛎，牛奶或香肠。
维生素D是一种脂溶性维生素，与其他维生素不同，它主要是由阳光合成的，甚至可以通过这种介质获得比我们所需更多的维生素。它不仅是维生素，因为它可以作为激素，平衡激素环境并调节免疫功能。
除非强化食品，否则大多数食物都是维生素D的较差来源。只有少量食物富含维生素D，我们可以选择每天添加其中的食物。
维生素D缺乏会导致称为骨软化症的骨骼的骨密度降低或称为病的骨骼异常。
维生素D缺乏症的一些主要症状包括免疫系统减弱，季节性抑郁，自身免疫性疾病，癌症，骨骼薄弱（骨质减少），湿疹，牛皮癣或痴呆。
最容易出现维生素D缺乏症的人是那些生活在北部地区，很少阳光暴晒的人，皮肤较黑的人，遵循低脂饮食的人以及为这些人服用类固醇和药物的人减肥。
维生素D还有助于细胞复制，并可能在自身免疫性疾病的发展中发挥作用。维生素D的RDA为600 IU /天，每日值为400 IU。
西方饮食中维生素D的最大来源不是天然食品，而是加工和强化食品。
高维生素D的食物
下面列出的食物不仅包含维生素D，而且还为您提供身体每天所需的其他必需营养素。这些包括欧米茄3脂肪酸，蛋白质，铁，纤维，钙和其他。
1-鳗鱼：932 IU维生素D（233％DV）
虽然它不是正常食用的食物，但它仍然是维生素D含量最高的食物之一。
鳗鱼含有EPA和DHA，omega-3必需脂肪酸，可改善神经系统的健康状况并降低胆固醇水平，并具有抗癌作用。
2-鲑鱼：906 IU维生素D（227％DV）
鲑鱼提供的维生素D与鳗鱼几乎相同，可以定期食用。
三文鱼不仅可以补充维生素D，还可以为您提供具有强大抗炎能力的omega-3脂肪，并且它是非常丰富的蛋白质来源。蛋白质对于构建瘦肌肉或只是平衡膳食和增加饱腹感至关重要。
鲑鱼是有益心脏健康的食物，甚至在短期和长期都与改善脑部表现有关，有助于降低阿尔茨海默氏症和其他变性性脑病的风险。
3-沙丁鱼：480 IU维生素D（120％DV）
沙丁鱼以其浓郁的香气和香气而闻名，但实际上应以其维生素D的含量而闻名，无需吃一整份100克的沙丁鱼即可从维生素D中受益，即使其中一半服务将为您带来超出建议的每日津贴的更多收益。
沙丁鱼是富含omega-3脂肪酸的油性鱼的示例，因此具有与这些脂肪相关的许多益处。
沙丁鱼中也大量发现钙，钾和铁。
4-鲷鱼：408 IU维生素D（102％DV）
鲷鱼是维生素D的良好来源，在其他鱼类中脱颖而出。每100克鲷鱼可为您提供一整天的维生素D。只要您摄取足够的维生素A，如果您摄入的维生素D过多，就没有风险。
鲷鱼中所含的硒是食用它的另一个原因。帮助正确的荷尔蒙功能。此外，鲷鱼天然低热量，富含蛋白质，这也将帮助您优化新陈代谢。
鲷鱼只是含有维生素D的鱼类的一个例子，但是鲭鱼，as鱼和罗非鱼等其他类型的鱼也可以帮助您满足维生素D的需求。
5-牡蛎：320 IU维生素D（80％DV）
牡蛎是维生素D的重要来源，可以用作健康饮食的一部分。
尽管是维生素D的来源，但这种食物的脂肪含量非常低。牡蛎是蛋白质以及铁和镁的坚实来源。它们还提供大剂量的维生素B12。
6-鱼子酱：232 IU维生素D（58％DV）
鱼子酱是维生素D含量最高的十大食物之一，它可能不是每周食用的食物。
由于它含有的omega 3脂肪酸，它可以帮助预防抑郁症以及其他许多疾病和状况。
7-鸡油菌：212 IU维生素D（53％DV）
鸡油菌的维生素D含量令人印象深刻，蘑菇的特征是一种或多种维生素的贡献。
就鸡油菌而言，它们具有特殊的外观和味道，可能并非在每个超市都有。但是，由于它们提供大量的维生素，因此值得合并。
8-鲱鱼：167 IU维生素D（42％DV）
鲱鱼提供了很好的维生素D剂量，几乎是您每天100克所需量的一半。
