渐进式肌肉放松：练习的步骤 - 杜达斯 - 2024

在渐进性肌肉放松是一种放松技巧，教导如何放松两个基本步骤，所有的肌肉：绷紧和放松。它是由心理学家雅各布森（Jacobson）在1929年开发的，旨在帮助他的患者克服焦虑。雅各布森（Jacobson）意识到放松肌肉也可以放松身心。

这种技术如何运作？首先，它是在身体的一部分中产生张力并感觉这种张力是什么样的。然后，这就是放松身体的一部分，您可以感觉到放松。

不仅要收紧和放松肌肉，而且将注意力集中在每个过程上也很重要。请记住，这是一项身心锻炼。

这项运动将帮助您减轻身体紧张状态，减轻压力并在感到焦虑时放松。它还可以帮助您减轻身体上的背痛或头痛，还可以帮助您改善睡眠质量。

患有焦虑症的人在白天通常会非常紧张，以至于他们不记得放松和身体保持平静的感觉。

通过此练习，他们学会区分紧张的肌肉和放松的肌肉之间的感觉。这样，他们可以更好地识别白天的紧张迹象，然后可以放松它们，从而避免引发焦虑症状。

如何练习进行性肌肉放松？

准备放松

要进行渐进式放松，请找到一个让您感到平静和舒适的地方。

您可以躺在床上，沙发上，也可以坐在扶手椅上，但尽量不要入睡。如果您认为自己可以轻松入睡，最好坐在椅子上。

开始之前，请闭上眼睛并深呼吸5次。让您所有的想法和忧虑消失，将注意力集中在呼吸上。空气如何进入和离开您的身体。

练习持续约20分钟。确保放松时不被打扰。

您应该每天练习2周。在这段时间（您已经接受了培训）之后，您可以执行此放松的简短版本，我将在本文结尾处进行说明。

上肢

紧张和放松你的手

我们将从左手开始放松。深吸一口气，同时呼吸，紧紧握住左手的拳头。握紧拳头几秒钟，感受一下产生的张力。将注意力集中在手上的紧张感上。

当您排空空气时，慢慢放松手，现在将注意力集中在放松手的感觉上。重要的是，您必须有意识地感受到紧张，紧张的手中的所有感觉。

用右手重复相同的练习。吸气时，请捏紧右手的拳头。紧张时感到手的力量，呼气时逐渐放松手。感觉右手放松。

收紧并放松二头肌

我们将继续使用手臂，特别是二头肌。深吸一口气，同时呼吸，将左手放在左肩上，挤压同一只手臂的二头肌（因为以前已经放松过拳头，所以没有握紧拳头）。

将左二头肌保持在这个位置，有意识地感受到所产生的张力。几秒钟后，继续缓慢放松二头肌，并使手臂回到起始位置。

随时感觉二头肌放松。

现在用右臂重复练习。吸气时，挤压二头肌，感觉紧张几秒钟，然后放松二头肌，意识到放松了。

收紧并放松三头肌

如您在图像中所见，三头肌是我们在二头肌下方的肌肉。

要收紧三头肌，请将左臂抬起头以作深呼吸。用右手用向下的力挤压左臂。

这样，您将注意到肱三头肌如何收紧。您可以在下图中看到如何进行操作。在紧张状态下，感觉身体的这一部分如何紧张，注意拉紧肌肉时出现的每种感觉。

接下来，通过嘴呼吸，放松三头肌，并逐渐将手臂重新定位到起始位置。

注意您所做的每个动作，并感受逐渐释放在手臂中的放松。

右臂重复练习。

锻炼之后，您的手臂感觉如何？您的手和手臂有什么感觉？花几秒钟分析这些感受。

脸和脖子

紧张和放松额头

现在，我们将收紧并放松构成脸部的部分。让我们从额头开始。

深吸一口气，按一下额头，将其皱纹，好像在生气一样。持续产生这种张力几秒钟。感觉到额头的紧绷感，它的负荷量一点一点地增加。

逐渐排出肺中的空气，同时放松额头。感到放松，放松和平静。花费几秒钟的时间，您的额头就会放松。

再次做运动。

紧张和放松眼睛

我们将继续前进。深呼吸，同时紧闭双眼。如果您戴隐形眼镜，请勿这样做，否则会伤害自己。

当您紧紧地闭上眼睛以获得灵感时，请感受一下眼睛产生的张力和该区域产生的负荷。几秒钟后，在放松眼睛的同时将身体中的空气排出，感觉该区域松弛并浸湿。

