在地中海饮食是建立属于几个欧洲国家营养的传统，正如它的名字说，到地中海。其中包括：西班牙，葡萄牙，意大利，法国，希腊和马耳他。
这种饮食主要基于本地农业的成分和食品，其中碳水化合物的减少是其特征。除了动物脂肪，还提出了其他类型的消耗品，例如蔬菜和单不饱和脂肪。
地中海饮食的历史
地中海饮食的摄入量已经形成了多个世纪，并且随着时间的流逝不断发展，直到我们所知道的时代到来。
即便如此，历史上第一次以“地中海饮食”一词出现在20世纪中叶的1948年。
这是由于流行病学家Leland G. Allbaugh进行了不同的研究而进行的，他研究了希腊克里特岛居民的生活方式，并将其与美国的生活方式进行了比较。
另一方面，来自北美的生理学家Ancel Keys进行了一项基于冠心病，血液中胆固醇以及最重要的是基于意大利，希腊，南斯拉夫，荷兰的生活方式的研究。 ，芬兰，美国和日本）。通过这种分析，将出现有关不同国家饮食方式的新的重要数据。
Keys的结论得出的结果是，在南方国家中，冠心病的发生程度较轻。他总结说，这是由于所谓的“地中海方式”造成的。
这种“地中海方式”是什么？好吧，基本上是在实现更大的体育锻炼以及蔬菜摄入量减少以及源自动物的产品减少的过程中。
最后，它最终导致了今天所谓的地中海饮食，直到今天，2007年西班牙政府首次尝试使用这种饮食来获得文化遗产的称号。 《非物质性》在教科文组织在阿布扎比举行的一次国际会议上遭到拒绝。
最后，仅在六年前，即2016年11月16日，它获得了人类非物质文化遗产的称号。
地中海饮食特色食品
它富含各种维生素和纤维，是国际上最健康，最均衡的饮食习惯之一。另外，就饱和脂肪和糖而言，它不是特别高。
这样，组成它的食物就多种多样了，正如我们已经指出的，其中许多食物来自地球：
蔬菜和蔬菜
它们是富含钾的食物，可预防高血压和腹胀。它们还为我们提供了大量矿物质，例如铁，磷，锌，钙，镁，铜或前面提到的钾。
至于维生素，此类食物中的A，B和C含量丰富，可提供纤维作为肠运输的调节剂和强大的抗氧化剂，还可以对抗导致人体衰老的细胞。致癌的。
蔬菜
纤维，维生素B和大量矿物质（镁，磷，钾，铁和钙占主导地位）的贡献概括了功能强大的食品。同样，氨基酸成分丰富，有助于更好地消化。
例如，扁豆（一种常见的地中海菜肴）的蛋白质含量在25％到30％之间，这对我们的身体发育极为有益。
鱼
他们以Omega -3和多不饱和脂肪酸对饮食的贡献而著称。此外，还必须添加低热量和高蛋白质含量，根据我们要摄取的鱼的种类，蛋白质含量从15％到24％不等。
白肉
它们是我们今天可以找到的最轻，最低脂的肉，例如鸡肉，母鸡或公鸡。
它的维生素B12引人注目，但它也融合了各种矿物质，例如铁，蛋白质和必需氨基酸，可发挥我们的重要功能。
意大利面，大米和谷类
伟大的能量提供者，它们帮助我们保持体重，降低血糖指数，尤其是减少罹患乳腺癌的机会。
应该提到的是，一些科学研究得出的结论是，它们是与任何类型的菜肴（尤其是蔬菜）结合的理想成分。
水果
基本食物之一，无论是否在任何饮食中。它们富含多种维生素，矿物质，微量元素和生物类黄酮，这些营养物质有助于调节我们的免疫系统并增强其抵抗多种疾病的能力。
由于它们的高纤维含量，它们还刺激我们的肾脏和肝脏功能。
坚果类
它们是除了与自由基抗争外，还具有高热量的能量，同时还富含欧米茄-3脂肪酸或不同类型的健康脂肪等营养物质，对人体有很大贡献。
我们可以食用的最有益，最可取的坚果是核桃，杏仁，开心果，榛子，最后是花生（尽管有些潮流将其作为豆类）。
液体
其中，我们发现橄榄油几乎是所有进餐的中心轴，这归功于其油酸，可帮助我们减少患动脉阻塞的风险。它还显示出高水平的胡萝卜素和维生素E。
酒中的另一种重要液体是酒，它可以作为饮料摄入，也可以用作进餐的重要成分。由于纤维蛋白原蛋白具有抗凝作用，因此它的摄入具有许多其他好处，有助于预防不同的心血管疾病，从而以更稳定的方式帮助我们的血液流动。
最后，我们不能忘记醋也值得一提，因为它也是我们的日常饮食。它的成分包括钾，钙，果胶和苹果酸。对于高血压患者来说，两汤匙苹果醋可以使血脂水平恢复正常。
