9豆类对身心健康的特性 - 营养 - 2025

豆类的特性和益处是多种的：它们可以促进心脏健康，增加记忆力，提高氧气含量甚至令人满足。稍后我将详细讨论它们。

蚕豆是豆类，在2月和3月生长，整个夏天都成熟。豆类在带有尖叶的植物上生长，每株豆产生25至50个豆荚。它们是蛋白质和碳水化合物以及维生素A，B1和B2的重要来源。

豆荚的形状类似于豌豆荚，尽管它们倾向于更大，并被白色材料覆盖，以保护内部的种子。

蚕豆还可以快速生长并提供大量叶子，因此通常也用作保护敏感土壤的覆盖作物。

此外，像大多数豆类一样，豆类也含有大量的氮，一种能使生长的土壤恢复活力的养分。

这种豆科植物的起源未知，但在中东种植已有8000年的历史，然后传播到西欧。此外，它们是在第一个人类住区中发现的。它可能起源于新石器时代的东方，并在青铜时代传播到意大利北部。

它们在瑞士和英国格拉斯顿伯里的定居点以及埃及墓中发现。在古罗马，它们被用于葬礼。

豆类营养

蚕豆是非常好的纤维来源，有助于降低胆固醇并控制糖分含量。它们还富含叶酸，蛋白质，维生素B1以及铜，磷，铁，镁，锰和钾。

叶酸

叶酸参与生化过程，该过程创建遗传物质，创建新细胞并代谢氨基酸。

它对于新细胞的生长和发育至关重要，因此在怀孕前和怀孕期间服用有助于预防大脑和脊髓的先天缺陷。

根据膳食补充剂办公室的说法，每个人都需要叶酸来制造健康的红细胞并预防贫血。一杯煮熟的利马豆中含有建议的每日叶酸摄入量的44％。

铁

所有豆类，包括利马豆，都是铁的重要来源。一杯利马豆含3毫克铁，这是男性建议每日摄入量的32％，女性建议摄入量的14％。

除了通过身体携带氧气外，铁依赖性酶还可以检测氧气水平何时下降并启动使身体重新自我平衡的过程。

铁通过充当抗氧化剂来保护免疫系统，以保护负责破坏细菌的白细胞。

锌锌

酶是激活和加速体内化学过程的蛋白质。据莱纳斯·鲍林研究所（Linus Pauling Institute）称，近100种酶依赖锌来发挥其功能。

因此，锌对于人体的生长发育至关重要。锌缺乏会导致生长和神经发育延迟。如果您摄入的锌不足，免疫系统也会受损。

锌水平的降低与可用于对抗病原体和感染的白细胞减少有关。一杯利马豆可提供建议的男性每日锌摄入量的15％，女性的21％。

豆类的营养特性

豆类营养丰富，豆类富含蛋白质，矿物质，维生素和纤维。另外，它们的卡路里含量低，并且不含饱和脂肪。蚕豆只要包含在营养饮食中即可，对心血管有益，并可以帮助您减轻体重。