仔细观察这种放松是什么样的。

再重复一次练习。

收紧并放松口腔

我们放宽眼睛，垂涎三尺。

通过鼻子深呼吸，并尽可能张大嘴巴。感觉到下颚的张力增强。保持在该位置几秒钟，观察负载积聚。

呼气时，放松您的下巴，并在该区域感受到放松的感觉。

我的下巴现在感觉如何？

收紧并放松脖子

我们继续走下去离开脸，到达脖子。吸一口气，当您吸气时，向右旋转脖子直到不再旋转为止。保持脖子在那个位置。感受该区域的紧张情绪，有意识地观察颈部压力。

几秒钟后，呼气，将颈部恢复到初始位置，并观察放松的感觉。

然后通过向左旋转脖子再次进行操作。停留几秒钟，感觉一下紧张和僵硬。呼气时，放松脖子，使其处于起始位置。

我的脖子现在感觉如何？

树干

紧张和放松肩膀

深吸一口气，然后抬起肩膀。抬起肩膀，等待这个姿势几秒钟。有意识地感觉到您身体的这个区域正在充电。看

接下来，呼气并放松肩膀，将其恢复到正常位置。感到肩膀放松。

接下来，深吸一口气，使肩膀恢复原状。将肩膀保持在这个位置，观察出现的每种感觉。

呼气时，放松肩膀，自觉地感到放松。花几秒钟来享受这种感觉。

收紧并放松胸部

离开肩膀，走到胸部。深吸一口气，使胸部紧张。感到胸部肿胀并保持几秒钟。

呼吸所有空气，让您的胸部放松。

再次重复练习。

收紧并放松腹部

我们继续沿着树干延伸到腹部。要收紧腹部，将其塞入并保持该位置几秒钟。呼吸时感到腹部产生的紧张感。

呼吸时，放松腹部，注意腹部放松的感觉。

然后深吸一口气，这次，通过伸出腹部来产生紧张感。观察这种张力是什么样的，观察出现的任何感觉。

呼气时，放松腹部，现在看着放松的腹部。花几秒钟的时间来感受您身体的这一区域。

下肢

收紧并放松臀部

我们继续沿着身体伸向臀部。通过激发灵感将屁股压在所坐的椅子或沙发上，以产生臀部张力。

保持该姿势几秒钟，有意识地尝试感受臀部的压力。

呼气时放松臀部，观察残留在该区域的感觉。观察臀部膨胀和放松。

再次重复练习。

紧张和放松双腿

深呼吸时，伸直双腿，然后将抬起的脚趾面向您。保持这个姿势几秒钟。感觉到双腿的紧张感，并仔细观察。

当您将空气排出身体时，放松脚趾，保持双腿伸直。观察腿部的放松情况。

重复练习，但现在将脚趾指向另一侧。在此位置保持几秒钟。观察腿和脚背产生的拉力和负荷。意识到这些感觉。

呼吸时，放松脚趾并放松腿部，将其恢复到初始位置。花几秒钟来有意识地感觉到您现在双腿的放松。仔细观察这些平静和放松的感觉。

放松结束

您已经完成了身体各个部位的紧张和放松。花一分钟时间探索一下您的身体状况。扫描每个区域，看一下您的感受。

深呼吸5次，有意识地观察空气如何进入肺部并为整个身体充氧。

我感觉如何？出现什么感觉？我的身体感觉如何？享受这一刻。

进行性肌肉松弛的简短版本

在简短版本中，不必拉紧和放松每条肌肉，而是在肌肉组中进行。肌肉群为：

• 手臂（二头肌），肩膀和脖子
• 面对
• 腹部和胸部
• 臀部和腿部

吸气时，同时绷紧（例如，臀部和腿部），呼气时，放松身体的两个部位。意识到紧张和放松。

在放松过程中，最好使用能使您与放松联系在一起的单词或短语。这些单词或短语的示例可以是：放松，放手，我感到安宁，我感觉很好…

这个简化的版本可以在任何时候感到紧张和想要放松身体的地方进行。

放轻松

掌握了张力和松弛技巧后，您就可以只执行松弛部分而不必先进行张紧。例如，不要张紧和放松脖子，而是尝试放松一下。

首先，放松的感觉会比您第一次紧张时少，但是通过练习，它将帮助您越来越放松。

最后一点：记住，无论您是否焦虑，都要经常练习渐进式放松。实际上，如果您不需要放松，那么锻炼会更加有效。

首先，练习这项技术可能有些乏味，但请记住，在训练过程中，您将能够处理与日常管理焦虑同样重要的事情。