14豆类对健康的好处 - 营养 - 2025

豆类的健康益处很多：它们改善消化和骨骼健康，预防心脏病，具有抗癌特性，帮助治疗糖尿病，富含营养素以及其他我们将在下面解释的内容。

普通豆（菜豆）是世界各地种植的豆类，被当作高营养食品消费。像所有豆类一样，它们富含纤维，蛋白质，还含有增强身体的维生素和矿物质。

所有豆类都富含淀粉，淀粉是一种复杂的碳水化合物，会在体内缓慢释放，从而提供饱腹感并防止血糖升高。

尽管豆类含有淀粉，但仍被归类为蔬菜，并且像蔬菜一样提供大量的维生素和抗氧化剂。

它们甚至可以被认为是蛋白质，因为它们在饮食中提供了大量非常必要的植物蛋白，几乎不提供任何脂肪，并且完全不含胆固醇。与动物蛋白相比，这是一个优势。

四季皆有豆类，可用于各种准备工作，从炖菜和汤到将它们添加到面卷饼和玉米饼中作为一种佐料。我们邀请您知道为什么现在应该将这种超级食物纳入饮食。

豆类的健康特性

1-他们改善消化

豆类是富含纤维的食物，这就是为什么它们可以用来帮助预防便秘和改善消化系统健康的原因。除此之外，豆类有益于大肠的菌群。

2-他们有助于维持低血压

豆类天然低钠，这是保持血压低的关键因素之一。

它们还含有必需的矿物质，例如镁，钾和钙，这些矿物质一起被证明对降低高血压的发生率是有益的。

3-它们促进最佳骨骼健康

正如我们前面提到的，豆类富含铁，钙，磷，镁，锌和铜等必需矿物质。

在人体中，骨骼由60％的镁，99％的钙和80％的磷组成，因此，这些成分的贡献对于维持健康强壮的骨骼结构至关重要。

特别是钙和磷在我们骨骼的稳定性中起着最重要的作用，而锌和铁则有助于保持关节的弹性和强度。

4-他们可以预防心脏病

已经证明，多吃豆类的人患心血管疾病的风险较低。

豆类中的纤维以及叶酸，B族维生素，钾和其他植物营养素有助于保持心脏健康。

另一方面，豆类含有槲皮素，一种被认为是天然抗炎药的黄酮醇，可降低动脉硬化的风险。

豆类还含有皂苷，其特性有助于减少血液中的脂质和LDL胆固醇或“坏胆固醇”的水平，从而有助于保护心脏和心血管系统。

5-它们具有抗癌特性

豆类中含有可以有效治疗癌症的化学物质。这些化学物质，特别是异黄酮和植物甾醇，通过预防荷尔蒙相关的癌症（例如女性的乳腺癌和子宫内膜癌或男性的前列腺癌）的发展而在体内起作用。

另外，豆中存在的异黄酮有助于减少血管生成，即肿瘤的血管形成过程，从而减小其大小并促进其被机体清除。

豆类中有助于预防癌症的其他成分是皂苷，其可防止癌细胞在体内繁殖和扩散。

硒中所含的必需矿物质并不总是存在于所有蔬菜中。

硒可以帮助肝酶发挥排毒功能，从而促进体内某些致癌化合物的消除。硒的另一个优点是它具有抗炎作用，可以减缓肿瘤的生长。

豆类富含叶酸（维生素B9），叶酸是人体必需的维生素，必须每天食用。

叶酸或叶酸对人类DNA具有修复和改善作用，因此可以保护它免受某些癌症（例如某些类型的癌症，尤其是结肠癌）的损害。

6-它们降低胆固醇

豆类是可溶性纤维含量很高的食物，有助于减少体内胆固醇和甘油三酸酯的含量。

加拿大多伦多大学进行的一项研究表明，在四分之三的杯子中每天吃一次各种豆类植物（在这种情况下为豆类）可将“不良胆固醇”或LDL胆固醇降低5 ％。

这也使患心血管疾病的风险降低了5％，这是世界上最重要的死亡原因之一。

豆类不仅是植物蛋白的重要来源，而且不提供脂肪，因此可以代替某些动物性食品，从而避免了“坏”脂肪，例如通常在肉类中发现的反式脂肪。

另一个好处是，豆类是复杂的碳水化合物，在血液中分布缓慢，可确保数小时保持稳定的糖分曲线。

这可以实现新陈代谢的正确功能，并预防糖尿病等疾病，从而防止所谓的代谢综合症的发展，其中高胆固醇是其主要表现之一。

7-它们是蛋白质的完整包装

豆是植物蛋白的极佳来源。一半的豆子可提供7克蛋白质，与200克鱼，肉或鸡肉中的蛋白质含量相同。

通过这种方式，它们是一种极好的蛋白质，可以提供给素食主义者，素食主义者或根本不吃很多动物蛋白质的人们。

蛋白质被称为生命的基础。它们对于我们体内肌肉的形成至关重要，它们促进细胞和组织的修复，与碳水化合物相比，它们需要更长的时间被人体加工，因此它们可以保持饱腹感的时间更长。