它还提供必需的欧米伽3脂肪，与其他食物来源不同，这些脂肪可以随时为身体使用，无需在肝脏中被激活。
您可以食用新鲜或罐装鲱鱼以获取这些好处。如果您没有时间做饭，鲱鱼罐头也很实用。
9-香菇：154 IU维生素D（39％DV）
香菇是您可以吃的最健康的蘑菇之一，其维生素D的供应是原因之一。
香菇近年来臭名昭著的一个重要原因是香菇对免疫系统和心血管系统的促进作用。
10-奶酪：102 IU维生素D（26％DV）
尽管奶酪由于脂肪含量高而已从饮食计划中基本淘汰，但它实际上是维生素D，钙和蛋白质的良好来源。因此，考虑到您的可能性，请考虑适度使用它。
可以说奶酪是一种浓缩食品，具有很高的蛋白质含量，维生素D，A，钙或磷，但它还提供胆固醇和饱和脂肪。因此，避免食用最成熟的奶酪或将消耗量减少到每天不超过50克。
11-金枪鱼：80 IU维生素D（20％DV）
金枪鱼是一种受欢迎的鱼类选择，它可以大大增加您单份食用的维生素D的量。如果您无法取到新鲜的鱼，可以随时在罐中使用。
它是瘦肉，铁和omega-3脂肪的重要来源。包装可以立即食用，当您没有时间做饭时，它真的可以派上用场。将其添加到蔬菜沙拉中，或将其用作面包丁或小吃的零食。
避免食用含大量钠的调味料，因为金枪鱼罐头含有大量这种矿物质。
12-牛奶：51 IU维生素D（13％DV）
几乎所有商业牛奶都已添加维生素D。
只要它被强化和完整，它就是维生素D的极好来源。此外，牛奶还可以为您的身体提供高钙。维生素D和钙的含量相互补充，可以使您的身体比需要的骨骼系统更好，尤其是在运动时。
不要害怕食用全脂牛奶。卡路里差异不大，维生素D将被更好地吸收。
13-火腿：45 IU维生素D（11％DV）
火腿不仅含有维生素D，而且维生素B含量也令人惊讶地高，可帮助您全天获得能量。尽管火腿通常会因成为脂肪肉而受到不好的说唱，但还是有瘦肉和火腿。
您应该记住，火腿中钠的含量也很高，并且也有相当一部分胆固醇，因此在这种情况下，请尽量保持适度。
14-鸡蛋：44 IU维生素D（11％DV）
人们普遍认为蛋黄含有鸡蛋中的大部分营养素，包括维生素D，但它也带有脂肪和胆固醇。
如果您想减肥，则只能吃白人，但如果您的体重健康，则可以吃整个鸡蛋以获取完整的营养。
访问本文以了解鸡蛋的好处。
15-香肠：41 IU维生素D（10％DV）
萨拉米香肠每100克提供10％的维生素D。唯一的问题是，同一份食物每天可以为您提供几乎一半的饱和脂肪和72％的钠，因此，请尝试偶尔食用意大利腊肠，并保持小份。
另一方面，萨拉米香肠除维生素D外还含有铁，维生素B12，钙和钾。
维生素D的好处
控制体重
维生素D缺乏症与肥胖和减肥困难有关。一项研究发现，在热量控制饮食中维生素D含量较高的女性比那些维生素D含量较低的女性体重减轻更多。
目前尚不清楚维生素D缺乏症是导致肥胖还是肥胖导致维生素D缺乏，一般来说，如果减肥困难，您可能要考虑摄取活性维生素D从补品。
神经系统与癌症
多项研究表明，维生素D含量较低的人在标准化测试中表现不佳，做出重要决定的能力可能降低，并且难以完成需要集中注意力的任务。
另外，一些研究发现，健康水平的维生素D可以降低罹患癌症的风险，尤其是结肠癌和乳腺癌。
骨骼和肌肉健康
食用更多富含维生素D的食物，对钙的吸收起关键作用，并有助于保持骨骼强健。它还可以帮助您一生保持肌肉健康。
维生素D水平适当的老年人更有可能活跃起来，肌肉力量得到改善，并且不易摔倒。
参考文献
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- Wagner D，Rousseau D，Sidhom G等。切达干酪和低脂干酪中维生素D3的强化，定量和长期稳定性。J Agric Food Chem 2008； 56：7964-9。