在这里，我们列出了食用这些美味豆类食品所带来的一些健康益处。

1-促进心脏健康

蚕豆富含支持心血管健康的营养物质。豆类含有可溶和不溶的不同类型的膳食纤维，但是它们的可溶性纤维含量特别高。

蚕豆每1/4杯约含9克可溶性纤维。这种纤维有助于改善血糖水平以及胆固醇水平。

可溶性纤维在降低通常被称为“坏”胆固醇的低密度高密度脂蛋白（LDL）的水平方面特别有效。

2-帮助保持身体水分

钾包含电解质，会增加体内水和酸度的水平。电解质不断流失，需要再生。

3-帮助控制体重

蚕豆还富含蛋白质，每¼杯可提供10克蛋白质。根据今年在《欧洲临床营养杂志》上发表的一项研究，遵循热量控制，高蛋白，高纤维饮食的肥胖或超重人群减少了多余的脂肪。

参与者招募了89名年龄在18至65岁之间的肥胖或超重女性，他们接受了10周的饮食控制。

参加这种饮食的人不仅减轻了体重，而且减少了总脂肪，从而降低了胆固醇水平。蚕豆中蛋白质和纤维的混合物可帮助减轻体重。

4-钙的来源

钙是骨骼和牙齿发育及其维护的重要矿物质。此外，它是心血管功能必不可少的营养素。

5-营养丰富

根据“水果和蔬菜问题”，豆类是营养丰富的食品，这意味着它们在不增加太多卡路里的情况下提供了很多好处。

它所含的营养素包括维生素B1或硫胺素，铁，铜，磷，钾和镁，消耗量为1/4杯豆，达到建议的每日营养价值的10％至19％。

维生素B1对于中枢神经系统的正常运作和能量产生至关重要。铁是负责通过血液传输氧气的蛋白质，与铜一起有助于形成红血球。

磷和镁对于维持骨骼强健至关重要，与钾一起有助于控制血压水平。

6-增加氧气含量

铁是血红蛋白的必需元素。血红蛋白主要负责将氧气从肺部转移到许多其他细胞。

7-改善记忆力和大脑功能

维生素B（硫胺素）参与中枢酶的能量产生反应，并且对大脑/认知细胞功能也至关重要。

这是因为硫胺素是乙酰胆碱合成所必需的，乙酰胆碱是记忆所必需的神经递质，缺乏胆碱已被证明是与年龄有关的精神功能（衰老）和神经系统疾病的下降的一个促成因素。老年痴呆症。阿尔茨海默氏病的临床特征是乙酰胆碱水平降低。

此外，蚕豆还可以使您微笑，因为蚕豆含有大量的L-Dopa（多巴胺）类型氨基酸，该化学物质有助于改善情绪并减少抑郁症。

8-这是令人满意的食物

一份利马豆含有少于200卡路里的热量，使这种食物成为富含纤维的低热量食物。

它是一种开胃菜，可帮助您全天保持饱腹感，从而避免两餐之间吃零食。

9-装铁

一杯煮熟的豆类每天为男性提供32％的RDA铁，为女性提供每日14％的铁。摄入铁对于人体产生红血球至关重要。

饮食中铁含量低的人经常会出现贫血和神经问题，注意力缺陷多动障碍。

如何在菜单中加入豆类

这里有一些简单的食谱，您可以将这些营养豆科植物纳​​入饮食中：

炒豆

需要：

• 500克蚕豆
• 3个鸡蛋（L号）
• 3瓣大蒜
• 1个洋葱
• 油和盐

炒三瓣大蒜和洋葱，我们之前将它们切成薄片。当洋葱开始呈金色时，我们将加入豆类并炒几分钟。

接下来，我们加一杯水，让豆子以低热量烹饪，直到水完全蒸发为止。现在，我们添加三个鸡蛋，当它们开始凝固时，我们将移动直到所有成分整合在一起。准备！

火腿豆

需要：

• 500克蚕豆
• 100克塞拉诺火腿（成块）
• 1个洋葱
• 4片面包
• 油，盐和胡椒粉

将洋葱在油中炒5分钟，再加入火腿和豆类，再炒一分钟。现在加一杯水，煮10分钟，或者直到豆变得很嫩为止（这取决于豆是新鲜的还是罐装的）。

同时，将面包片两面煎成一面。当豆变软时，纠正盐份即可食用。

豆面

需要：

• 1包面条
• 300克蚕豆
• 200克培根
• 3瓣大蒜
• ½升肉汤调味
• 75克芝士碎
• 油和盐

炒蒜瓣，然后加入豆。加入肉汤，煮约10分钟。将培根切成小块，在没有油的煎锅中炒熟（培根会释放出自己的脂肪，因此无需添加油）。

根据制造商的建议煮面条并将其与豆一起放入锅中。另外加入培根，搅拌。从火上移开，并立即撒上碎奶酪，以使其在面条的热量下融化。美味的！

豆泥

需要：

• 1公斤蚕豆
• 3个土豆
• 1升肉汤调味
• 油，盐和胡椒粉

削皮并切土豆。将豆和土豆放入锅中，盖上肉汤，直到它们开始沸腾。加入盐和胡椒粉煮至土豆变软。从火上移开，并用叉子捣成泥，直到泥成泥。主菜的完美伴侣。

豆沙律

需要：

• 800克小豆
• 100克火腿
• 1个生菜调味（菊苣，羊肉生菜，菠菜等）

按照先前食谱的步骤煮豆。虽然我们可以清洗生菜并剁碎。沥干豆子，放入生菜，豆子和切丁的火腿。我们建议您为基于油，醋和酱油的沙拉准备香醋，使其具有特殊的风味。

如您所见，豆类对我们的身体有一些有趣的好处，但是由于消化过程缓慢，因此最好少量食用。此外，我们特别建议您使用原浆食谱，这是一种有趣的方式，可以将这种食物添加到家里小孩子的饮食中。