缓解压力和焦虑的12种放松技巧 - 杜达斯 - 2025

该放松的技巧是一组用于在紧张，焦虑或过度忧虑的时间，以减少身体和精神的激活工具。它们既可以单独使用，也可以作为自助或幸福技术使用，也可以在治疗或心理干预的情况下使用。

有许多不同的放松技巧，最适合不同类型的人。其中一些主要集中在思想上，并改变思想的结构。相反，其他人则旨在减少身体的活动，从而间接影响我们的心理。

在本文中，我们将研究一些最常见的松弛技术，以及它们的主要优点和缺点。

练习放松技巧的好处

如果您练习这些练习，那么我将向您介绍的放松练习和技巧将为您的生活带来极大的好处，例如：

• 减少血液中的压力激素
• 增加控制感
• 提高自尊心
• 增加血液流向肌肉
• 减轻肌肉紧张
• 减轻慢性疼痛
• 更好的幸福感
• 减轻疲劳
• 降低心率
• 降低血压
• 减少仇恨和沮丧感

选择最适合您的技术

根据您的生活方式和行为倾向，一种或另一种技术会更适合您：

• 如果您倾向于沮丧，孤立或灰心丧气：进行有规律的锻炼等可增强神经系统能量的技术。
• 如果您倾向于生气，激动，紧张或激动：冥想，深呼吸
• 如果您担心或“变得空白”：正念，渐进式肌肉放松，瑜伽。

主要放松技巧

要学习这些技术中最重要的技术，我建议每天至少练习10分钟。如果您能练习20-60分钟更好；您练习得越多，就会越进步。这是一项物理技能，可以像其他任何技能一样学习。

我对这些技术最感兴趣的是，您几乎可以在任何地方实践它们，因此它将成为您生活中的宝贵资源。

-渐进式肌肉放松

您应该每天至少练习15分钟的肌肉放松。

这是关于拉紧肌肉以使其随后放松。这样，您将释放身体的压力并放松身心。

如果您有肌肉痉挛，背部问题，肌肉或受伤的病史，可通过拉紧肌肉使病情恶化，因此建议咨询专业人士。

一步步：

1. 穿上舒适的衣服，舒适的鞋子并坐在舒适的座椅上
2. 深呼吸（在冥想中讨论过）放松并闭上眼睛
3. 您可以使用轻松的音乐
4. 放松时，将注意力集中在右前臂上，感觉如何？
5. 拉紧右前臂，用力挤压。稍等片刻，最多可等待8-10秒
6. 放松您的右前臂，集中精力放松时的张力和感觉
7. 保持放松状态约8秒钟，深呼吸并缓慢呼吸
8. 将注意力转移到左前臂，然后重新开始练习

通过练习，此技巧将使您知道何时处于紧张状态以及放松的方式。

通过知道何时紧张以及何时放松，您将能够识别紧张的最初征兆并设定运动的放松。另一方面，如果将其与深层腹部呼吸结合使用，则可以提供更好的效果。

刚开始时，您可以开始身体的各个部位的练习，如果时间不足，则只能放松一部分部位；如果进行大量的练习，则可以一次放松所有部位。

尽管我以正确的前臂给出了示例（因为这是我通常最放松的部分），但最常见的顺序是：

1. 右脚
2. 左脚
3. 右小腿
4. 左小腿
5. 大腿右
6. 大腿左
7. 臀部和臀部
8. 胃
9. 胸部
10. 背部
11. 右手臂和手
12. 左臂和手
13. 脖子和肩膀
14. 面对

-自我放松

自发性放松是一种基于使用语言而在体内产生的感觉的技术。您的目标是实现深度放松并减轻压力。

它包含6个运动，可使您的身体感到温暖，沉重和放松。在每项运动中，您都需要发挥想象力和语言提示，以一种特定的方式放松身体。

一步步：

1. 从深呼吸开始，呼气是吸气的两倍。例如：吸气4秒钟，呼气8秒钟。
2. 吸气，闭上眼睛，呼气时重复6至8次：“我的右臂越来越重”，并专注于这种感觉
3. 重复6至8次：“我的右臂越来越重”（像这样，用手，手臂，腿，背部，脖子，男人，脚，大腿，腿）
4. 重复6至8次：“我的右臂很温暖”（像这样用手，手臂，腿，背部，脖子，男人，脚，大腿，腿）
5. 重复6至8次：“我的心跳平静而轻松”
6. 重复6至8次：“我的呼吸越来越平静”
7. 重复6至8次：“我的胃越来越热”
8. 重复6-8次：“我的额头很冷”

