富含B维生素的食物（不同类型） - 营养 - 2025

在本文中，我将为您列出富含B族维生素的食物，这些食物对于适当的新陈代谢，增强免疫系统，促进神经系统和心血管系统的健康以及其他功能至关重要。

B族维生素包括核黄素，烟酸，硫胺素，叶酸，维生素B12，泛酸，生物素和维生素B6。这些维生素分别在每个细胞中共同起作用，以执行不同的功能，例如帮助人体释放从蛋白质，脂肪和碳水化合物中获取的能量。

某些食物仅是其中一种维生素的来源，而其他食物则可能包含其中几种。幸运的是，多种食物中都含有维生素B。因此，如果您饮食多样化，包括各种人群的食物，那么您很可能会摄取这些维生素。

某些人群，例如素食主义者或高水平的运动员，可能缺乏其中的某些维生素。

富含维生素B2或核黄素的食物

核黄素是必需的维生素，是适当的能量代谢和广泛的细胞过程以及维持健康皮肤所必需的。

牛奶和乳制品，例如奶酪和酸奶，都富含维生素B2。菠菜，芦笋，绿叶蔬菜，鸡蛋，强化谷物，鸡肉和鱼类也为饮食提供了大量的维生素B2。

女性每天应摄取1.1毫克核黄素，男性则应摄取1.3毫克。

这些是富含维生素B2（核黄素）的主要食物，供您选择：

1. 奶酪-100克中1.38毫克（81％DV）
2. 杏仁-1.10mg（60％DV）100g
3. 酵母抽提物-100克中17.5毫克（1.029％DV）
4. 肝（羔羊）-100克4.59毫克（270％DV）
5. 面包酵母-100克中的4.0毫克（235％DV）
6. 干草药和香料（欧芹）-100克中2.38毫克（140％DV）
7. 牛肉（瘦肉，熟肉）-100克中0.86毫克（51％DV）
8. 烤大豆（毛豆）-100克中0.76毫克（44％DV）
9. 小麦麸皮-100克中0.58mg（DV％34％）
10. 蓝鱼（鲭鱼）-煮熟的100克中有0.58mg（34％DV）
11. 强化谷物-100克7.29毫克（429％DV）
12. 强化能量棒-100克中3.85毫克（DV含量226％）
13. 螺旋藻（干海藻）-3.67mg（216％DV）在100克中
14. 枫糖浆-1.27毫克（75％DV）在100克中

富含生物素或维生素B7的食物

生物素是健康新陈代谢所需的营养素。这些是富含生物素或维生素B7的主要食物，供您选择：

1. 花生88％DRI / DV
2. 杏仁49％DRI / DV
3. 甘薯29％DRI / DV
4. 鸡蛋27％DRI / DV
5. 洋葱27％DRI / DV
6. 燕麦26％DRI / DV
7. 番茄24％DRI / DV
8. 胡萝卜20％DRI / DV
9. 核桃19％DRI / DV
10. 三文鱼15％DRI / DV

富含吡ido醇或维生素B6的食物

您的日常饮食应包含1.3毫克的维生素B6。吡rid醇或维生素B6是水溶性维生素，对于免疫系统，神经系统，红细胞新陈代谢的正常维持以及其他身体机能的健康必不可少。

帮助维持酸碱平衡并稳定钠和钾的浓度。细胞内部和外部这些营养物质的量决定了不同隔室中的水量。

这些是富含维生素B6吡ido醇的主要食物：

1. 100g葵花籽1.35mg（DV含量67％）
2. 开心果-100克中的1.12毫克（56％DV）
3. 鱼（金枪鱼，煮熟）-100g 1.04mg（52％DV）
4. 火鸡和鸡肉-100g 0.81mg（40％DV）
5. 米糠-100克中4.07mg（204％RDA）
6. 干草药和香料-2.69毫克（135％DV）在100克中
7. 面包酵母-100克中1.50毫克（75％DV）
8. 小麦胚芽-1.30毫克（65％DV）在100克中
9. 大蒜-1.24毫克（DV中的62％）100克
10. 肝（煮熟）-100克中1.03mg（51％DV）
11. 强化谷物-100克中含12毫克（600％DV）
12. 野鸡（熟）-0.75毫克（38％RDA）在100克中
13. 香菇-100克中0.97毫克（48％DV）
14. 瘦牛肉（肋骨，煮熟的）-100克中0.68毫克（34％DV）
15. 瘦猪肉（里脊肉，熟）-100g 0.79mg（39％DV）

