15种富含健康（天然）脂肪的食物 - 营养 - 2025

在高脂肪食物的健康是一个适当的营养必不可少的，有良好的身体和精神健康。通常，并且错误地，脂肪（或脂质）是我们与高胆固醇，高甘油三酸酯和心脏健康相关的首批营养素之一。

的确，过量摄入不仅会导致体重增加，还会导致高水平的胆固醇，甘油三酸酯甚至糖尿病，但不应从我们的饮食中消除它们，因为它们对于人体的正常运转至关重要。

脂肪来源于饮食，尽管某些细胞能够合成脂肪。它们是极具活力的营养素，因为它们为您的身体提供正常工作所需的能量。它们还参与许多维生素的吸收（称为脂溶性：A，D，E和K），并填充脂肪细胞（脂肪细胞），使人体与寒冷隔绝。

正确的饮食将为您提供人体无法自行产生，大脑发育所需的必需脂肪酸，以控制炎症和血液凝结。

脂肪每克具有9卡路里，是碳水化合物和蛋白质（具有4卡路里）的卡路里数量的两倍多。这就是为什么高脂肪的食物被称为“肥胖”。

饱和，不饱和和氢化脂肪

脂肪的质量根据其所含脂肪酸的含量来衡量，该脂肪酸可以是饱和的也可以是不饱和的。您已经多次听到建议，我们必须选择富含既定脂肪的饮食，避免饱和脂肪。为什么？因为后者会升高“坏”胆固醇的水平，导致心血管疾病的风险。

这些脂肪主要存在于动物产品（黄油，奶酪，全脂牛奶，冰淇淋，奶油和脂肪肉）和某些植物油（例如棕榈油，椰子油和椰子油）中。 palmiche）。

吃不饱和脂肪（分为单不饱和脂肪和多不饱和脂肪），而不是饱和脂肪，可以帮助降低不良胆固醇（LDL）。

最后，我们有氢化脂肪或反式脂肪，它们是植物油在称为氢化的过程中硬化时形成的。这些类型的脂肪在自然界中不存在，对健康有害，因为它们可以增加血液中不良胆固醇的水平，并降低良好胆固醇（HDL）的水平。

它们存在于大多数商业烘焙食品（油炸甜甜圈，蛋糕和饼干），加工食品和一些人造黄油中。因此，重要的是阅读食物上的营养信息标签，这将帮助您了解它们所包含的脂肪类型和数量。

现在我们要看看哪些是富含不饱和脂肪的食物，这样您就可以开始将它们引入您的日常生活中，从而将饮食再次转变成一种自然的方式来保护您的健康。

15种富含健康脂肪的食物

1-鳄梨

鳄梨是一种可以降低胆固醇的水果，因为它含有不饱和脂肪酸（12克），例如欧米茄3、6和9。

这些脂肪一方面通过减少总胆固醇和坏胆固醇（LDL）的合成，另一方面通过促进好胆固醇（HDL）的增加来发挥作用。这样，其中包含的营养成分可防止胆固醇沉积在动脉内壁上，从而导致血流减少。

