30种食用植物及其健康益处 - 营养 - 2025

食品厂是水果，谷类，豆类，蔬菜等作物，人类用它来满足其营养需要。这些植物或农作物的营养贡献可增强免疫系统，从而预防和治愈疾病。

据估计，人类需要40至50种食物成分才能保持健康。这些营养素分为六类：碳水化合物，脂肪，蛋白质，维生素，矿物质和膳食纤维。甚至有些营养学家也认为添加水是第七类。

碳水化合物和脂肪是主要的能量来源。蛋白质也可以作为能量来源，但是它们的主要功能与组织的生长，维持和修复有关。它们还起许多生理作用。

脂肪是人体膳食能量存储的主要形式，占体重的15-30％。相反，碳水化合物仅占人体重量的1.5-0.5％。

人类已经将超过20,000种植物用作食物。但是今天，几乎没有植物物种负责人类的大部分营养。全球仅约有150种食用植物定期交易，只有12种提供75％的食物。

小麦，大米，玉米，大麦，高粱，小米，燕麦，黑麦和甘蔗提供了人类所消耗卡路里的80％。这些蔬菜中只有三种家庭农作物约占人类直接从植物中获得的卡路里的60％和蛋白质的56％。

30种健康食用植物的清单

块茎和淀粉类蔬菜

1-马铃薯

马铃薯是地下块茎，生长在一种名为茄属马铃薯的植物的根部。它们主要由碳水化合物组成，含有适量的蛋白质和纤维，几乎不含脂肪。

好处

由于它们的钾含量高，它们可以帮助降低血压并预防心血管疾病。

2-山药（

山药的可食用部分是地下储藏器官。块茎的大小可能会有所不同，最长可达2 m，重达54公斤，这使得挖掘起来很困难。

口味从甜到酸到无味。这种蔬菜的质地从潮湿，嫩到浓密而干燥。山药是复杂碳水化合物和可溶性膳食纤维的来源。

好处

它是一种良好的能源。100克提供118卡路里。它可以降低便秘水平，降低不良胆固醇，降低患癌症的风险并调节血糖水平。它包含抗氧化剂，B族维生素和矿物质的复合物，这些矿物质包括：铜，钙，钾，铁，锰和磷。

3-丝兰（

丝兰是一种大型的半木灌木或小乔木，高1.3至3 m。它是潮湿热带地区重要的低成本碳水化合物供应商，是世界上最重要的热带根作物和第四大热量来源（仅次于稻米，甘蔗和玉米）。

好处

它是热量值最高的块茎之一：100克的根可提供160卡路里。由于木薯富含无麸质淀粉，因此被用于乳糜泻患者的特殊食品中。

该植物的幼叶是膳食蛋白质和维生素K的良好来源，而维生素K是增强骨骼所必需的。

通过限制大脑神经元损伤，它在治疗阿尔茨海默氏病中也具有确定的作用。富含钾（每100克271毫克），它有助于调节心率和血压。

4-南瓜或Auyama（

它是一种生长迅速的葡萄藤，其蔓延速度与其他蔬菜类似。它是世界上最受欢迎的大田作物之一。

果实的中心是空心的，有大量小的白色种子，是蛋白质，矿物质，维生素和omega-3脂肪酸的极好来源。

好处

它是热量最低的蔬菜之一：100克水果仅提供26卡路里，它不包含饱和脂肪或胆固醇。但是，它富含膳食纤维，抗氧化剂，矿物质，维生素。

营养学家通常建议将其用于胆固醇控制和减肥计划。它具有人体所需的高水平维生素A，可以维持皮肤和粘膜的良好状态。它们可以帮助人体保护自己免受肺癌的侵害。

南瓜籽富含膳食纤维和单不饱和脂肪酸，对心脏健康有益。另外，种子是健康蛋白质，矿物质和维生素的集中来源。

5-香蕉（

它们是树状植物，高2至6 m。不光滑的树干由大量重叠的叶鞘组成。叶子很大，长达42.5 m，宽1 m。这种水果是古代印度教，希腊，罗马和中国文化众所周知的。

如今，香蕉和香蕉在所有潮湿的热带地区都有种植，它们的产值是世界第四大水果作物，是世界产量最大的水果。

好处

它们是非常可靠的淀粉和能量来源：100克香蕉含约122卡路里。每100克含有2.3克膳食纤维，有助于减少便秘问题。

香蕉还含有丰富的维生素C：100克可提供18.4毫克维生素C，有助于机体抵抗传染病。

豆，豌豆和小扁豆

6鹰嘴豆（

它是一年生的直立草本植物，高20-100厘米。花为白色，粉红色，紫色或蓝色，长8-12毫米。它们产生14-35毫米长的豆荚，内含1至4个种子。

尽管鹰嘴豆最常见的颜色是圆形和米色，但其他品种包括黑色，绿色和红色。鹰嘴豆因其高蛋白质和纤维含量而倍受赞誉。

一杯生鹰嘴豆可以满足每日50％的钾，2％维生素A，21％钙，13％维生素C，69％铁，2％钠，55％维生素B的需求-6和57％的镁。此外，鹰嘴豆还含有维生素K，磷，锌，铜，锰和硒。

