21种降低血糖的食物（健康） - 营养 - 2025

以下食物将帮助您降低血糖。它们还可以使您精力充沛，满足，并通过维生素，矿物质，纤维，健康脂肪甚至一点蛋白质来营养您的身体。

遵循以全脂或全脂食品为基础的饮食是控制血糖（葡萄糖）并大大提高您的活力水平的最简单方法之一。

血液中的葡萄糖浓度在很大程度上影响并决定了激素环境。激素非常重要，有助于调节能量生成，调节情绪，甚至饥饿信号。

健康的血糖水平对于预防或控制2型糖尿病，高血压和低血糖也至关重要。保持血糖水平稳定的饮食也可以帮助预防肥胖。

实际上，可以说建议食用一些能防止血糖升高的食物。

降低血糖的食物

1.苹果

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在芬兰的一项研究中，食用苹果和其他富含槲皮素的食物最多的男人患糖尿病和心脏病死亡的人数减少了20％。

槲皮素的其他良好来源是洋葱，西红柿，绿叶蔬菜和浆果。

2.肉桂

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在马里兰州贝尔茨维尔进行的一项临床试验发现，如果每天使用1/2茶匙肉桂，可以提高细胞对胰岛素作用的敏感性，并且可以保持血糖水平。

在服用40天不同量的肉桂提取物后，糖尿病患者不仅餐后血糖升高（进食后血糖水平降低），而且在改善心脏健康的各种指标上也有所改善。

另外，肉桂很容易添加到许多制剂中。

3.冷水鱼

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冷水鱼（鲑鱼，金枪鱼，鲭鱼，鲱鱼）等含有欧米伽3脂肪酸的食物有助于减慢胃排空的速度，从而使葡萄糖吸收减慢。

这样，防止了从食物吸收的糖产生血糖峰值。此外，健康的脂肪有助于降低心血管疾病的风险，而糖尿病患者的心血管疾病风险更高。

5.含纤维的食物

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德克萨斯大学西南医学中心的一项研究发现，将纤维摄入量从每天24克增加到50克的人血糖水平得到了显着改善。实际上，高纤维饮食与某些糖尿病药物一样有效。

纤维含量最高的食物是全谷类，豆类，水果和蔬菜。

6.豆类

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各种豆类-豌豆，鹰嘴豆，豆类，扁豆和扁豆-是汤，沙拉和各种民族菜肴的绝佳选择。它们的脂肪含量低，可溶性纤维含量高，植物蛋白含量中等。

纤维可减缓葡萄糖向血液中的释放，防止血糖升高。另外，植物蛋白对糖尿病患者更有益，因为当它们代替动物蛋白时，它们降低了心血管疾病的风险。

7.巧克力

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塔夫茨大学的研究人员发现，黑巧克力可提高胰岛素敏感性，这是预防或治疗2型糖尿病的关键目标。

黑巧克力或黑巧克力还能降低血压，降低胆固醇并改善血管功能。

但是，不建议每天进食不超过一个街区的食物，因为它会消耗大量脂肪和热量。

8.牛排

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来自农场饲养的动物的肉类具有不同的脂质特性和称为共轭亚油酸（CLA）的化合物。根据研究，CLA可以纠正受损的血糖代谢，并且还具有显着的抗癌特性。

CLA特别作用于腹部，调节新陈代谢并避免该部位过多的脂肪。

在最近的研究中，来自挪威的研究人员在180名受试者的饮食中添加了一定剂量的CLA，并报告称他们在一年内体重减轻了9％。

9.醋

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饭前服用两汤匙醋有助于减轻食物中糖分的影响。

亚利桑那州立大学的一项研究在三组不同的受试者上测试了苹果醋，以观察健康人，糖尿病前期患者和糖尿病患者的结果。在主餐前，给参与者2汤匙苹果醋。

食醋后60分钟，糖尿病患者的血糖水平降低了25％。糖尿病前期患者组的结果更好：其浓度小于一半。

10.蓝莓

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2010年发表在《营养学杂志》上的一项新的临床试验报告说，每天在蓝莓中发现的有效成分剂量可以增加胰岛素敏感性，并可以降低高危人群患糖尿病的风险。

这很重要，因为通过饮食摄入高碳水化合物会极大地刺激胰岛素产生，这可能导致胰岛素抵抗和2型糖尿病。

另一方面，胰岛素敏感性越高，肝脏调节血糖的能力越好。

11.鳄梨

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鳄梨富含单不饱和脂肪或油酸。这是一种中性脂肪，可降低胃动力并延迟胃内容物的排出。

