鹰嘴豆对健康的11个好处 - 营养 - 2024

鹰嘴豆对健康的好处是多方面的：它们可以调节血液，增强骨骼，预防乳腺癌，降低胆固醇和贫血，保护消化系统以及其他我将在下面解释的内容。

鹰嘴豆是一种豆类，富含矿物质和维生素。对于某些东西，它被认为是人类食用的“超级食品”之一。它包含膳食纤维，蛋白质，铁或锌以及其他成分。甚至有人争辩说它会产生5-羟色胺，一种幸福激素。

在西方，它是常见的食物，在中东和亚洲的部分地区，尤其是在印度，它是一种典型的食物，具有多种制备方法，例如著名的“腐殖质”。但是，它不仅是人类耕种的最古老的豆类之一（已消耗了7500多年），而且还是提供健康益处的丰富营养素。

并非所有人都知道鹰嘴豆（Cicer arietinum）是一种草本植物。它高约50厘米，开有白色或紫色花朵，从中萌发了两到三种该物种的种子，在世界范围内都已商品化。

一项研究表明，它是素食者的有效替代品，因为它对具有高生物价值的蛋白质（18-25％）做出了巨大贡献，可以成比例地替代10至80岁年龄人群的肉食。

据粮农组织（联合国粮食及农业组织）称，豆类富含蛋白质，微量营养素，氨基酸和维生素，而它们不含麸质，可帮助抵抗贫血并控制体重和胆固醇。

粮农组织建议每周至少食用鹰嘴豆一次，将其纳入需要健康饮食和健康生活方式的人们的常规饮食中。

鹰嘴豆健康特性

1-调节血液

这种豆类是碳水化合物，因此，人体会消化它并缓慢利用能量。根据美国的研究，其成分中含有淀粉，淀粉会导致人体缓慢消耗葡萄糖，从而降低血糖。

另一方面，食用高纤维饮食（鹰嘴豆的一种成分）的1型和2型糖尿病患者的血糖水平较低，可以更好地调节血脂和胰岛素水平。

另外，根据《美国人饮食指南》，建议女性每天消耗21-25克纤维，男性每天消耗30-38克纤维，这种食物是适合此目的的食物。

2-加强骨骼

令人惊讶的是，这种黄色谷物具有：铁，磷酸盐，钙，镁，锰，锌和维生素K，这些成分除了增强身体强度外，还有助于骨骼结构的构建和维持。

为了形成骨基质，人体需要锰，铁和锌等矿物质，它们在胶原蛋白的生产和成熟中起着至关重要的作用。根据海伦·韦伯利（Helen Webberley）博士的注释，该元素约占人体蛋白质的30％，而蛋白质相当于人体质量的20％。

3-它是铁的植物来源

众所周知，儿童，青少年和素食主义者往往在饮食中消耗较少的铁，这是对人体的一种营养侵占。

营养学家吉尔·科里昂（Jill Corleone），RDN，LD在向ivestrong.com门户网站发表的声明中说，铁有助于产生红细胞和某些激素，并且对细胞功能和正常生长很重要。专家说：“鹰嘴豆可以满足女性日常铁需求的25％以上和男性的50％以上。”

但是，鹰嘴豆中的铁不是血红素，这意味着它不像血红素铁（在肉中发现）那样容易吸收。但是科里昂认为，鹰嘴豆与番茄或红辣椒汤合用可以改善吸收。

4-预防乳腺癌

专家建议鹰嘴豆含有植物雌激素，这可能是雌激素植物的一种。

根据英文报纸《每日邮报》的报道，有证据表明它们可以调节这种激素的产生，从而可以降低患乳腺癌的风险，预防骨质疏松症并减少绝经后妇女的并发症。

5-降低胆固醇

在饮食中加入鹰嘴豆的其他作用是，它减少了血液中低密度脂蛋白（LDL）胆固醇的含量，从而改善了人体的血液循环，从而预防了疾病根据美国医生的研究，心血管疾病。

6-健康消化系统的保护者

在《今日医学新报》（MNT）上的一篇文章中指出，鹰嘴豆的另一个特性是，由于鹰嘴豆的纤维含量高，它们有助于防止便秘并促进健康消化系统的正常运转。

为了支持这一想法，该网点引用了UAB体重管理服务公司EatRight的临床营养学家Lindsey Lee，RD的话：“鹰嘴豆中的大部分纤维是不溶性纤维，对消化健康非常有益。吃它们的人往往有更好的血糖调节。