好处

鹰嘴豆有助于控制糖尿病，心血管疾病，骨骼结构的构建和维持，有助于神经冲动的传递，脂肪的吸收和减少慢性炎症。

7-小扁豆（

它是一年生的直立草本，分枝高25-75厘米。它有通常是浅紫色的小花。这些植物带有扁圆形的豆荚，短1至2厘米长，带有一两个小扁豆种子。

好处

由于它们的纤维和复杂的碳水化合物，它们增加了稳定，缓慢燃烧的能量。其卡路里摄入量的26％归因于蛋白质。它们是铁的良好来源，可增强氧气在体内的运输。

8-豌豆（

它是一种快速生长的年度攀援植物，全长约2 m。豌豆荚通常长5至15厘米，并含有2至10粒种子。

好处

普通豌豆是蛋白质，维生素C以及可溶和不可溶纤维的来源。它有助于在体内产生抵抗传染病的能力，并消除有害的自由基。新鲜豌豆荚是叶酸的极好来源。

9豆（

黑眼豌豆是一种一年生热带植物，高到75厘米以上，但有时会明显倾斜。豆荚最长可达30厘米，种子长2-7毫米，呈球形。

好处

由于它们的维生素A含量很高，它们对于眼睛健康至关重要，而维生素B9有助于降低胰腺癌的风险。由于其富含可溶性纤维，因此有助于保持血糖平衡并预防2型糖尿病。

全谷物/谷物/伪谷物

10-饭（

亚洲大米是一年生草本植物，在炎热潮湿的气候下生长最佳。植物通常高60-180厘米。

稻米的健康益处包括其提供快速，即时能量，改善消化过程，稳定血糖水平和减缓衰老过程的能力，还为人体提供了必需的维生素B1来源。

11-藜麦（

这是一种伪谷物。该植物为一年生作物，高度为0.5-2 m，叶片互生而宽阔，茎粗，木质，可能分支也可能不分支。种子很小，直径为1-2.6毫米。

藜麦不含麸质，蛋白质含量高，是几种含有全部9种必需氨基酸的植物性食品之一。它还富含纤维，镁，B族维生素，铁，钾，钙，磷，维生素E和抗氧化剂。

12燕麦（

燕麦植物是一年生草本植物，其高度从60到150厘米不等，具体取决于品种和环境。它的耕种能够承受其他谷物无法生长的恶劣土壤条件。

它是在收获和清洁后经过的烘烤过程中获得的，其独特的风味。尽管燕麦是带壳的，但该过程不会剥去其麸皮和细菌，从而保留了纤维和营养素的集中来源。

13-荞麦或黑麦（

该植物的高度约为45-60厘米，其特征性的粉红色或白色花朵吸引了蜜蜂。每个荞麦种子都有三个金字塔形的侧面，棕色到灰色，外壳很厚。

内部，其核心是乳白色，具有坚果味。它几乎不需要收获时间，并且可以在干燥条件下壮成长。荞麦是健康的碳水化合物，也是纤维和镁的良好来源。

14-大麦（

它是一种高草，长30–120厘米，茎直立，在顶端产生小穗。茎由节和节间组成。茎支撑穗，在穗上产生谷物。

大麦是锰，膳食纤维和硒的很好来源。它还包含铜，维生素B1，铬，磷，镁和烟酸。

好处

由于它富含纤维，因此建议保护消化系统，防止胆结石的出现并调节胆固醇。由于维生素B含量高，因此可以预防动脉粥样硬化。

15-黑麦（

它是一年生草本植物，尽管已经开发了多年生变种。该植物通常高1-1.5 m，底部稍密。黑麦谷物类似于小麦，但长而饱满，颜色从黄棕色到绿灰色不等。

黑麦是锰，膳食纤维，磷，铜，泛酸，镁和木脂素植物营养素的很好来源。

它对减肥计划有益，可促进消化流动，防止胆结石的出现，降低糖尿病风险，降低血压，预防某些类型的癌症，甚至建议在哮喘治疗中使用。

16-玉米（

它是一年生草本植物，高度从0.5到3 m不等。玉米植物在同一棵植物上有不同的雄花和雌花。雄花被称为流苏，位于茎的末端。

雌花称为玉米芯，由叶和玉米组成。玉米粒含有玉米的大部分营养成分，是最消耗的部分。

好处

作为叶黄素和玉米黄质等抗氧化剂类胡萝卜素的良好来源，它有助于眼睛健康。食用它的其他一些好处是：控制糖尿病，降低高血压，预防心血管疾病。

非淀粉类蔬菜

17-菠菜

好处

• 它在β-胡萝卜素，叶黄素和x吨中的含量使其对眼睛有益。
• 它具有高浓度的抗氧化剂，因此可以减少自由基的影响。
• 其钾含量刺激大脑中的血液流动。
• 叶黄素可预防动脉粥样硬化。
• 包含预防心脏病的因子C0-Q10。