摘要：沉重，温暖，镇静，心动，温暖，胃凉的额头。

您可以单独练习或一次练习全部练习。我的建议是您练习一下，看看哪一个给您最好的结果。

- 冥想

要冥想，只需坐在舒适的座位上直立，闭上眼睛，然后集中精力大声说出来或对自己说：“我很平静”，“我爱自己”或“我很安心”等短语或口头禅。

您也可以把手放在胃上，使呼吸与短语同步。

如果您有任何想法，请自行解决，不要试图消除它。

另一种方法是在重复咒语时聆听自己的呼吸。

冥想的重要部分是腹部深呼吸。使大量的空气进入肺部。

通常，压力大的人只能通过肺的上部呼吸，但是，如果氧气到达下部（腹部呼吸），则您会吸收更多的氧气，并且会感到更加放松和紧张。

一步步：

1. 直立坐在舒适的椅子上，一只手放在肚子上，另一只手放在胸前
2. 缓慢地通过鼻子呼吸4秒钟，以使腹部的手抬起，胸部的手抬起很少
3. 保持空气4秒钟
4. 慢慢地通过嘴呼气4秒钟，尽可能多地排出空气，同时收缩腹部
5. 我告诉您的是建议，请稍作修改，直到您完全感到自在。练习是关键

-正念

正念是关于在内部和外部了解当前时刻的感受。它可以应用于您日常生活中的任何活动：工作，饮食，锻炼，散步…实际上，理想的情况是它是一种生活方式。

您可以在日常生活中或与冥想一起练习：

1. 找到一个安静的地方，在那里您可以放松身心而不会分心或打扰
2. 笔直站立，放松姿势，不要躺下
3. 找到重点来关注您。它可以是内部的（图像，位置或感觉），也可以是外部的（短语，对象，重复的单词）。您可以闭上眼睛或专注于外部物体
4. 奉行不审判，不审判的态度，活在当下。不要抗拒产生的想法，将注意力转移到内部或外部对象上

-可视化-引导的想象力

视觉化是一种与冥想不同的技术，冥想必须使用所有的感官：视觉，触觉，嗅觉，听觉和味觉。

它基于想象一个场景，您可以在其中放松并释放所有的紧张感。

一步步：

1. 找到一个安静的地方，坐直而舒适
2. 闭上眼睛，尽可能想象自己在一个安静的地方。
3. 感觉全都在那个地方：视觉，触觉，气味，听觉和品味。
4. 到处走走，感觉到感觉；颜色，质地，气味，声音…
5. 花时间感受每种感觉：首先是看到的东西，然后是触摸的东西，然后是听到的声音…
6. 例如：看海，看海浪如何破碎，听鸟叫，感受风或沙，闻花香…
7. 感受这些感觉，让任何担忧或想法流淌。如果你分心了，那就回去练习

-音乐疗法

音乐疗法是一种基于证据和临床实践的放松技术，该技术基于使用音乐干预作为改善心理健康并在治疗关系内实现个人目标的主要工具。这是必须由专门应用其的专业人员使用的策略。

尽管音乐疗法非常年轻，但如今它已成为健康领域中的一项既定职业。在其中，音乐被用作实现与客户的身体，情感，认知和社会健康有关的目标的主要工具。

在音乐疗法课程中，患者执行诸如唱歌，跳舞，作曲或只是听音乐之类的动作。通过这些策略，参与者的技能得到了增强，以便以后他们可以将自己的新优势应用到生活的其他环境中。

作为一种放松技术，研究表明，音乐疗法对于难以用语言表达自己和与他人建立联系的人们特别有用。因此，对于那些需要一种策略以使自己摆脱最负面情绪的人来说，它可能是一种非常有效的工具。

-香薰

香薰疗法是一套自然的临床工具，使用植物提取物改善参与者的健康状况。它用于治疗生理和心理问题，并且基于这样的想法，即不同的气味会对我们的身体和大脑产生很大的影响。

在香薰疗法中，有数百种精油，每种精油都有其应有的功效。因此，该领域的专业人士将必须学习哪种香气对于每种特定情况都是最有用的，以及如何根据他们的特征和环境影响每个客户。