富含维生素B3（烟酸）的食物

维生素B3或烟酸可促进神经系统和心血管系统的健康。此外，它还可以帮助您生产能源。女性需要14毫克烟酸，而男性则需要16毫克烟酸。

它是一种维生素，有助于调节脂肪的代谢，保持血糖和胆固醇水平稳定。

这些是富含维生素B3（烟酸）的主要食物：

1. 鱼-100克中22.1毫克（110％DV）
2. 火鸡和鸡肉（乳房，煮熟的）-100克中14.8毫克（74％DV）
3. 肝（煮熟）-100克中16.7毫克（DV的83％）
4. 烤花生-100克中13.8毫克（69％DV）
5. 酵母抽提物-100克中127.5mg（DV％638％）
6. 麸皮-100克中34.0mg（DV％170％）
7. 牛肉（熟）-100克中12.6毫克（63％DV）
8. 面包酵母-100克中40.2毫克（201％DV）
9. 速溶咖啡-100克中含28.2毫克（141％DV）
10. 凤尾鱼罐头-100克中的19.9mg（100％DV）
11. 香菇（干）-每100克14.1毫克（71％DV）
12. 强化谷物-100克中90.6mg（DV％453％）

富含泛酸（维生素B5）的食物

泛酸或维生素B5是酶功能，细胞过程和最佳脂肪代谢所需的必需维生素。

它可用于治疗痤疮，减轻压力，促进体重减轻和缓解头痛。男女每天需要摄入5毫克。

这些是富含泛酸（维生素B5）的主要食物：

1. 强化谷物-每100克34.5毫克（每日价值的345％）
2. 肝-每100克3.54毫克（每日价值的35％）
3. 鱼子酱-每100克3.50毫克（每日价值的35％）
4. 蘑菇（香菇，熟）-每100克3.59mg（每日价值的36％）
5. 酵母提取物-每100克4.60毫克（每日价值的46％）
6. 葵花籽-每100克7.06毫克（每日价值的71％）
7. 米糠-每100克7.39毫克（每日价值的74％）
8. 肝脏（鸡肉，煮熟的）-每100克8.32mg（每日价值的83％）
9. 面包酵母-每100克13.5毫克（每日价值135％）
10. 奶酪-100g中的3.35mg泛酸（每日价值的34％）
11. 蓝鱼（鳟鱼，熟鱼）-每100g 2.24mg（每日价值的22％）
12. 鳄梨-每100克1.46毫克（每日价值的15％）
13. 鸡蛋-每100克1.53毫克（每日价值的15％）
14. 瘦猪肉（里脊肉，熟）-每100克1.65毫克（每日价值的17％）
15. 牛肉（煮熟）-每100克1.61毫克（每日价值的16％）
16. 鸡肉和火鸡（大腿，煮熟的）-每100克1.32毫克（日含量13％）

富含维生素B9（叶酸）的食物

建议每天摄入400毫克维生素B9。这将有助于促进健康的红细胞和神经系统功能。

叶酸或维生素B9是许多人体功能所必需的，例如DNA合成和修复，生长和细胞分裂。

这些是富含叶酸或维生素B9的主要食物：

1. 酵母提取物每100克含有3786μg（947％DV）
2. 面包酵母-每100克2340微克（585％DV）
3. 强化谷物-每100克1379μg（DV％345％）
4. 肝（鸡）-每100克578μg（145％DV）
5. 干草药和香料-每100克310μg（DV的78％）
6. 小麦胚芽-每100克281μg（70％DV）
7. 葵花籽-每100克238μg（60％DV）
8. 大豆（毛豆）-每100克205微克（51％DV）
9. 欧芹（新鲜）-每100克152微克（38％DV）
10. 花生-每100克145μg（DV的36％）
11. 强化能量棒-每100克905μg（DV 226％）
12. 香菇（干）-每100克食用163μg（41％DV）
13. 豆芽-每100克食用172微克（43％DV）
14. 面包（小麦）-100克85微克（21％DV）
15. 橘子-100克中含39微克（10％DV）
16. 生菜-100克中136微克（DV的34％）
17. 芦笋（熟）-百克（149g）（37％DV）
18. 小扁豆（煮熟）-181μg（45％DV）在100g中
19. 菠菜-194μg（DV中49％）

