富含维生素K的18种食物（天然） - 营养 - 2025

某些富含维生素K的食物是番茄干，芹菜，秋葵，蓝莓，鼠尾草，羽衣甘蓝，白菜，黑莓，菠菜，西兰花，葱，布鲁塞尔芽菜以及我们将在下面提到的其他内容。

维生素K是脂溶性维生素，在凝血或骨骼（骨骼）蛋白质的合成中起着基本作用。维生素K缺乏会导致心脏病，骨骼无力，蛀牙和癌症。

西兰花富含维生素K

我们饮食中的大部分维生素K来自我们已经拥有的肠道细菌，因此，维生素K的水平在很大程度上取决于肠道的健康状况。

我们从饮食中获得两种维生素K；一种是维生素K。维生素K1和维生素K2。维生素K1存在于蔬菜中，维生素K2（也称为甲萘醌）存在于乳制品中，是由肠道细菌产生的。

如果您想在饮食中补充或添加维生素K，富含维生素K2的食物已被证明比K1来源具有更大的健康益处。还有一个合成版本，即维生素K3，不建议使用。

食用富含维生素K的食物可支持心脏健康，改善骨骼密度，恢复口腔健康，抗击癌症并减少感染等诸多好处。

男性维生素RDA为120 mcg /天，女性为90mcg /天。每日价值为80微克。

维生素K含量较高的食物

1-番茄干

西红柿干可以添加到沙拉，调味酱，意大利面，三明治和比萨饼中，非常好吃。享受它们的方法有很多，因此请开始尝试尝试找到最喜欢的方法，以将这些健康的蔬菜纳入您的饮食中。

西红柿干可以浸泡，然后以不同的方式使用。一杯晒干的西红柿含有建议的每日维生素K含量的29％。此外，它们是番茄红素，维生素A，维生素C，钙和铁的重要来源。

份量：1杯，23.22微克维生素K（29％DV），139卡路里

2-芹菜

芹菜是一种具有明显风味的蔬菜，当您想要健康又快速的零食时，它很容易制备。芹菜可以和鹰嘴豆泥或坚果黄油一起作为零食食用。它在沙拉中也非常好吃，尤其是酸甜的沙拉。

中等芹菜茎可提供建议摄入的维生素K的15％，也是叶酸，抗氧化剂，钙和钾的重要来源。每根茎只有6卡的热量，可以尽情享用，而不必担心卡路里的摄入。

份量：1根中梗，11.72微克维生素K（15％DV），6卡路里

3-秋葵

半杯切成薄片的秋葵可以在您的饮食中提供34毫克的维生素K，约占当天推荐总量的43％。如果您不确定如何从这种蔬菜中获取更多的维生素K，请尝试将其与番茄汤，玉米，米饭或虾一起食用。