它们有助于实现健康的体重，因为它们有助于将脂肪代谢为能量，而不是将其存储在体内的脂肪中。

豆类具有蛋白质的所有优点，但没有动物蛋白质的饱和脂肪和胆固醇，因此它们对健康饮食至关重要。

8-他们帮助治疗糖尿病

1型糖尿病的人每天吃健康的饮食，每天摄入高含量的纤维，已证明可以维持较低的血糖水平。

2型糖尿病患者也是如此，除了降低血糖值外，其脂质和胰岛素水平也有所降低。

葡萄糖曲线的这种稳定状态不仅可以改善健康状况，还可以促进精神状态的平衡，减少烦躁，疲劳，疲倦和注意力集中。

豆不仅是在体内缓慢释放并保持血糖曲线稳定的复杂碳水化合物，而且还有助于降低体内“坏胆固醇”的水平，因此有助于改善体内身体的新陈代谢，有助于保持糖尿病的平衡。

9-它们是一种完整的食物，营养丰富，卡路里低

豆不仅由大量蛋白质组成，而且血糖指数低，这使其成为可掺入低热量饮食中的营养食品的极佳替代品。

其高纤维含量可促进大肠菌群的健康，调节细菌数量并减少有毒物质的吸收。

通过这种方式，它们还有助于降低胆固醇水平和降低冠心病的风险，并减少患上癌症的可能性。

它们还富含类黄酮，它们被认为是重要的抗氧化剂，具有抗炎和止痛作用，抗癌特性以及血液循环的改善，可防止静脉血栓的形成和调节心脏功能。

此外，类黄酮可保护肝功能，有助于改善消化活动。它们还可以保护胃，因为它们有助于保持胃粘膜的良好状态，预防溃疡。

10-它们有助于治疗关节炎和类风湿病

豆类具有抗炎特性，有助于治疗关节疾病，如骨关节炎，风湿病和关节炎。

在这种情况下，豆具有抗利尿作用，有益于身体，减少疼痛和炎症。

11-经前综合症症状减轻

豆富含锰，有助于减少经前期的症状，例如绞痛和荷尔蒙周期引起的突然情绪波动。建议特别喜欢绿豆，并在整天中食用。

12-他们加强关节

豆类含有大量的维生素K，对骨骼和关节的力量至关重要。

体内这种维生素的含量低与膝盖和手部的关节炎以及凝血问题有关，这可能会使人更容易出现瘀伤。

13-它们可以吸收更多的铁

豆类还富含维生素C，以其抗氧化作用而闻名。维生素C还促进铁的吸收，其中也含有豆类。

铁对人体软骨，皮肤以及动脉和静脉壁中的胶原蛋白的健康至关重要。

14-预防怀孕期间出现问题

它们是叶酸（维生素B9）的极好来源，在怀孕和胎儿形成过程中必不可少，尤其是防止婴儿神经管的缺陷。

叶酸是人类DNA中细胞合成和分裂的重要组成部分。

其他有趣的事实

豆子是一种完整的食物，可以在任何地方找到，而且价格便宜。只需花费很少的钱，就可以获取构成均衡膳食的大量营养素和维生素。它们具有纤维，蛋白质，叶酸，B族维生素，复合碳水化合物，必需矿物质，低血糖指数，并且胆固醇含量为0％。

您可以利用各种形式的豆的优势：绿豆，青豆，鹰嘴豆，发现的豆，白豆，斑豆等等。在所有这些食物中，您都会发现相同的特性，可以提高一顿饭的饮食质量。

建议您偏爱新鲜豆类，并准备它们作为炖菜，炒菜，伴奏的基础，甚至在鹰嘴豆泥，香蒜酱等酱油和调味料中用作基础。通过研磨它们，您可以利用它们的所有特性，并享受其乳脂状和其他食品风味。

如果使用罐头豆，建议寻找钠摄入量低的那些。但是，存储过程可能会失去一些好处。

烹饪时，可以在水中浸泡八至十小时或过夜后去除皮肤。

这样，由于豆类皮肤中存在寡糖（一种易于产生过多肠胃胀气的糖），人们食用豆类后感到腹部胀大和不适的可能性降低了。

积极的是，尽管去除了果皮，但其营养成分及其特性仍保持完整。

豆的主要成分

豆是许多国家/地区饮食中所包含的食物，因此它们的名称不同，并且以不同的方式烹饪，因此，根据所使用的食谱，脂肪，钙或镁的百分比变化很小。

在墨西哥，阿根廷，哥伦比亚和其他南美国家，它们作为锅或热菜食用，一杯鹰嘴豆或豆类含有以下元素。

大约300卡路里，50克碳水化合物，15克蛋白质，10克膳食纤维，300毫克叶酸，100毫克钙，5毫克铁，5克脂肪，10毫克钠和28％的卡路里来自脂肪。

在哪里食用豆类？

西班牙，墨西哥，巴拿马，委内瑞拉，厄瓜多尔，秘鲁，玻利维亚，哥伦比亚乌拉圭，巴拉圭，阿根廷，智利以及亚洲和非洲的某些地区是该食物作为其居民饮食的一部分的领土，但要视其居住地而定以不同的方式命名和煮熟。

