11儿童和成人的能量食品 - 营养 - 2025

该能量的食物是那些提供给执行机构的基本功能，并产生身体和精神健康所需的能量 - 的存在，避免了疲惫的感觉或力量不足。

在我们所生活的国际社会中，疲惫和缺乏活力的感觉通常很常见。繁忙的生活节奏，长时间的工作，压力，家庭或家庭，意味着休息不足以获取我们所需的全部能量。

我们可以发现两种非常普遍的疲劳或疲惫类型：身体疲劳和情绪疲劳。身体运动与睡眠时间不足，过度劳累，日常生活变化等有关。

可以通过睡眠调节解决的临时情况。但是，所谓的情绪疲劳来自我们的身体。

如果经过足够的睡眠，您醒来时会感到疲倦，动力不足或难以集中精力，则可能是由于您体内的营养缺乏导致这种疲劳，您必须通过改变饮食来解决。

维他命

为了改善饮食，了解食物所含的营养以及它们如何帮助您的新陈代谢至关重要。这些是一些与人体能量供应有关的维生素和矿物质。

• 维生素C：当我们提到维生素C时，它是一种出色的抗氧化剂，因为它消除了导致人体机体衰老的自由基，以及免疫系统的各种缺陷，这些缺陷也带来了许多疾病。这种维生素通常存在于诸如欧芹，西兰花，青椒，草莓，橙子，柠檬，花椰菜甚至羽衣甘蓝的食物中。
• 维生素E：也称为生育酚，对循环系统有益，具有抗氧化特性，对眼睛有益，并有助于预防帕金森氏病。它存在于诸如胡萝卜，南瓜或橘子的食物中。
• 维生素B1：负责增加细胞能量的产生。维生素B1含量低与虚弱和疲劳有关。您主要从牛肉，谷物和鱼肉中摄取。
• 维生素B12：至于维生素B12，应注意它覆盖神经，并通过其脂肪物质帮助有效地传递神经细胞的冲动。此外，它还可以改善智力和大脑活动。我们可以在海鲜，鸡蛋和奶酪中找到它。
• 铁：我们发现它在人体中的含量很少，因此，将其贡献给人体的最佳方法是通过食物。百里香，牛至，小茴香，咖喱或月桂叶等香料是任何食谱中都非常容易含铁的来源。
• 锌：锌对于增强免疫系统，DNA合成，促进儿童时期的生长以及帮助伤口愈合非常重要。菠菜，蘑菇或小麦是锌的天然来源。
• 镁：镁在允许获取能量的代谢过程中是必需的，并且还含有褪黑激素，褪黑激素是一种激素，在许多功能中会影响睡眠的调节。大米，巧克力或杏仁是镁的丰富来源。

食物会给你能量

有一系列食物可立即提供能量，可以替代一杯咖啡或能量饮料，更健康，还可以帮助您全天保持精力充沛和集中精力。这些食物包括：

1-杏仁

任何类型的干果都会为我们提供大量能量，尤其是杏仁，杏仁中含有重要的营养素，例如镁和维生素B。缺乏这种维生素会导致疲劳，易怒，难以集中注意力等。

2-爆米花

玉米粒纤维含量高，有助于防止食用精制碳水化合物后发生的低血糖。它们是可以代替土豆的零食，并且卡路里含量低，如果您随时想要零食，这是一个不错的选择。

3-花生酱

即使花生酱的脂肪含量很高，但在饮食中添加少量花生酱也可以成为重要的能量来源。它的脂肪，蛋白质和纤维有助于保持饥饿感并调节血糖水平。

不要在黄油或果冻上放满整个吐司，而要在上面放上天然花生酱。只要确保避免添加糖过多的人。

4-鲑鱼

鲑鱼富含欧米伽3（一种可改善记忆力并减轻疲劳的营养素）。鲑鱼所含的健康脂肪也使照顾您的心脏成为一个很好的决定，因为鲑鱼可以帮助降低血压水平并减少所谓的“坏胆固醇”，从而增加患心血管疾病的风险。

5-香蕉

香蕉富含纤维，B族维生素和钾，这些营养物质可增强能量和肌肉功能。它们与酸奶或一杯牛奶结合在一起，是纤维和蛋白质的来源，可以是开始精力充沛的早餐来开始新的一天的好方法。

6燕麦

它的高纤维含量是其如此令人满意的食物的原因，并且它包含大量的能量。由于纤维需要很长时间才能消化，所以早餐吃燕麦粥会为您全天提供能量。您不需要一杯咖啡就能感到精力充沛和专注。

