跑步者的饮食应包括营养丰富且热量充足的食物，避免加工食品并寻找“真实食品”。也就是说，饮食中应包括水果，蔬菜，谷物，未加工的肉或蛋等食物，避免食用高度加工的肉，加工的糖，糕点等。
良好的饮食计划可以避免跑步者贫血等某些危险。大多数跑步者会以能量棒，营养丰富的饮料或强化包装食品的形式获取大量的卡路里和营养。
但是，“真实”食品（例如蔬菜，水果，全谷类或瘦肉）比强化产品要好，但是很少考虑这一因素。
维生素，矿物质和其他必需营养素在体内与数千种其他化合物协同工作，例如水果和蔬菜中的色素，全谷物中的特殊淀粉和纤维，种子，坚果或乳制品中的独特脂肪。整个包装可以最大程度地促进身体健康和运动表现。
当然，有时需要补充某些营养素，但是，一般来说，如果饮食安排得当，运动员的饮食就不需要任何额外的补充。同样重要的是要阐明极端饮食（例如蛋白质或碳水化合物含量很高）尽管取得了成功，但从长远来看却不健康。
跑步者的饮食应该如何？
从每天所需的能量水平开始，并考虑到营养物质的正确分配，必须提供以下内容：
- 每1/2千克体重19到26大卡
- 每公斤体重7至10克碳水化合物
- 每千克体重1.2到1.4克蛋白质
- 脂肪占总卡路里的20％至35％
随着跑步者训练里程的增加，他们的热量需求也随之增加，尤其是碳水化合物的卡路里。跑步期间，跑步者每公斤体重需要7至10克碳水化合物。
碳水化合物
跑步者需要大量的碳水化合物才能使糖原饱和，这是碳水化合物的储存形式，是耐力运动的燃料。
在日常训练期间，训练饮食应至少含有55％的碳水化合物，在耐力比赛或长距离训练之前，训练饮食应至少含有55％-65％的碳水化合物。
抗氧化剂
另外，由于跑步（通常是运动）会从多余的氧气中产生自由基，因此跑步者应注意其抗氧化剂的摄入。
尽管人体细胞配备了可抵抗自由基的酶（例如超氧化物歧化酶），但它们仅能完成部分工作。饮食中的抗氧化剂提供了其余的自然防御能力。
水果和蔬菜
跑步者每天应至少食用八份富含抗氧化剂的水果和蔬菜。训练运动员除了维生素C和E外，还需要大量矿物质（例如锌，铁，锰，铜）以增强其抗氧化防御能力。
这些营养素的摄取可以通过食用各种各样的绿叶蔬菜，柑橘类水果，胡萝卜，全谷物，肉类，鱼类和贝类以及强化的早餐谷物来实现。
鱼
跑步者还应每周食用至少两份脂肪海水鱼，因为omega-3脂肪酸具有抵抗发炎的能力，同时有助于缓解肌肉疼痛和增强免疫力。
比赛开始前用餐？
运动前饮食可能很棘手。跑步前两到四个小时，跑步者应从高碳水化合物，低脂肪，蛋白质含量适中的食物中摄入400至800大卡。但是，根据训练比赛的时间或比赛的开始，这可能很难实现。
参加从很早就开始的比赛的跑步者可以吃晚饭和/或吃宵夜，并且在比赛前可以吃容易消化的碳水化合物餐（例如，运动饮料，运动吧，能量胶）。
对于可以在比赛前吃早餐的跑步者-或胃能忍受接近运动开始的一餐的跑步者-建议吃谷物，水果和牛奶（1％脂肪）或豆浆的早餐。另一种选择是让全麦松饼加番茄和低脂奶酪。
跑步者应在运动前两个小时喝至少300毫升水或运动饮料。
运动中的饮食：保持健康
一些训练马拉松面孔的跑步者面临的最大挑战之一就是训练自己的身体在运动过程中接受食物。但是，如果持续进行阻力锻炼超过45分钟，则必须在锻炼期间进食。
碳水化合物，液体和电解质的平衡对于成功发挥作用至关重要。对于跑步者来说，在运动过程中尝试不同类型的食物以决定哪种食物是最佳的很重要。
在训练或比赛期间进食时，跑步者应食用容易消化的碳水化合物高，脂肪和蛋白质低的食物。由于脂肪，蛋白质和纤维会减慢消化过程，因此跑步者必须避免这些营养物质以保持肠胃静止。
运动中的消化：食物
运动中消化很困难。这是因为血液供应被转移到工作肌肉，并且不能适当地流到胃以满足消化的需要。
运动员用来推动持续抵抗运动的一些受欢迎的食物包括运动棒，运动饮料（可作为碳水化合物和液体的双重供应），能量胶，软糖熊，无花果条，香蕉和椒盐脆饼（咸饼干）。