18-西兰花（

好处

• 它包含可用于治疗癌症的糖尿素，二吲哚基甲烷和β-胡萝卜素。
• 它含有大量的维生素C，硫和氨基酸，有助于消除体内的自由基。
• 维生素E，Omega 3和叶酸有助于保持皮肤健康和发光。
• 西兰花中的玉米黄质，β-胡萝卜素和磷可预防白内障。
• 它的Omega 3含量很高，有助于预防Lou Gehrig病等疾病。

19-胡萝卜（

好处

• 维生素A可以预防夜盲症。
• 维生素C含量高，可增强免疫系统。
• 胡萝卜中存在的钾有助于调节血糖水平。
• 维生素A和β-胡萝卜素可预防黄斑变性。
• β-胡萝卜素降低了中风的风险。

20-花椰菜（

好处

• 食用花椰菜由于其维生素A含量降低了神经退行性疾病的进展。
• 它具有萝卜硫素，可以保护皮肤免受紫外线伤害。
• 由于吲哚-3-甲醇的存在，它可以预防呼吸道乳头状瘤病。
• 维生素K，葡糖raphanin和α-亚麻酸有助于预防癌症和心脏病。
• 由于其中含有维生素C和维生素K，可防止骨质流失。

21-茄子（

好处

• 降低铁和铜含量引起的贫血风险。
• 它来自骨质疏松症。它含有酚类化合物，铁和钙。
• 促进认知活动和心理健康。包含植物营养素和钾。
• 茄子的纤维调节体内的葡萄糖和胰岛素。
• 它还含有高含量的叶酸，可防止怀孕期间的风险和胎儿畸形。

22-生菜

好处

• 它含有脂氧化酶和角叉菜胶，有助于控制炎症。
• 控制焦虑。
• 它具有抗菌特性（萜烯，烯内酯和葡聚糖酶）。
• 引起睡眠
• 保护神经元细胞。

23-番茄（

好处

• 它可以防止尿路感染。
• 它是抗氧化剂，维生素和矿物质的良好来源。
• 预防胆结石。
• 减少香烟的致癌作用。
• 预防黄斑变性。

水果

24-苹果（

好处

• 降低患贫血的风险
• 降低患阿尔茨海默氏症和帕金森氏症等疾病的风险
• 预防癌症
• 控制血糖水平
• 改善视力

25-菠萝

好处

• 菠萝蛋白酶含量高，可减轻关节和肌肉的炎症。
• 避免由于维生素C含量导致痰和粘液积聚的疾病。
• 它具有收敛性。加强牙齿并防止牙龈松弛。
• 由于钾含量高，它是天然的血管扩张剂。
• 高β-胡萝卜素成分可改善眼睛健康。

26-木瓜

好处

• 消除肠道感染和与之相关的并发症。
• 新鲜的根可缓解牙痛和牙龈。
• 它用于治疗痤疮。
• 叶酸，维生素C和维生素E的存在有利于消化系统的功能。
• 它含有化学趋化酶，用于治疗类风湿关节炎和骨关节炎。

27-柠檬

好处

• 帮助减少发烧。刺激体内排汗。
• 它具有凝结和防腐性能，因此可以减少内部出血。
• 维生素C含量高，有助于应对呼吸系统疾病。
• 它是天然利尿剂。
• 它用于头发护理。

高脂食品

28-鳄梨（

鳄梨树是一种常绿乔木，高8-14 m。果实需要9-15个月才能成熟。

它被认为是超级食物。鳄梨富含各种营养素，维生素和矿物质。它们包含：单不饱和脂肪酸和少量糖。它们是很好的能量来源。

它们含有钙，铁，镁，钾，铜，锰，磷和锌，以及矿物质，例如维生素C，B-6，B-12，A，D，K，E，硫胺素，核黄素和烟酸。

好处

它们影响体重控制，预防心血管疾病和糖尿病，治疗骨关节炎以及改善人体对营养的吸收。

29-杏仁（

它是一棵小树，通常高3-7 m。它在早春产生粉红色或白色的花朵。水果被封闭在一个外壳中，成熟时会打开。

杏仁富含维生素E，锰，核黄素或维生素B2，生物素，铜，磷和镁。

它用于治疗胃部疾病，呼吸系统疾病，贫血，糖尿病和心血管疾病。

开心果 （

阿月浑子是一棵小落叶树，高3-8 m。它含有大量的维生素E，抗氧化剂和多酚，胡萝卜素和维生素B复合物，例如：核黄素，烟酸，硫胺素，泛酸，维生素B-6和叶酸。

此外，开心果是诸如铜，锰，钾，钙，铁，镁，锌和硒等矿物质的仓库。

好处

它有益于减肥方案，预防糖尿病，高血压并改善消化系统的功能。

参考文献

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