7-开心果

开心果具有蛋白质，纤维和单饱和脂肪的组合，可制成非常健康的零食。虽然其他坚果（如核桃）的脂肪含量更高，但25个开心果仅包含100卡路里的热量，因此，如果除了能量之外，我们还要照顾这条生产线，这将是一个非常好的选择。

8-鹰嘴豆泥

鹰嘴豆泥是地中海饮食的一种食物，其成分-鹰嘴豆，油和柠檬汁-富含提供能量的营养素。鹰嘴豆中的纤维和蛋白质有助于稳定糖水平，减少饥饿感并增加能量。可将其用作红甜椒或胡萝卜等蔬菜的浇头或蛋黄酱的替代品。

9-意大利面

它是一种高能食品，因为它含有大量淀粉形式的碳水化合物。最好食用全麦面食，因为这样，身体会更缓慢地吸收它们，并且能量贡献会逐渐地变大。

10-希腊酸奶

希腊酸奶的蛋白质含量是普通酸奶的两倍。将其与核桃或浆果混合，制成营养丰富的小吃。在市场上，您还可以找到低热量版本的希腊酸奶。

能量食品食谱

这些是一些食谱，其中包括提供能量的食物，这些食物将帮助您以新颖，快速而充满活力的早餐开始新的一天，或者在一天中的任何时间都可以吃到美味的小吃。

香蕉寿司

需要：

• 薄饼/煎饼。
• 香蕉。
• 巧克力奶油。

在薄饼上铺上几层巧克力或榛子奶油，将香蕉放在煎饼中间，然后将其卷起来。然后将其切成1厘米宽的切片。准备好了 您已经有美味，营养丰富的小吃，这是一个巨大的能量供应。

原始吐司

需要：

• 面包，最好是全麦。
• 香蕉，种子和花生或榛子酱。
• 薄荷，覆盆子和奶酪传播。
• 草莓和猕猴桃或其他水果可品尝。
• 番茄酱，罗勒，胡椒粉和煎蛋。

敬酒面包以品尝并搭配这些食物组合，使您的早餐非常原始且营养丰富。

香蕉杆

需要：

• 燕麦。
• 香蕉。
• 花生或巧克力黄油。

将香蕉切成两半，然后去皮。将牙签或吸管插入香蕉可以更轻松地食用。现在，将其与花生酱一起涂抹并通过燕麦片作为浇头。

酸奶罐

需要：

• 水果味。
• 燕麦。
• 酸奶，最好是希腊文。
• 果酱。

在罐子里放几层这些成分，以品尝这种营养早餐，您可以在晚上准备，然后直接在早晨食用。

燕麦炸弹

需要：

• 燕麦。
• 磨碎的椰子。
• 浆果。
• 花生酱
• 蜜糖。
• 种子。

混合所有成分，直到完全混合。用双手制作所需大小的球，然后将其放在冰箱中过夜以使其凝固。您可以加入巧克力片，最好是黑巧克力或坚果，以赋予其松脆可口的口感。

获得能量的其他技巧

为了维持高能量，除了调节饮食外，您还可以每天改变一些小习惯，这可能会导致体内能量不足。

每天睡8个小时

随着我们忙碌的生活节奏，实现8个小时的睡眠在许多情况下都是一项挑战。避免上床睡觉，打开电视或检查手机，这会延迟睡眠时间，并尝试喝一杯热饮料，例如一杯牛奶或茶，这会使您的身体放松。

不要跳过早餐

在许多情况下，匆忙或懒惰使我们跳过了一天中最重要的一餐。吃早饭有助于使人们联想起早晨已经开始，并且由于通常食用富含维生素的食物，因此可以贡献精力。

定期进行适度的体育锻炼

白天做一些伸展运动和锻炼将有助于调节能量，并在夜幕降临时帮助您入睡。

少吃一天多

饱餐总是使我们感到筋疲力尽，无法进行任何活动。尝试通过每天少量吃五顿饭来补偿饮食，这样就不必在进餐的时候大吃一顿了。

中午后避免过量的咖啡因

尽管认为下午中点喝咖啡可以帮助我们度过一个精力不足的下午，但当夜幕降临时，这可能会造成损失。

咖啡因的摄入量会随着时间的流逝而增加，如果我们在数小时前服用了咖啡因，则可能使我们难以入睡。尝试用零食或水果代替它，以提供上述推荐的能量。

消耗足够的水

疲劳可能是脱水的迹象，因此每天至少喝2升水很重要。如果花费太多，请尝试放入水果或茶包，它们会增加水的味道，从而减少消耗水的工作量。