预期性焦虑：症状，病因和治疗 - 阿特 - 2025

在预期性焦虑是紧张的感觉，当我们思考未来事件出现。通常，当我们无法控制将来的事件时，就会遇到这种焦虑症，并且我们对一切正常的需求过高，或者我们缺乏控制感。

这样，仅仅不确定将要发生的事情的事实就使我们感到非常焦虑，这使他们感到极大的不适，并且会极大地影响我们的日常工作。因此，预期焦虑的主要原因是缺乏控制感，并担心将来会发生什么。

病征

预期的焦虑出现在某些事件发生之前的瞬间，在该事件中，人会经历非常高的紧张和神经质。

它通常出现在以下情况中：一个人对自己的表现寄予很高的期望，并感到害怕无法实现目标，感到羞耻或荒谬。

预期焦虑的一些示例是在公开演讲，乘飞机旅行或进行诸如开车或上班之类的特定活动之前出现的紧张感。

行动前的时刻

显然，一个人在上车之前经历了预期的焦虑会有所驾驶恐惧，而在公开演讲前经历过焦虑的人会使他们非常紧张地从事这种活动。

但是，在执行可怕的动作时不会出现预期的焦虑，而是在之前的时刻，在此之前，人们在想象自己的失败时不会停止思考具体情况并感到不愉快的感觉。

它并不总是病理性焦虑

在特殊情况下遇到的这种焦虑不一定总是病态的。在这些时刻，我们的身体正在做的事情是以适当的方式激活自己，以最大限度地提高性能。

但是，当这种激活程度过高而焦虑症迅速上升到非常高的水平时，紧张情绪可能会不利于我们。就是在那个时候，我们会感到不愉快的感觉，例如肌肉紧张和过度出汗，心pit，声音颤抖，头晕和恶心。