份量：1/2杯，34毫克维生素K（43％DV），19卡路里

4-蓝莓

蓝莓是一种非常健康的食品，可增加您的饮食。它们充满了纤维，钾，铁，铜，锌和各种抗氧化剂。

为了在饮食中获取更多的维生素K，每天享用一杯蓝莓，您将获得建议的每日价值的36％。对于一些想法，请在酸奶，沙拉或燕麦片中加入一些蓝莓，以制成健康美味的零食。

份量：1杯，28.56微克维生素K（36％DV），84卡路里

5干鼠尾草

许多人不时使用干草本调味，但并非所有人都知道他们可以提供许多健康益处。

鼠尾草是维生素K的重要来源，一汤匙可提供建议每日摄入量的43％。将鼠尾草加到厨房中以获得其他好处，例如抗氧化剂和消炎药。

份量：1勺，34.29微克维生素K（43％DV），6卡路里

6-羽衣甘蓝

如果您习惯将羽衣甘蓝作为装饰物塞在盘子的边缘，请进行切换，并在一些您喜欢的食物的中央放置一个位置。

一杯切碎的羽衣甘蓝可为您的身体提供建议每日总维生素K的近700％。它还富含其他维生素，例如A和C以及铁和钙，对健康非常有益。

份量：1杯，547.39微克维生素K（684％DV），34卡路里

7-白菜

生的或蒸的白菜是有助于治疗高胆固醇，胃溃疡，关节炎，体重增加和便秘的食物。一杯白菜或切碎的白菜含有76毫克的维生素K，几乎是建议每日摄入量的100％。

多吃白菜以改善维生素K以及维生素C，纤维，维生素E，钙，镁和钾的摄入量。

份量：1杯切碎的白菜，76毫克的维生素K（95％DV），22卡路里。

8-黑莓

黑莓颜色丰富而深色，其中含有许多抗氧化剂。此外，它们含有丰富的矿物质，例如铜和锰，以及维生素，例如维生素C和维生素K。

一杯多汁的浆果含有成年人平均每天应摄入的维生素K的36％。

份量：1杯，28.51微克维生素K（36％DV），62卡路里

9-菠菜

可以添加到饮食中的最健康的食物之一是菠菜。无论是生熟的还是煮熟的，菠菜都是多种维生素，矿物质和抗氧化剂的独特来源，包括维生素C，铁，钙和维生素K。

如果您不确定如何在饮食中添加更多菠菜，请先将其用作沙拉的绿叶底料，再用橄榄油和大蒜炒，再将其作为比萨饼的浇头，或将其捣碎并煮至您喜欢的意大利面酱。 。

份量：1杯，144.87微克维生素K（181％的每日价值），7卡路里

10-花椰菜

定期食用西兰花可促进神经系统，眼睛，心脏，骨骼，血压和皮肤的健康。它也是增加防御力的非常有力的食物。

在您的饮食中添加更多西兰花，以帮助满足您每天所需的锌，钙，钾，维生素C，维生素K的需求。仅半杯就可以提供超出建议的每日维生素K含量的补充。

份量：1/2杯，110.06毫克维生素K（138％DV），27卡路里

11细香葱

也被称为葱或韭菜，它们为人体提供多种维生素和矿物质。这些包括纤维，维生素C，B维生素和维生素K。

韭菜也是一种多用途食品，它可以很容易地每天融入您的饮食中。用切碎的洋葱代替白洋葱，然后将其加入沙拉或番茄汤中。

份量：1杯切碎，207毫克维生素K（259％DV），32卡路里

12-抱子甘蓝

一杯布鲁塞尔豆芽中所含的维生素K略多于33微克，这对大多数成年人而言，提供了建议每日摄入量的42％。

但这并不是他们带来的唯一健康益处。抱子甘蓝也是维生素C，钾，锰，叶酸和铁的来源。

份量：1杯，33.63微克维生素K（42％DV），38卡路里

13-泡菜

泡菜含有少量的多种维生素和矿物质。中度泡菜含有建议值的34％。

泡菜也是纤维的良好来源，并且含有少量但有用的抗氧化剂，例如维生素A和叶黄素。

份量：1个中等单位，26.85微克的维生素K（34％DV），43卡路里。

14-梅子

如果您需要在饮食中摄取更多的维生素K，则梅子是这种必需维生素的重要来源。

一杯一份包含一天推荐维生素K量的7％，您还将享受纤维，钾，钙和维生素A的好处。

份量：1杯，5.95毫克维生素K（7％DV），24卡路里

15-辣椒粉

在厨房中多使用辣椒粉，您将获得维生素A，维生素C，钾，磷，钙，锰，锌和硒的好处。

如果您的饮食中担心维生素K，那么辣椒粉是其中的重要来源。仅一汤匙这种鲜红色的香料含有建议每日摄入量的11％。

份量：1瓢，2.32微克维生素K（11％DV），25卡路里

16-芦笋

有很多理由在饮食中添加更多芦笋。它具有抗衰老特性，可以帮助预防老年痴呆症，并且富含抗氧化剂，可以抵抗自由基和某些类型的癌症。

它们还富含人体所需的多种维生素和矿物质，以保持健康。这些包括维生素A，维生素C，叶酸，纤维，维生素E和维生素K。

份量：4单位，48毫克维生素K（60％DV），11卡路里

17-胡萝卜

一种中等大小的胡萝卜可以提供八微克以上的维生素K，足以帮助您达到建议的每日价值的10％。

相同的胡萝卜只会增加25卡路里的热量，而其他多种维生素和矿物质也使胡萝卜成为经常食用的好食物。

份量：1培养基，8.05毫克维生素K（10％DV），25卡路里

18-覆盆子

覆盆子富含维生素和矿物质，包括维生素K，因此它们每天都可以成为饮食中不可或缺的一部分。

许多其他类型的浆果也具有类似的好处，因此养成将它们添加到水果沙拉或冰沙中作为早餐，午餐或点心的习惯，并为您的身心提供营养。

份量：1杯，9.59毫克的维生素K（12％DV），64卡路里。

维生素K在哪里工作？

心

维生素K已被证明有助于预防动脉钙化，这是心脏病发作的主要原因之一。它通过将无机钙从动脉中抽出并不允许形成硬斑块而起作用。

骨头

维生素K增加了维持骨骼中钙含量所需的特定蛋白质的量，从而降低了骨质疏松症的风险。有关维生素K的一些研究发现，高摄入量的维生素K可以阻止骨质疏松症患者的骨质流失。

癌症

维生素K已被证明可有效降低前列腺癌，结肠癌，胃癌，鼻癌和口腔癌的风险。一项研究甚至发现，高剂量的维生素K可帮助肝癌患者稳定甚至改善肝功能。

其缺乏的症状是过多的出血，尤其是在看似轻伤或从鼻子或牙龈开始时。每天在饮食中加入大量富含维生素K的食物，以保持健康。

参考文献

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