此外，鳄梨还含有纤维和抗氧化剂物质（维生素E，维生素C，维生素B12，镁，锰等），可减少食物中脂肪的吸收并防止其氧化。

定期食用有助于预防心血管疾病。

2-鹰嘴豆泥

它是北非典型的鹰嘴豆和芝麻奶油。它提供与奶酪相同程度的营养素，例如钙，但不提供其饱和脂肪。实际上，它们提供的脂肪很少，而存在的脂肪是不饱和的。

3-芝麻

芝麻是维生素A和E以及B复合物的来源，而维生素B和B复合物对于红细胞和食物代谢至关重要。

它们还富含矿物质（例如锰，钙，铁，镁，磷，钾，锌，铜和硒），这些矿物质可以增强骨骼，促进红细胞的发育，维持强大的免疫系统并保持健康。身体的水平衡。

在所有种子中，芝麻种子含有最高量的植物甾醇，其仁有助于抑制饮食中胆固醇的吸收，并有助于降低罹患某些类型癌症的风险。

4-亚麻籽

亚麻籽的膳食纤维非常适合防止饭后血脂水平升高。因此，它们还可以调节食欲，有助于保持健康的体重。

亚麻籽栽培已有数百年历史，并因其在世界范围内的实用性而广受赞誉。甚至希波克拉底都写过使用亚麻籽缓解腹部疼痛的文章。其主要的健康益处是由于其富含α-亚麻酸（ALA），膳食纤维和木脂素。

必需脂肪酸ALA是一种有效的抗炎药，可减少促进炎症的物质的产生以及血液中C反应蛋白（CRP）的水平，C反应蛋白是炎症的生物标志物。通过ALA和木脂素的作用，亚麻籽可以帮助降低人类患癌症的风险。

它们还富含植物雌激素，有助于稳定激素水平，减少与PMS和绝经有关的问题，并降低患乳腺癌和前列腺癌的风险。

这些种子中所含的纤维促进肠道功能，降低血液中的胆固醇水平和心脏病发作的风险。磨碎的亚麻籽比整个种子提供更多的营养益处，因为这样我们的身体更容易吸收其中所含的欧米加3脂肪酸。

5-奇亚籽

这些种子属于脂肪含量最高的种子（30克含有10克脂肪，这意味着每粒种子中的三分之一由脂肪组成）。大多数是不饱和的，例如α-亚麻酸和omega-3酸。

几项研究表明，奇亚籽可促进降低不良胆固醇水平，紧张和发炎。

这些种子，除了好脂肪之外，还是镁，磷，钙，钾和铁等矿物质的良好来源。因此，它无疑是可以添加到我们日常饮食中的完美自然整合剂。

6-橄榄

橄榄含有大量的单不饱和脂肪，正如我之前解释的那样，橄榄与糖水平的平衡，不良胆固醇的减少以及罹患心血管疾病的风险较低有关。

7-苦可可

黑巧克力是健康的，但前提是您选择正确的一种。

只要以正确的方式食用，至少含有70％可可的食物对您的健康就可以成为一个好盟友。实际上，每份食物最多应消耗15克的立方体。

包含高度抗氧化剂。它的脂肪是健康的，类似于橄榄油和鳄梨中的脂肪。最值得记住的好处包括：降低不良胆固醇。

8-初榨和初榨橄榄油

特级初榨橄榄油的脂肪含量为98％。在所有这些中，特级初榨橄榄油中含量最高的是油酸，一种多不饱和脂肪酸，对人体具有巨大的有益特性，尤其是在心血管和肝脏领域。

此外，特级初榨橄榄油具有其他成分，尽管其含量较低，但同样重要。其中有多酚，可作为人体的抗氧化剂。

特级初榨橄榄油富含维生素，特别是E和A，有助于维护软组织和骨骼，促进视力的良好发展和预防感染。

它还含有维生素D和维生素K，维生素D调节骨骼对钙的吸收，维生素K参与血液凝固和红血球的产生。

您将意识到，所有这些成分均具有特级初榨橄榄油的特性，使其成为独特的元素。

地中海的古代居民将其称为“黄金”并非偶然。

8-核桃

核桃富含营养和其他有益于我们健康的成分。除了健康的脂肪，蛋白质和纤维外，每种类型的坚果都包装有自己独特的维生素和矿物质混合物。

大多数核桃都包含以下有用量：

-维生素E，一种强大的抗氧化剂，可中和自由基并防止其攻击健康细胞。

-叶酸，对于预防高水平的同型半胱氨酸很重要（血液中的氨基酸，是心脏病的另一危险因素）。

-镁，涉及血压的控制。

核桃还包含许多其他有益化合物，例如植物固醇，植物雌激素和其他植物营养素，它们可以通过降低不良胆固醇和提高良好胆固醇来促进心脏健康。

由于存在OMEGAGAS 3脂肪，它们还可以帮助减少动脉发炎，这是心脏病的早期征兆。核桃中的精氨酸含量很高，精氨酸是一种用于产生一氧化氮的氨基酸，而精氨酸又有助于动脉和血管松弛，扩张并产生良好的血液流动。