食物的选择将取决于便利性，因为例如，装满几袋能量胶比装几个香蕉要容易得多。那些喜欢酒吧的人应该选择没有巧克力涂层的酒吧，以防止巧克力在比赛中融化。
液体
跑步者应至少喝230毫升水，并希望每小时运动30至60克碳水化合物（每小时120至240大卡）。
运动过程中的液体摄入量应与损失相称。跑步者可以通过称重自己前后的体重来确保在训练过程中适当补充水分。跑步后体重减轻是液体流失，必须更换以适当补充水分。
每减少一磅体重，跑步者就应逐渐逐渐多喝2-3杯（350-700毫升）液体。
训练期间，运动员每十五分钟应消耗150-350毫升液体。那些以凝胶，条状食物或富含这种营养和电解质的其他食物的形式摄入碳水化合物的人，在比赛或比赛期间可以喝水。
运动饮料？
一些跑步者可能选择将运动饮料用作碳水化合物，电解质的来源，并获得最佳的保湿效果。运动饮料每240毫升应含有100至110毫克的钠和38毫克的钾。
要注意的一个问题是，跑步者不能选择在比赛当天提供运动饮料的公司。为了最大程度地减少变化，人们应该使用活动中提供的运动饮料进行训练。通常在几个月前就可以在马拉松网站上获得此信息。
注意不要喝过量的水或运动饮料。近年来，由于跑步者在马拉松过程中消耗过多的水，导致低钠血症的报道很多。过多的纯净水会稀释钠含量并引起低钠血症，这可能是致命的。
相比之下，跑步者摄入的液体少或喝凝胶或运动饮料而没有足够的水，则可能有高钠血症的风险。马拉松期间的水合作用是液体，碳水化合物和电解质消耗之间的微妙平衡。
运动后的营养需求
训练或比赛结束后，跑步者应立即消耗卡路里和液体。具体而言，包含100至400 kcal的食物或液体（例如运动饮料，牛奶巧克力，橙汁）。
研究表明，在运动后立即食用含适量蛋白质的高碳水化合物小吃可以迅速刺激运动过程中使用的糖原替代。这有助于恢复，并允许跑步者开始储备碳水化合物，以备下一场比赛。
比赛结束后两个小时内，跑步者应食用一顿量更大且营养含量更高的膳食，其中碳水化合物和蛋白质的比例应为3：1，以充分补充糖原的储存并重建肌肉。他们还应喝大量的液体，直到尿液呈浅黄色或清澈为止。
下载期间的提示
在卸货期间，我们通常每天进行的训练量减少了，以便获得能量并在以后恢复。
在卸载期间，重要的一点是，跑步者每减少1.5公里运动，跑步者就减少约100大卡。这与每0.5kg大约17至26kcal相关。
由于糖原含量的增加，通常会期望体重增加。但是，许多跑步者在这段时间感到饥饿，并且由于不能适当地调整饮食习惯而经常增加体重。
多余的体重会使马拉松比赛变得更加困难，因此必须强调这一点。重要的是要吃不会增加不必要热量的食物，例如汤，水果和蔬菜。
在比赛开始前的几周内，普通跑步者每天至少需要375 g至450 g的碳水化合物，60至90 g的脂肪和80至110 g的蛋白质。
主要活动的前一天
比赛的前一天，应该付出最小的努力。跑步者应消耗大量的液体和碳水化合物，这应占当天饮食的70％。跑步者应全天少量进食，并经常从一瓶水中饮用。
在这一天，应避免使用会干扰肝脏糖原代谢的酒精和会产生气体的食物（例如十字花科蔬菜，西梅，豆类），以免在食用前对胃肠道造成不必要的干扰。种族。
许多跑步者会在赛前晚餐时选择大盘意大利面，但是还有很多其他富含碳水化合物的食物可以作为这顿饭的一部分，例如烤土豆或豆腐或鸡肉饭。
根据晚餐时间的不同，他们可能会在半夜吃高碳水化合物的零食（例如谷物加牛奶）。
赛后
营养可能会持续几天，但跑步者仍然需要确保补充了营养并适当地补水。
就像在训练日一样，比赛结束后应立即食用“零食”。比赛结束后，参与者通常可以购买香蕉和小吃。
有些人可能不喜欢进食，可能会选择运动饮料来补充水分和补充能量。之后，他们可能会喜欢上自己喜欢的食物。
参考文献
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