以这种方式，方便地将其与碳水化合物一起食用，以防止糖快速到达血液。

鳄梨还是植物甾醇（抑制胆固醇吸收的植物化合物）的宝贵来源，因为它们具有相似的化学形式并与之竞争在肠道中的吸收。推荐的鳄梨为2厘米切片。

12.正大种子

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这种古老的无麸质谷物可稳定血糖，改善胰岛素敏感性和与代谢综合征相关的症状，包括胆固醇失衡，高血压和血糖水平急剧上升。饭后补血。

正大种子也是有效的抗炎药，并且含有纤维，镁，钾，叶酸，铁和钙。

13.芒果

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芒果可能尝起来含糖，但是根据发表在《营养与代谢洞察》杂志上的一项研究，这种美味的水果可以降低血糖。每天摄入10克冻干芒果（约占新鲜芒果的一半）或100克，有助于减少肥胖人群的血糖。

芒果还提供非常高的营养密度，其中包含二十多种维生素和矿物质，包括维生素C和A，叶酸和纤维。另外，几乎90％的芒果没有农药残留。

14.香料

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根据发表在《药用食品杂志》上的一项研究，以不同香料为基础的调味食品混合物可改善与葡萄糖和胆固醇相关的代谢功能，从而降低糖和胰岛素水平在血液中。

姜黄种子尤其具有抗糖尿病作用，但在一些研究中，孜然，生姜，芥末，咖喱叶和香菜种子也具有抗糖尿病的作用。

15.橄榄油

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富含单不饱和脂肪的橄榄油不仅可以防止腹部脂肪堆积，还可以改善胰岛素抵抗。通过提高胰岛素敏感性，血糖水平保持稳定。

此外，特级初榨橄榄油会促进抑制食欲的激素瘦素的释放，瘦素通常在肥胖人群中含量更高。但是，大多数肥胖者对瘦素的敏感性不高。

16.鸡蛋

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2008年在《国际肥胖杂志》上发表的一项临床试验发现，超重且每天吃两个鸡蛋作为早餐的人比不吃鸡蛋的类似早餐的人体重减轻了65％。

研究人员指出，吃鸡蛋可以通过减少餐后胰岛素反应来控制饥饿感，并通过防止葡萄糖和胰岛素水平的大幅波动来控制食欲。

研究还表明，早餐后吃鸡蛋的人在接下来的36个小时内所消耗的卡路里更少。

17.樱桃

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樱桃含有称为花青素的天然化学物质，可帮助控制糖尿病患者的血糖水平。

在《农业和食品化学杂志》上发表了一项研究，发现负责樱桃紫色的色素花青素可将胰岛素产生量减少50％。樱桃中的花色苷还可以预防心脏病和癌症。

18.可可

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人们认为可可豆是世界上最丰富的镁来源。它也是纤维，铁甚至蛋白质的重要​​来源，有益于血液中糖的水平。

虽然全天吃可可并不是最好的主意，但是一两盎司可以帮助您迅速降低血糖。

此外，可可富含铬，铬是一种矿物质，也有助于降低血糖。另一方面，它可以帮助改善情绪，甚至帮助您减轻体重。

19.胡芦巴

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它是一种香料，其叶子和种子常用于南亚食品中。胡芦巴种子被用作哺乳母亲的补充剂，并被广泛用于各种草药中。

对草药膳食补充剂的评论显示，胡芦巴可降低1型和2型糖尿病患者以及前驱糖尿病患者的血糖水平。

胡芦巴种子中的纤维可有效减慢碳水化合物的消化。这可以解释其对血糖的影响。它还富含维生素，矿物质和抗氧化剂。

胡芦巴可以当药，也可以当茶或添加到各种各样的美味食谱中。

20.大蒜

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大蒜已经被用于降低胆固醇水平多年。但这也显示出降低血糖的希望。在大鼠和兔子中进行的一项研究表明，大蒜提取物可以降低血糖。

大蒜提取物增加了糖尿病患者体内可用胰岛素的量。

相似的研究表明，洋葱对调节血糖也有积极作用。

21.芦笋

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这是一种非淀粉蔬菜，每份食物仅含5克碳水化合物，20卡路里和几乎2克纤维。谷胱甘肽中的抗氧化剂含量特别高，在减少衰老和许多疾病（包括糖尿病，心脏病和癌症）的影响中起着关键作用。

一个例子是2012年《英国营养杂志》上报道的初步研究，该研究表明芦笋可以帮助控制血糖水平并增加胰岛素的产生。

芦笋的另一个优点是其叶酸含量。½杯每天提供建议的400毫克叶酸剂量的33％。

美国心脏协会建议食用含有叶酸和其他B族复合维生素的食物，以帮助降低高半胱氨酸水平，高半胱氨酸水平是冠心病的危险因素。

参考文献

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