最近的一项研究发现，富含坚果的饮食有助于减轻动脉炎症，并可能抵消富含饱和脂肪的饮食的影响。

9-杏仁

杏仁富含单不饱和脂肪和维生素E，维生素E是极好的抗氧化剂。抗氧化剂有助于防止自由基损伤，并已被证明有助于降低患心脏病的风险。杏仁还富含镁，因此有助于改善血液流动。

10-沙丁鱼和凤尾鱼

沙丁鱼属于蓝色和冷水鱼类，对心血管健康至关重要，因为它们是omega-3脂肪酸的丰富来源，有助于降低甘油三酸酯水平，降低胆固醇和抵抗疾病。炎症。

此外，它们还有助于防止血凝块，从而降低了形成动脉粥样硬化或血栓形成的风险。

沙丁鱼中也存在丰富的维生素B6，也称为吡ido醇，使这种食物在糖尿病，抑郁症和哮喘病例中得到高度推荐，甚至可以帮助抗击癌症。

它还含有维生素B12，因此可以抵抗消化问题以及大量的维生素D，因此建议食用这种鱼以增强皮肤和骨骼。

根据《美国临床营养杂志》，该鱼每周两份有助于我们的大脑。

11-无须鳕

在白色鱼类群中，您可以找到鳕鱼。这种白肉具有不同的营养成分，可抵抗高胆固醇，例如有益心脏健康的脂肪酸，例如欧米茄3酸。

另一方面，它含有硒和镁等抗氧化剂，可防止脂肪氧化和沉积在动脉中。另外，不要忘记鱼中含有有助于降低血压的钾。

因此，它不仅可以帮助您控制高胆固醇血症，还可以降低高血压和肥胖症。

12-金枪鱼

金枪鱼是具有高生物价值的蛋白质，维生素和矿物质的极佳来源。它具有饱和脂肪含量低，Omega 3脂肪酸含量高的优点。

它的消耗在体内完成重要的功能：它们将脂溶性维生素（A，D，E，K）带到全身，在人体需要时提供能量，促进胆汁的分泌和钙的吸收，帮助产生激素性，保护和隔离器官，帮助维持皮肤弹性并调节体温。

在我们强调的维生素中：

-维生素A：对于保持良好视力以及保持健康的皮肤和头发很重要。另一方面，它通过增强抗体来增强机体抵抗感染的能力。

-维生素D：保持骨骼和牙齿强健。

-烟酸：在呼吸和脂肪酸合成过程中是必需的。

13-鲑鱼

饮食中我们必须记住的另一种食物是鲑鱼。它是存在的最肥腻的鱼类之一，特别是由于其高含量的Omega-3脂肪酸以及单不饱和和多不饱和脂肪。

另外，这是一条寿命很短的鱼，这会阻止鱼在体内堆积过多的重金属。

14-可可

椰子中的饱和脂肪非常丰富，被认为非常健康，因为其中的65％是中链甘油三酸酯，它们不储存且更容易被代谢以获得即时能量。剩余的35％是月桂酸，具有很大的抗菌作用，有助于改善免疫系统。

15-藜

藜麦不仅是种子，而且具有独特的特性，因为它可以作为谷物食用，因此我们也称其为伪谷物。因此，藜麦以复合碳水化合物的形式提供大部分卡路里，但每100克藜麦还提供约16克蛋白质，在相同量的食物中也提供约6克脂肪。

如果我们将藜麦与大多数谷物进行比较，则藜麦所含的蛋白质和脂肪要多得多，尽管后者大多是不饱和的，这突出了欧米茄6和欧米茄3酸的存在。

参考文献

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