尽管没有多少科学研究支持芳香疗法的有效性，但它的支持者声称，这项技术可带来多种益处，包括改善疼痛，改善睡眠质量，减轻压力和焦虑，消除偏头痛，改善消化和免疫系统。

-水疗

水疗是一种放松和治疗技术，其基础是使用水来治疗不同的身体和精神疾病，其中包括关节炎和风湿病，以及压力和焦虑症。它的使用通常包含在更广泛的治疗方法中，但它本身也显示出很大的帮助。

水疗不同于其他类似技术，例如使用水疗中心和水疗中心以减轻压力，因为水疗具有更多的临床重点。通常在专门准备的游泳池中进行，该游泳池的水温在33至36ºC之间。

水疗是一种临床放松技术，必须由专科医生进行，并且通常在医院和康复中心内进行。它是基于水中运动的练习，缓慢而受控的运动可以增加身心的放松程度。

-瑜伽

瑜伽是世界上最广泛使用的放松技术之一，也是实践时间最长的一种。它是体育锻炼，心理实践和观点变化的混合体，对心理和身体健康具有非常重要的影响。

瑜伽最初起源于东方文化，最初是与佛教或印度教等宗教有关的习俗。但是，在最近的几十年中，它在西方获得了极大的欢迎，如今，已经出现了与任何特定宗教信仰无关的版本。

这种放松技术主要基于受控运动的实践，在此过程中需要引起足够的重视。通过这种方式，在身体和心灵之间建立了沟通渠道，事实证明，沟通渠道在减轻焦虑和压力以及促进总体幸福感方面非常有效。

瑜伽有很多不同的类型，既在练习方式上又在哲学和精神层面上有所不同。因此，我们可以找到一些最常见的变体，例如哈达瑜伽或昆达利尼瑜伽；还有其他一些比较特殊的东西，例如高温的杂技或瑜伽。

- 太极

太极拳是一种在世界范围内用于改善身心健康的身体和精神实践。它在中国作为武术出现。但是今天，它已经作为一种积极的冥想形式以及一种放松和减轻压力的技术而受到广泛欢迎。

太极拳的款式各有不同，每种太极拳的创立者都以其名字命名。因此，最重要的三个是陈，杨和吴。尽管它们之间存在差异，但它们全都基于预定运动的实践，即“形式”。这些表格可能会持续几分钟到一小时以上。

像其他相关做法一样，太极拳有助于调节和放松中枢神经系统，从而减轻身体和情绪上的压力并改善总体健康状况。近年来，许多临床研究已经证实了它的有效性，以至于今天许多医生向所有类型的患者推荐其实践。

-生物反馈

生物反馈或生物反馈是一种放松技术，旨在使人们更好地控制身体的非自愿功能，例如心律，肌肉紧张，血压或疼痛感。这个想法是让个人在身体上做出细微的变化，从而产生特定的效果。

在生物反馈过程中，该人与一系列传感器相连，这些传感器使他可以肉眼观察自己通常无意识的身体各个方面。因此，该人可以尝试各种允许他改变身体状态的技术，并直接观察他们对他的身心的影响。

如今，生物反馈与其他放松技术（例如冥想，正念，肌肉放松或深呼吸）结合使用。事实证明，它们的应用可以提高其中任何一个的有效性。

- 深呼吸

深呼吸是最简单的放松技术之一，但短期影响最大。它基于这样一种思想，即我们吸入和排出空气的方式与我们体内的紧张状态密切相关。因此，也是我们的思想。

根据许多研究，深沉，平静和可控制的呼吸在消除压力，焦虑和忧虑方面大有帮助。有很多方法可以应用这种放松技术，但是所有方法都是基于练习diaphragm肌呼吸而不是较浅的呼吸。

参考文献

1. 帮助指南中的“缓解压力的放松技术”。检索日期：2019年11月11日，来自HelpGuide：helpguide.org。
2. “芳香疗法的用途和益处”在：健康专栏中。检索日期：2019年11月11日，来自Health Line：healthline.com。
3. “什么是音乐疗法？” 在：音乐疗法。检索日期：2019年11月11日，来自Music Therapy：musictherapy.org。
4. “什么是生物反馈及其工作原理？” 于：VeryWell Mind。检索日期：2019年11月11日，来自VeryWell Mind：verywellmind.com。
5. “太极拳是什么？” 在：能源艺术。检索：2019年11月11日从Energy Arts：energyarts.com检索。
6. “瑜伽如何工作？” 在：今日医学新闻。检索自：2019年11月11日，《今日医学新闻》：medicalnewstoday.com。
7. “冥想”，维基百科。检索日期：2019年11月11日，来自维基百科：en.wikipedia.org。