压力会使您发胖吗？ - 杜达斯 - 2025

由于神经内分泌系统的变化会引起食欲增加，因此某些人的压力会增加。除了释放肾上腺素，促肾上腺皮质激素或皮质醇之类的激素外，在压力下还会出现学习行为，例如不断进食。

“压力”是大多数人普遍且通俗易懂的术语，它表示焦虑的状态，当我们因有许多任务而很少时间来执行这些任务而感到不知所措时，会感到不安。

这个流行的名词是由奥匈帝国的生理学家和医师汉斯·塞利（Hans Selye）在1936年创造的，他将压力定义为“身体对任何变化需求的非特异性反应”。

任何对我们的福祉构成挑战或威胁的刺激都会导致压力状态。压力源是引起压力的刺激，可以是身体的，心理的或情绪的。

例如，在第一次约会，工作面试或考试期间等我们难以预测或控制的情况下，我们可能会感到压力。其他压力可能是很大的声音，过冷或过热，令人不快的人…

压力会使您发胖吗？

虽然对压力源的直接反应可能是食欲不振，但对于某些人来说，慢性压力可能与食欲增加有关，这反过来又导致体重增加。

问题是由我们的神经内分泌系统引起的，该系统将大脑连接到身体的其他部位，从而帮助我们的祖先生存，但对我们却没有。

压力时释放的激素之一是肾上腺素，它提供立即的能量，同时还具有促肾上腺皮质激素释放激素（CRH）和皮质醇。体内高水平的肾上腺素和CRH会暂时降低食欲，但这些作用不会持续很长时间。

另一方面，皮质醇可帮助身体在挣扎或逃跑后恢复，并且持续时间更长。

如今，我们实际上并没有在压力情况下进行战斗或从物理上逃离，但皮质醇还是被释放，使我们的身体“相信”我们需要重新获得损失的卡路里并增进食欲。当压力为慢性时，这可能导致体重明显增加。

除了我们刚才解释的生理原因外，在慢性压力下进食也可以是一种有学问的行为。在压力大的情况下，我们有行动，做某事的冲动，进食是一项可以迅速进行并立即得到安慰的活动。

所有人都从压力中发胖吗？

但是，长期的压力会导致某些人体重增加而其他人体重减轻。如我们所见，一方面，较高的皮质醇水平可以增加食物摄入，但另一方面，压力可以通过激活交感神经系统抑制食欲。

动物研究提供了通过控制比人类研究更多的因素来检查压力对食物摄入的影响的机会。

在这些研究中，通常可以看到，当应激源的强度高时，动物的食量就会减少，但是当强度降低时，它们的食量就会增加。

基因-环境相互作用

基因与环境因素之间的相互作用也与此主题相关。个体之间的稳定差异可以确定在压力条件下每个个体将普遍采用哪种反应模式（体重增加，体重减轻或两者都不占优势）。

参加者是保持压力日记和每日食物摄入量的中年男人和女人的田野研究确定了对压力的三种反应。

一些受试者在压力时期内持续进食更多，而其他受试者则较少，并且有些受试者的饮食习惯没有与压力相关的变化。

与此相符的是，对大学生的研究发现，既有由同一学生报告的进食增加的趋势，又有在考试期间少吃的趋势。

个性

人格的某些方面也与体重增加的趋势有关。与正常体重的受试者相比，肥胖的受试者中抑郁症状，心理压力和低水平的生活满意度更为普遍。

由负性生活事件引起的压力和抑郁症状已被确定为短期和长期体重增加的危险因素。

肥胖的受试者也比正常体重的对照受试者性格外向，但在两者的神经质水平上均未发现差异。

然而，大多数研究在短期内着眼于压力与这些特征的关系。

一项发表在《国际肥胖杂志》（Korkeila，Kaprio，Rissanen，Koskenvuo和Sörensen，1998年）上的研究旨在检验某些人格变量在两个相对较长的随访期（6年和15年）中是否预测体重显着增加）。

饮食与压力之间的其他相互作用

继续以减肥为主题，专家们说，当我们处于慢性或严重压力下时，我们不应该节食。

在2001年发表于《临床营养学杂志》上的一项研究中，不列颠哥伦比亚大学的研究人员发现，严格限制卡路里摄入量可能导致体内发生一系列生化事件，不仅增加压力水平，而且还这会使我们感到饥饿。

研究人员对62名妇女进行了三天的研究。在这一组中，有33人每天的饮食热量为1500卡，而其他29人每天的消费量约为2200卡。

对尿液样本进行分析后，发现食用最少食物的妇女的皮质醇水平最高。

毫不奇怪，这些女性还报告称，在研究人员称为“日常食物相关经历”的过程中，她们承受的压力更大。

简而言之，他们限制食物的次数越多，与压力有关的激素水平就越高，因此他们想吃的越多。

练习技巧：对抗压力而不增加体重

压力对我们身体的影响不一定是完全不可避免的。这里有一些技巧，可以帮助降低压力水平并保持体重。

在压力大的日子里，少吃点东西并经常

这将使您的新陈代谢全天保持活跃。即使您不饿或认为您没有时间也要吃早餐。吃早餐有助于保持新陈代谢，并保持血糖水平稳定，从而减轻压力。

添加可以加速饮食代谢的食物

已显示某些食物可增加新陈代谢速率，虽然效果不是天文数字，但它们可以抵消某些压力导致的新陈代谢降低。

辣椒，咖啡，绿茶，全谷类（面包，面食）和小扁豆就是这类食物的一些例子。确保您也喝了足够的水；如果我们脱水，新陈代谢会减慢。

小心面包，蛋糕和其他糖果

我们的肌肉进行战斗或逃跑反应所需要的燃料是糖。这就是为什么当我们感到压力时，我们会更加渴望甜食或碳水化合物。

做运动

除了许多其他事情，运动有助于减轻压力。当开始任何体育活动时，身体会释放出大量的生化物质，这些物质可以抵消压力下释放出的那些负面影响。

另一方面，如果我们过度运动，压力水平会增加；做自己喜欢的运动并且频率适中。

确保您睡眠良好且时间足够长

为此，请适度摄入咖啡因。睡眠不足会增加皮质醇水平，使我们感到饥饿，对所吃的食物不满意。

避免咖啡因，烟草和酒精

根据美国压力研究所的数据，烟草和咖啡因可引起皮质醇水平升高，以及压力，降低血糖并使我们更加饥饿。

该研究所还警告说，饮酒过多会影响血糖和胰岛素水平。

不要吃饭

许多人认为他们没有时间吃早餐甚至午餐。少吃顿饭并不会减轻体重，反而会减慢新陈代谢，使您以后比平时更加​​饥饿。

花一些时间放松

按摩，不定期去水疗中心，进行冥想……它可以降低皮质醇的水平。您会感到更加轻松，工作效率会提高。

参考文献

1. Kivimäki，M.，Head，J.，Ferrie，JE，Shipley，MJ，Brunner，E.，Vahtera，J.&Marmot，MG（2006）。工作压力，体重增加和体重减轻：白厅II研究中工作压力对体重指数的双向影响的证据。国际肥胖杂志，30，982-987。
2. Korkeila，M.，Kaprio，J.，Rissanen，A.，Koskenvuo M.&Sörensen，TIA（1998）。成年芬兰人主要体重增加的预测指标：压力，生活满意度和人格特质。国际肥胖杂志，22，949-957。