32种富含蛋白质的食物（动物和蔬菜） - 营养 - 2025

我要给您列出动物和蔬菜中富含蛋白质的食物，它们还具有其他健康益处。其中一些是希腊酸奶，鸡蛋，瘦肉，火鸡胸脯，金枪鱼，小扁豆，小麦胚芽或藜麦。

近年来，由于其丰富而重要的功能，这些常量营养素已成为热门。一方面，您需要足够的蛋白质来构建和修复肌肉。它们在代谢水平上也起着极其重要的作用，刺激脂肪燃烧并减少饥饿感。

此外，蛋白质是复杂的分子，需要花费一些时间才能离开胃并阻止碳水化合物快速进入血流，这可以帮助避免血液中葡萄糖和胰岛素的峰值，而这种情况有利于人体的储存。脂肪和低能量水平。

富含蛋白质的食物

1-希腊酸奶

每240克提供23克蛋白质。希腊风格的变体可以添加更多内容。它们具有成为优质蛋白质且易于消化的优势。此外，酸奶还提供益生菌，可帮助您调节肠道菌群并改善其他营养素的吸收。

酸奶由于钙含量高，也有助于骨骼健康。您应该记住的是，其中许多含有大量的糖。因此，购买前请仔细检查营养信息。

2-奶酪

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每1/2杯提供14克蛋白质。它富含牛奶中的酪蛋白，其特征是可提供最大的饱腹感并减慢消化速度，使蛋白质中的氨基酸以持续不断的方式到达肌肉。请记住，干酪的钠含量较高。

3-瑞士奶酪

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每30克提供8克蛋白质。瑞士奶酪比杂货店提供的其他品种提供更多的蛋白质，是制作锻炼后三明治的理想选择。

如果您需要控制卡路里的密度，则低脂版​​本的蛋白质与脂肪之比约为8：1，同时仍然具有良好的口感。

4-鸡蛋

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一个大鸡蛋提供6克。它是最优质的蛋白质，也是人体使用最多的蛋白质。

生物学价值在很大程度上取决于食物中必需氨基酸的含量，鸡蛋则具有所有这些氨基酸。

5-半脱脂牛奶

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每1杯分量提供8克蛋白质。它是具有高生物学价值和易于消化的蛋白质的来源（只要不存在乳糖不耐症）。

避免食用完全脱脂的脂肪，因为一点脂肪有助于吸收其所含的维生素D。此外，牛奶脂肪与腹部脂肪减少和肌肉质量增加有关。

如果您能得到草饲牛奶，则更好，因为它具有更有利的脂肪分布。

6-乳清蛋白

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每汤匙平均提供24克蛋白质。

乳清蛋白是消化最快的蛋白之一。它是所有开发的减肥或增肌饮食的完美补充。

乳清蛋白的热量低，易于消化，非常适合在运动后，早上第一件事甚至是低蛋白餐后立即服用！

乳清蛋白具有极高的合成代谢能力，是构建肌肉的理想之选，因为它是支链氨基酸或BCAA的特别丰富的来源。

7-瘦肉

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每100克提供23克蛋白质。

瘦肉是人体的优质蛋白质，也是铁的最佳来源，因为人体会更好地吸收它。

这样，我们确保向肌肉提供氨基酸和氧气。另一方面，肉中的肌纤维极大地延迟了饥饿感，是肌肉定义计划的理想选择。

8-肉末（瘦肉95％）

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每100克可提供18克蛋白质，并提供适量的脂肪，这样您的汉堡包和肉饼就不会像纸板一样有味道。除了蛋白质有效载荷，这种红肉还是肌酸的良好来源。

9-猪排（无骨）

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每100克提供26克蛋白质。与具有极佳生物学价值的肉类一样，尽管就脂肪的质量而言，这种选择更好。