所有这些症状的出现都会给人带来极大的不适，同时又使我们丧失了充分发挥作用的能力。

因此，在这些情况下，重要的是要知道如何适当地应对我们的激活状态，控制我们的感觉并知道如何管理我们的焦虑症，以使其不会成为问题。

治疗：10个实用技巧

1-发现你的想法

学习如何正确控制预期的焦虑的第一步是知道如何发现自己的想法。

如果您遇到这种类型的问题，您一定会知道哪些情况导致了预期的焦虑，以及那些时候想到的想法。

好吧，您要做的第一件事就是简单地检测并写下您在这种情况下的想法类型。如果您有良好的记忆力并且能够记住它们，则可以立即开始写下它们。

但是，如果您“实时”执行它们，也就是说，如果您能够在出现的那一瞬间检测并记录您的想法，就会更好地发现它们。

目的是让您能够发现在所有情况下都会产生预期性焦虑的所有负面思想，因为它们会导致您当时感到不愉快的感觉和感觉。

2-评估思想并进行修改

一旦检测到它们，我们就可以开始与他们合作。正如我们已经说过的那样，预期焦虑的根源在于您的思维以及您脑海中做出的负面或灾难性预测。

消极的想法会产生不安全感，无法控制局势的信念，或者事情不会以您想要的方式出现的想法。

但是，自相矛盾的是，您很可能会知道自己在那些时刻的想法并不完全是正确的，并且在那种

情况下，您总是倾向于使自己处于最糟糕的境地。

让我们举个例子，如果您在上班之前有预期的焦虑，那是因为您知道自己会上班，您将坐在自己的工作上，并且必须执行工作任务。

实际上，您很可能每天都会做这些活动，并且每天都会做得很好，但是，一旦工作中有重要的事情要做，焦虑就会在您离开之前出现。

这样，尽管知道自己会做得很好，但是在离开之前，您会感到紧张，在这些时刻，您现在无法冷静地对正在做的事情进行理性的评估。

好吧，目标是，如果您能够在出现预期的焦虑的情况下更清晰地思考，那么您的思维就能控制您的神经而不是相反。

因此，请列出您之前所做的想法，并为每个想法提出一个更加理性和中立的想法。

目的是当出现引起焦虑的想法时，您就有一个或多个可用的替代想法，可以与消极想法竞争并降低您的焦虑程度。

3-学会识别你的情绪

一旦您对焦虑的认知有了其他想法，您将已经具备了应对焦虑的素材。但是，重要的是您知道如何正确执行此操作。

在疑难杂症肯定已经开始在您中绽放的困难时刻，应该使用其他想法。这样，为了正确使用它们并能够与否定性思想作斗争，您还必须知道如何识别自己的情绪和感受。

当焦虑开始出现时，您的身体感觉如何？在那一刻你感觉到什么？您必须非常了解自己，并且必须非常了解自己的焦虑反应，这样她才能上班之前就可以上班。

这样，当您识别出焦虑的最初症状和消极的想法时，就可以用其他想法来与它们作斗争。

一遍又一遍地向自己重复其他想法，并尝试挑战自己的消极想法，这样，您就可以减少焦虑的程度。

4-专注于您可以控制的事情

减少预期焦虑的另一个非常有用的练习是将注意力集中在可以控制的事物上，并将注意力从那些可以控制的事物上转移开。

事实是，以前的锻炼对减轻一刻的焦虑非常有用，但是如果您继续仅专注于这些想法，则会比原来更紧张。

因此，将注意力转移到您知道可以控制的事情上，这样，您的疑惑就会消失，您会对自己更有信心。例如，当您上班时，您不知道当天是否会顺利进行，会议是否成功，每个人都喜欢您的演讲或一切都很好。

但是，您可以控制将要执行的操作。您可以控制在会议中要说的内容，演示方式以及使用的资源，以便一切顺利。

实际上，您所做的仅取决于您可以控制的事情，而您现在或永远无法控制的其余事情，因此，无论您怎么想，都不会得出任何有益的结论。

这样，如果您将注意力集中在将要做的事情上，而不是外部因素上，您将意识到自己拥有比想象中更多的控制权，因此焦虑感将不再有意义。

5，接受事物的不可控制性

在关注可控制的事物的同时，您必须接受很多不可控制的事物。

如果您只专注于可以控制的东西，但又想控制无法控制的事情，那就没有用了。这样，您必须意识到并重申有些事情不依赖于您。

花一些时间思考那些习惯性地产生预期性焦虑的情况，并以理性的方式分析哪些方面可以控制，哪些方面不能控制。

如果您在保持镇静的状态下进行此练习，则很容易快速分辨出哪些方面超出了您的控制范围。写下所有内容，并使用该材料来分析情况，就像现在开始焦虑一样。

这样，当您担心的情况临近时，您将更容易拥有更广阔的视野，并以最佳方式管理焦虑状态。

6次放松运动

您可以在紧张的那一刻减少焦虑的另一种方法是进行放松运动。

当您开始焦虑时，花几分钟时间放松自己不仅可以放松身心，还可以使您的整个身体平静下来。您可以放松肌肉，消除胃部神经，减少忧虑并减轻体内的不适感。

但是，根据您所处的情况，进行放松运动并不总是那么容易，因为您可能没有足够的时间或空间来做放松运动。

在这些情况下，您可以用来减轻焦虑感的一种非常简单的运动就是对呼吸进行简单控制。因此，如果有机会，坐在椅子上或在舒适的地方躺下，然后轻轻地闭上眼睛。

感到舒适后，开始通过鼻子缓慢呼吸8秒钟来控制呼吸，再保持空气8秒钟，并在相同的时间间隔内轻轻呼吸。

在进行此练习时，务必集中呼吸，注意空气如何进入和离开身体。同样，您可以重复自己先前在呼吸时做出的其他选择。

当您感到非常焦虑时，请进行大约5或10分钟的锻炼，您会注意到自己如何从紧张中释放出来。

7项运动

经常运动是一种可以带来许多生理和心理益处的做法。

例如，Rejeski，Brawley和Schumaker于1996年进行的研究表明，频繁的体育锻炼对控制焦虑具有有益的作用。

因此，将体育锻炼纳入您的生活方式并不会帮助您控制预期的焦虑，但会减少您的焦虑感。

从事体育锻炼的人经常会释放自己的紧张情绪，并从运动的心理影响中受益更多，从而使他们更不容易出现焦虑症。

这样，如果您设法将体育锻炼的益处纳入自己的心理健康中，那么预期的焦虑将更难以体现。

8-使自己处于无法控制的情况

最后，您可以做的最后一项练习是，更好地控制自己的预期焦虑，这是故意使自己处于无法控制的情况。

您可以使自己处于任何无法控制的情况下，也可以直接使自己处于导致预期性焦虑的情况下。

从暴露于引起焦虑的情况中受益更加复杂，通常有必要在心理治疗师的帮助下进行治疗，心理治疗师将指导暴露以及将要进行的认知和放松技术。

但是，您可以使自己处于不会直接引起焦虑但确实具有不可控制的重要因素的情况。

这样，您将习惯于无法控制某些方面的情况，并且能够将以前的练习付诸实践，因此，将它们应用于实际情况时，您将拥有更多的管理资源。

参考文献

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