富含维生素B12（钴胺素）的食物

动物性食物是唯一提供维生素B12的食物，但是大豆衍生物和强化谷物等许多产品都含有维生素B12，因此可以通过饮食轻松获得这种维生素。

这些是富含维生素B12（钴胺素）的主要食物，供您选择：

1. 蛤s（煮熟）-100克98.9微克（1648％DV）
2. 肝（牛）-100克中83.1μg（1.386％DV）
3. 鱼（鲭鱼）-100克中19.0μg（317％RDA）
4. 甲壳类动物（螃蟹）-100克中11.5μg（192％RDA）
5. 豆腐-100克中含2.4微克（40％DV）
6. 强化谷物-100克中20.0μg（333％DV）
7. 红肉（牛肉）-100克中6.0μg（100％DV）
8. 脱脂牛奶-100克0.5微克（8％DV）
9. 芝士（瑞士）-100克3.3微克（DV％56％）
10. 鸡蛋（鸡）-100克中2.0μg（33％DV）
11. 鱼子酱-100克中20.0μg（333％RDA）
12. 章鱼-煮熟的100克装36微克（600％RDA）
13. 鱼（金枪鱼）-煮熟的100克中含10.9μg（181％RDA）
14. 瘦牛肉-煮熟的100克8.2微克（136％RDA）
15. 龙虾-煮熟的100克中4.0μg（67％DV）
16. 羊肉-煮熟100克时为3.7μg（DV的62％）
17. 100克强化的能量棒12.24μg（DV％204％）

富含维生素B1（硫胺素）的食物

身体依靠维生素B1（硫胺素）来调节食欲和支持新陈代谢。男人和女人每天分别需要1.2和1.1毫克。这些是富含维生素B1的主要食物：

1. 猪肉（瘦肉）-100克中1.12毫克（74％DV）的硫胺素
2. 鱼（鳟鱼）-每100克0.43毫克（28％DV）的硫胺素
3. 坚果（澳洲坚果）-每100克0.71mg（47％DV）硫胺素
4. 种子（向日葵）-100克硫胺素1.48毫克（99％DV）
5. 面包（小麦）-每100克0.47毫克（31％RDA）硫胺素。
6. 豌豆-100克中的0.28毫克（19％DV）硫胺素。

   南瓜-100克中的0.17毫克（11％DV）的硫胺素。

7. 芦笋（熟）-100克中0.16毫克（11％DV）的硫胺素
8. 干烤黄豆-100克中的

   0.43毫克（28％DV）的硫胺素-100克中的0.24毫克（28％DV）的硫胺素

9. 酵母抽提物-100克中的23.38毫克（1,558％DV）硫胺素
10. 面包酵母-100克中含有99毫克（733％DV）的硫胺素
11. 强化谷物（麦片）-100克中的5.20毫克（硫胺素日值的347％）
12. 米糠-100克中2.75毫克（184％DV）的硫胺素
13. 小麦胚芽-100克中1.88毫克（125％DV）的硫胺素
14. 芝麻-100克中1.21mg（80％DV）的硫胺素
15. 香料（cor叶）-1.25毫克（83％RDA）的硫胺素（100克）
16. 花生-每100克0.44毫克（29％DV）的硫胺素
17. 松子-100克中1.24毫克（83％DV）的硫胺素
18. 螺旋藻-硫胺素2.38毫克（159％DV）/ 100克
19. 芙蓉茶-100克中1.28毫克（85％DV）的硫胺素
20. 谷物（玉米和大米）-100克中的6.29毫克（419％DV）硫胺素

参考文献

1. 澳大利亚和新西兰的营养参考值（NRV）（包括建议的饮食摄入量），澳大利亚国家卫生和医学研究理事会。
2. 澳大利亚饮食指南，2013年，澳大利亚国家卫生和医学研究委员会。
3. 维生素B，Netfit，《英国健康与健身权威指南》。
4. 水溶性维生素，妇女和儿童健康网络，儿童和青少年健康，南澳大利亚州政府，阿德莱德和育儿公司。