在墨西哥和南美的一些国家，黑豆被收集并煮熟，该品种呈椭圆形，中等大小，味道较甜，通常将其掺入汤和米饭中。它的颜色是黑色的。

白豆（也称为美洲豆）通常是在西班牙煮熟的，与其他品种一样，它们的形状为椭圆形，但尺寸较小，具有泥土质感。它们是一种典型的阿斯图里亚斯美食，以fabada的名字命名，尽管这种食谱会给人体带来更多的卡路里，因为豆类会伴随着香肠或血肠等食物。

在欧洲，北美和墨西哥，红豆非常丰富。它的大小比其他品种大，并且味道更浓。它们通常用于大米，汤，沙拉或辣椒。

在中美洲，特别是在古巴，熟豆是煮熟的，它们的形状也是椭圆形的，它们的大小适中，它们是乳白色的，尽管它们也可以具有深色。它们通常用于米饭食谱或作为配菜。

另一个品种是斑豆，它们在尼加拉瓜和哥斯达黎加发现，在其他品种中它们的形状是椭圆形的，煮熟后它们变成棕色。它们通常用于冷冻食品中。

尽管程度较小，但这种食物也在非洲和亚洲烹饪。在印度有一种称为绿豆的品种，在非洲大陆的某些地区种有木豆豌豆，这种豆类似于豌豆，可以抵抗影响该地区的长期干旱。

不同种类的豆是扁豆，这些豆类是种子状的，体积小，通常是黑色和黄色。在西班牙，它们是一种典型的菜肴，尤其是在冬天，在中美洲和南美洲的国家，它被用作其他炖菜的佐餐。

鹰嘴豆是另一种豆，大小适中，形状为圆形，颜色为米黄色，尽管在西班牙的某些地区，例如埃斯特雷马杜拉（Extremadura），这是典型的菜，但它们是黑色的。

其质地坚硬，通常是西班牙汤的一部分，还可以用香肠，血肠或土豆煮熟。它们在印度某些地区也很典型，是沙拉三明治或鹰嘴豆泥等菜肴的主要成分。

从美国到欧洲，始于1492年

豆子是人类从一开始就食用的食物，它开始由占领了今天属于危地马拉，尤其是墨西哥的领土的美洲原住民种植。

当欧洲人于1492年到达美洲大陆时，他们发现了与大西洋彼岸所知完全不同的文化，同样的情况也发生在食物上，在哥伦布和他的船员进行的远征探险中，许多农作物运抵了欧洲。

辣椒，番茄，南瓜，胭脂，玉米或豆类是在地中海盆地定居和繁盛的农作物，那里的气候和土壤有利于它们的生长。

食用豆类时要谨记的注意事项

吃太多的豆类可能将过量的草酸盐引入人体。该化合物在各种豆类中含量非常丰富，是人体排泄物，通过尿液排出体外。体内大量草酸盐会引起肾脏疾病。

肠胃胀气，肠胃气或气体的出现是食用豆类的另一个负面影响，这些是由腹胀产生的，这些腹胀使他们感到腹胀或沉重。为避免产生气体，建议将其充分咀嚼并逐渐将其纳入饮食中。

源自人体本身组成的另一个缺点是人体无法吸收这些豆类提供的所有磷。人类和一些动物缺乏消化这种食物所必需的细菌。

在超级市场购买它们时，建议知道它们的生长地，因为它们生长和提取的土壤成分会影响其养分供应。

煮豆时的建议

作为在许多国家/地区以多种多样的方式消费的食品，建议在烹饪时遵循一些基本准则，以防止它们失去营养并给身体带来一些负面影响。

如果您不清楚要烹饪的食谱，则最好遵循包含咖啡豆的包装上显示的说明，如果是从罐头食品中购买的，请检查容器上的有效期。用淡水清洗它们也很重要，特别是如果它们已在温室中生长或已用任何农药处理过。

香料是可以在市场上找到风味的最佳盟友，牛至，小茴香或大蒜是豆类的成分，可避免体内过多的卡路里。

除了将它们煮沸或炖煮外，还可以用作沙拉，米饭或调味料中的装饰物。也可以将它们添加到早餐或晚餐中。

参考文献

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