地中海美食金字塔
地中海饮食基金会创建了一个营养金字塔。他的主要贡献可以概括为：
- 水：至关重要的是，每天应保证饮用这种液体1.5至2升。据该基金会称，“正确的补水对于维持体内水分的平衡至关重要，尽管需求会因不同的因素而有所不同。此外，液体的贡献可以通过中度糖和低脂肪和低盐肉汤的草药注入来完成。
- 食物：我们观察到第一个界限，即我们每周必须吃的食物所在的位置，顶部是甜食，是应使用最少的食物，略高于经过加工的食物，红肉和土豆，其次是肉白色，鱼类和贝类，鸡蛋和豆类。
另外，我们看到每天应该吃什么。该组包括坚果，乳制品衍生物以及不同的草药，香料，洋葱和大蒜。
最后，在主餐中作为基础食物，通常是水果和蔬菜，面食，大米，橄榄油，面包和各种谷物。
- 体育锻炼：强调定期和每天进行体育锻炼的重要性。所有这些都伴随着充足而应有的休息。
- 酒：位于金字塔的边缘，建议以温和负责的方式喝酒，据说必须尊重这种习俗。
收益与风险
好处
作为卡路里指数较低的饮食之一，它有助于降低体重，并以与控制胆固醇相同的方式帮助控制动脉中的压力。
以正确的方式进行饮食会导致慢性疾病，例如糖尿病或老年痴呆症，从而大大减少患上糖尿病的机会。
最近的研究表明，在食用地中海饮食的国家中，癌症致死率较低。还优化了各种重要器官的功能，例如肾脏或心脏本身。
显然，通过定期锻炼可以增强所有这些功能。建议每周进行5天，每天30分钟左右，并且保持适度。在我们可以执行的选择中，我们发现快走，定期跑步，骑自行车甚至游泳。
风险性
我们一直在谈论地中海饮食给我们带来的许多好处，但同时也显示出一些风险和不利因素。
由于乳制品和肉类产品的低消耗量，可以减少人体吸收铁和钙的量。
另一方面，在某些情况下，葡萄酒的重要性会达到极限。这就是为什么建议适度饮酒，如果可能的话将其消耗量控制在一天之内，这也对我们的身体有益。
地中海饮食的例子：每周菜单
下面我们向您展示一个清晰的例子，该例子属于地中海饮食，可帮助您减轻体重。
星期一
- 早餐：咖啡加牛奶，烤面包加山羊奶酪。以一个结尾
- 上午：谷类食品。天然橙汁。
- 美食：鹰嘴豆汤配土豆炖的无须鳕丸子。用葡萄结束。
- 小吃：奶酪加糖。
- 晚餐：瑞士甜菜配大蒜，烤火鸡和樱桃番茄串配蒸粗麦粉。完成与南美番荔枝。
星期二
- 早餐：可可粉和全谷物牛奶。
- 中午：天然梨冰沙。
- 食物：炖青豆和烤西兰花蒸鸡柳。最后加入菠萝生牛肉片。
- 小吃：吐司配甜。
- 晚餐：沙拉配黄瓜，黑橄榄，洋葱和羊乳酪配三文鱼和蔬菜乳头。完成与桃子。
星期三
- 早餐：牛奶加饼干和草莓果酱。
- 上午：三明治配生菜，番茄和奶酪以及天然葡萄汁。
- 食物：番茄汤配米饭，兔子和朝鲜蓟。用橙色结束。
- 小吃：用橄榄油将面包种子播种。
- 晚餐：花椰菜炒培根炒鸡蛋，蘑菇和吐司。最后加入香蕉或酸奶。
星期四
- 早餐：牛奶加橄榄面包，番茄片和初榨橄榄油。
- 平均早晨：苹果蜜饯。
- 食物：烤红辣椒和松子，烤猪腰配芥末酱和米饭。完成一个柿子。
- 小吃：小金枪鱼三明治。
- 晚餐：奶油蔬菜和油煎面包块和炸鱼。最后加入几个橘子。
星期五
- 早餐：加牛奶的咖啡和烤面包加巧克力。
- 上午中旬：什锦麦片和干果。
- 食物：炖蚕豆，配以蔬菜和豌豆煎蛋卷（莴苣）和生菜。最后加入一些葡萄。
- 小吃：牛奶和自制蛋糕。
- 晚餐：将布鲁塞尔芽菜与切碎的杏仁，菠菜，山羊奶酪和蜂蜜薄饼加西葫芦片一起炒熟。用梨结束。
星期六
- 早餐：全谷物饼干和菠萝酸奶奶昔。
- 上午中段：各种各样的蒙塔迪托斯。
- 食物：米加斯（Migas）。洋葱和香蕉腌制的金枪鱼蘸巧克力巧克力。
- 小吃：马其顿。
- 晚餐：两种颜色的马铃薯泥（马铃薯和甜菜）和烤鸡胡萝卜泥。用橙色结束。
星期日
- 早餐：加牛奶和ensaimada的咖啡。
- 上午：坚果，干果和橄榄。
- 午餐：蔬菜烤碎肉卷子焗烤鸭胸配无花果酱。最后用橙色或奶油冻。
- 小吃：苹果切成肉桂片。
- 晚餐：细面条和鸡蛋汤，里面塞满烟熏三文鱼焦干酪和磨碎的胡萝卜。最后加入冷冻水果酸奶。