将炸猪排浸泡在盐水中可以帮助软化它们。只需将猪排浸入每4杯水用1/4杯盐制成的盐水中（使用足够的液体以使肉完全浸没）。覆盖并冷藏30分钟至2小时。

10-鸡胸肉（去皮去骨）

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每100克提供24克蛋白质。

这种食物比鸟的其他部位提供更多的蛋白质，因此在您的购物车中应该保持不变。

11-火鸡胸

每100克提供24克蛋白质。

它们是具有卓越营养品质和几乎零脂肪含量的蛋白质。

12-金枪鱼

每100克提供25克蛋白质。

它是最优质的蛋白质。它还提供了大量的B族维生素和硒，这是一种抗氧化剂矿物质。它是必需的omega-3脂肪的宝贵来源。

14-粉红鲑鱼

每100克提供23克蛋白质。由于其脂肪含量高，这种鱼减慢了消化速度，是您想要减脂的理想选择。寻找鲑鱼，使其皮肤完好无损，因为它在烹饪时会提供更多风味。

此外，鲑鱼还具有其他特性和健康益处，例如预防心脏病发作或抵抗癌症。

15-鸡肉

每100克提供21克蛋白质。唯一需要考虑的是它们通常含有的抗生素和激素。因此，请务必从农场选择鸡肉。

16-沙丁鱼

每100克含有21克蛋白质。它们还提供大量的omega-3脂肪和维生素D。研究表明，较高的维生素D摄入量可以促进睾丸激素的产生。

17-白豆

每1杯中含20克蛋白质。

豆是一种非常便宜的蛋白质来源，也是最常见的罐装豆类。每个杯子还提供令人印象深刻的13克膳食纤维。

18-干扁豆

每1/4杯中含13克蛋白质。

它们是中等品质蛋白质，纤维和多种重要矿物质的来源。如果您想在膳食中包装完整的蛋白质，请将小扁豆与米饭混合。如果您不喜欢它们，则可以加工它们并使用小扁豆粉。

19-加拿大培根

每100克提供15克蛋白质。

源自加拿大猪的瘦肉，加拿大风味的培根脂肪比传统的培根少六倍。

20-花生酱

2汤匙提供8克蛋白质。请记住，它适度理想，因为它含有大量的omega 6脂肪。

忘记低脂版本。他们所做的就是用糖代替健康的脂肪。

21-混合坚果

每60克提供6克蛋白质。它们是极佳的蛋白质来源，具有很高的饱腹感和大量其他必需营养素。

请记住，它通常包装有添加的糖或钠。查看标签，并记住您也可以准备相应的面粉。

22-蛋白质奶昔

他们每1杯可提供16克蛋白质。

自制蛋白质奶昔总是可取的，但是如果您想快速奶昔，请选择不含糖的奶昔。

另外，请确保您的奶昔在成分表中包含良好的蛋白质来源，例如乳清蛋白，而不仅仅是水果，这会迅速导致糖分过多。

23豆腐

每90克提供12克蛋白质。

您可以选择公司类型，然后准备腌制或烤制。豆腐含有中等质量的蛋白质，但对饱腹感的贡献很大，而且味道中性，可用于甜咸食品中。

24-毛豆

½杯毛豆胺含8克优质蛋白质。

它还提供纤维，维生素和矿物质。它具有很高的饱腹感，非常适合作为零食。低脂肪，锻炼后可以食用。

25-豌豆

一碗豌豆含有7克蛋白质。

与其他蔬菜相比，它是蛋白质的最佳来源之一。此外，它们用途广泛，可用于餐具或面粉形式，代替精制面粉。

26-小麦胚芽

在30克中提供6克蛋白质。

小麦胚芽由胚乳，麸皮和胚芽三个部分组成。胚芽是营养最丰富的部分，并且包括显着量的植物基蛋白质。它可以用来为燕麦片，薄煎饼甚至冰沙添加蛋白质。

27-荞麦面

它们每90克含有12克蛋白质。

它们所含的蛋白质比大多数基于小麦的面条都要多。更好的是，它们只用全麦面食的一半时间做饭。此外，荞麦是不含麸质的假谷物，因此对这种蛋白质不耐受的人可以食用。

28-藜麦

每1杯含8克蛋白质

在全谷物中，南美藜麦是稀有品，其中包含完整的必需氨基酸库，这意味着它是一种完整的蛋白质，具有增加肌肉质量的巨大潜力。

烹饪前，先用干锅或平底锅低热量烘烤藜麦，以增加风味，并有助于减少烹饪时间。还要记住，在烹饪之前将其浸泡很方便。

29-以西结面包

它是一种由全谷类，有机和发芽的豆科植物制成的面包，包括小米，大麦，斯普利特，小麦，大豆和小扁豆。

与大多数面包相比，以西结面包的蛋白质，纤维和各种营养成分非常丰富。

1片含有4克蛋白质和80卡路里的热量。

30-南瓜种子

它们是精油和大量纤维的优质蛋白质供应，因此，它们可提供饱腹感。它们富含铁，镁和锌等多种营养素，含量令人难以置信。

14％的卡路里来自蛋白质，也就是说，一汤匙含有5克蛋白质，含125卡路里。重要的是您要消耗地面种子，以便能够利用其所有特性。

它们所具有的覆盖物无法被消化，因此，如果首先将其分解，人体将无法获取其许多营养。

如果您不喜欢南瓜籽，则可以选择亚麻籽（其卡路里的12％来自蛋白质），向日葵籽（其卡路里的12％来自蛋白质）和正大种子（它们的11％）卡路里提供蛋白质）。

31-虾

虾是海鲜的一种。它的卡路里含量低，但富含各种营养素，例如硒和维生素B12。

像大多数深海鱼类一样，虾也含有大量的omega-3脂肪酸。

每85克含18克，仅含84卡路里。

32-布鲁塞尔芽菜

球芽甘蓝是一种具有高蛋白质价值的蔬菜，不是因为绝对的蛋白质摄入量，而是关于卡路里的摄入量。很少的卡路里提供大量的蛋白质和其他营养物质。

它的纤维，维生素C和其他营养素含量很高。半杯（78克）含有2克蛋白质和28卡路里的热量。