13种情绪自我控制的技巧（儿童和成人） - 阿特 - 2024

该自我 - 控制是至关重要的要达到的目标，要拥有健康的关系，通常是快乐的。具有良好自我控制能力的人在生活的各个领域往往更受欢迎，更成功。

但是，那些自我控制能力低的人有暴饮暴食，成瘾或表现不佳的风险。不幸的是，众所周知，自我控制有时会失败，部分原因是我们高估了抵抗诱惑的能力。

好消息是，您可以学会控制自己的情绪，就像锻炼肌肉一样。您只需要进行正确的心理锻炼即可。

什么是自我控制？

自我控制是在面对诱惑和冲动时调节情绪，思想和行为的能力。作为执行功能，这是认知行为，对于规范行为和实现特定目标是必不可少的。

自我控制使我们与远古祖先和其他动物区分开来，这要归功于我们巨大的前额叶皮层。它是征服我们实现长期目标的冲动的能力。

我们可以对立即的冲动做出回应，而不是立即做出反应，而是可以计划，评估替代措施，并经常避免做我们以后会后悔的事情。进行自我控制的能力通常称为意志力。

自我控制就像一块肌肉。根据大量研究，它是一种有限的资源，其工作原理类似于能源。

如果一个人试图控制自己太多，他会感到精神萎靡。例如，如果有人想戒烟，他们正在花精力避免诱惑。

这就是为什么人们在精疲力尽或压力大时更容易“陷入诱惑”的原因之一。但是，从长远来看，可以进行改进并减少能耗。

这是针对儿童和成人的10种自我控制技术，这些技术将在科学研究的基础上加以改进。

儿童和成人的自我控制策略

1.识别何时能量不足

研究表明，自我控制是一种无穷的资源。锻炼具有明显的心理和生理作用，例如降低葡萄糖水平。

在任何时候，我们都有自我控制的“ 极限 ”。当您控制自己时，您就浪费了精力，更容易受到诱惑。心理学家称之为“ 自我耗竭”。

2.做出承诺

在动手做决定之前。Ç omprometerte实现困难的目标可以去得到一个伟大的表现。在Ariely和Wertenbroch（2002）的一项研究中，为完成任务设置严格时间限制的学生比没有设置任何限制的学生表现更好。

很难妥协，因为我们通常喜欢保留我们的选择。但是，如果您对自己有所努力，那么您一定不会后悔。

承诺示例：

-放置时间限制以完成任务。

-出门用有限的钱。

-在家只能吃健康的食物，以免吃甜食或高脂肪食物。

3.使用奖励

该奖励可以努力加强自我 - 控制。Trope和Fishbach（2000）发现，研究参与者在想到自我奖励时能够为长期收获做出短期牺牲。因此，奖励自己是可行的。

4.使用惩罚

我们不仅应承诺对自己的良好行为予以奖励，而且应对不良行为给予惩罚。当Trope和Fishbach（2000）评估参与者的自我惩罚时，他们发现惩罚的威胁鼓励他们实现长期目标。

5.对抗无意识

我们容易受到诱惑的部分原因是，我们的潜意识总是随时准备破坏我们的最佳意图。Fishbach等。（2003）发现他们的研究参与者很容易被他们的意识范围所吸引。

6.调整期望

即使不是很自然，也要对自己避免诱惑的能力保持乐观。

如Zhang和Fishbach（2010）的研究表明，乐观地避免诱惑并实现目标的能力可能会有所帮助。

让自己高估自己实现目标的能力，以免您陷入幻想，也不要停止应用其他自我控制技巧。

7.调整您的值

正如您可以尝试更乐观地思考一样，您还可以更改对目标和诱惑的重视程度。研究表明，降低诱惑力和增加目标价值可提高绩效（Fishbach等，2009）。

8.用你的情绪

情绪通常控制理性，因此请使用情绪来增强自我控制能力。

在一项由Mischel&Baker于1975年进行的研究中，参与研究的儿童通过将棉花糖视为白云而能够抵制食用棉花糖。

9.使用自我肯定

有时实行自我控制意味着避免不良习惯。一种方法是使用自我确认。重申您所相信的核心价值观; 只要是您的核心价值，它就可以是家庭，工作，忠诚度…

当研究参与者这样做时，他们的自我控制得以恢复。思考您的核心价值观可以帮助您在失去自我控制时重新获得自我控制。

10.抽象思考

自我断言起作用的部分原因是它们使我们抽象思考，并且抽象思维已被证明可以改善自我控制。

在一项研究中（Fujita等，2006），他们发现抽象思考的人更有可能避免诱惑，并且更有能力坚持更艰巨的任务。

如果我们考虑做某事的原因，而不是仅仅考虑我们如何做，那么我们就能更好地抽象思考。

11.发现你的弱点

有时，无法控制自己的问题是由于对真正使我们屈服于诱惑的无知。如果在某些情况下您不知道自己的行为原因，请分析导致您失去镇定感的压力点和触发因素。

12.与技术合作

尽管对许多人来说可能会让人感到压力，但如果使用正确的工具，技术可能是一个很好的盟友。例如，如果问题出在时间管理上，那么可以使用一些应用程序来提高生产率或激励您不要浪费时间。

13.选择或修改情况

只需选择情况，就可以避免许多情绪上的自我控制问题。这意味着，如果您知道某事会使您不高兴或产生愤怒或愤怒的感觉，那就避免它。

例如，如果由于交通拥堵而导致上班迟到会导致您白天的情绪低落，请选择在平时的家外出门前走一点，或者采取一些避免交通拥堵的交通工具。

避免诱惑的最后一个理由…

有些人认为，一旦陷入诱惑，他们就会以更多的精力控制自己，而不会再次堕落。例如：通过抽烟什么也没有发生，而在那之后我们将更愿意永久戒烟。

但是，心理学研究表明，事实并非如此。在一项研究中（Fishbach等人，2010年），对“充能”稍有休息的学生返回时不再表现出更多动力。