7-盟友的体重控制和饱腹感

感到饱是控制体重的关键之一，鹰嘴豆可以做到这一点。另外，如上所述，膳食纤维还通过在消化系统中作为“增补剂”起作用而起到减肥和减肥的作用。这些化合物增加饱腹感并降低食欲。

许多研究表明，增加食用鹰嘴豆等植物性食品的摄入量，可以降低肥胖和整体死亡率的风险，促进皮肤和头发健康，增加身体能量，并减轻体重。

8-改善炎症

另一方面，胆碱是鹰嘴豆中存在的营养物质，有助于改善睡眠，改善肌肉活动性，增强学习能力和记忆力。

反之，胆碱也有助于维持细胞膜的结构，神经冲动的传递，脂肪的吸收并减少腰部或其他类型的慢性慢性炎症损伤，它还与维生素C有关。 B组。

9-帮助治疗白斑病

该豆科植物有助于白皮病的治疗。根据Stylecrace上的一篇文章，可以准备以下食物：

-将鹰嘴豆浸入八克的Triphala churan和水。

-静置24小时。

-看到它发芽时食用。

-定期重复此操作几个月，以减少因白皮肤病引起的白斑。

10-减少贫血

患有贫血的人可以食用鹰嘴豆来增加铁，因此不会遭受跌倒或没有睡眠或长时间疲劳的症状。

因此，也建议那些从事大量运动并且由于体育锻炼而使这种矿物质磨损很大的人使用。另一方面，它们是钾的重要来源，因此它们有助于改善血液循环，调节血压，并推荐给患有高血压的人使用。

11-有无数的营养

该豆类具有一系列营养，有助于健康。

根据Draxe.com门户网站的说法，鹰嘴豆在其“鹰嘴豆：好处，营养和食谱”一文中提供了无数营养素，称其为“超级食品”。仅仅一杯这种豆类就相当于：

• 268卡路里
• 12.5克膳食纤维
• 14.5克蛋白质
• 4.2克脂肪
• 84％锰
• 71％叶酸（维生素B）
• 29％铜
• 28％的磷
• 铁26％
• 锌17％

仅次于大豆和豆类，它是世界上消费最多的豆类。它可以以全谷物形式（无论是原始谷物还是熟谷物）或加工过的面粉在商店中出售。

但是，根据克利夫兰诊所的说法，除了对鹰嘴豆过敏的人以外，大多数人都可以食用鹰嘴豆。因此，他建议如果您有过敏反应，请在服用前咨询医生。

菜谱

以下是一些鹰嘴豆食谱，摘自网站www.mejorsalud.com：

鹰嘴豆泥

将煮熟的鹰嘴豆，两瓣蒜末，小茴香，橄榄油，切碎的香菜，盐和一个柠檬汁加到碗中。加一点水并混合。形成糊状物后即可使用。服务时，添加更多的橄榄油和辣椒粉。它与皮塔（或阿拉伯）面包一起食用，是一种美味的开胃菜。

鹰嘴豆球（沙拉三明治）

将鹰嘴豆放在容器中，放置过夜。煮直到沸腾。分别混合洋葱，两瓣大蒜，香菜，胡椒，小茴香和辣椒粉。倒入鹰嘴豆并与搅拌器混合。在冰箱中放置一个小时。取一定数量并做成球状，然后用蔬菜喷雾将其油炸。

鹰嘴豆和玉米粥汉堡

煮鹰嘴豆并制成果泥。将水和盐煮沸，准备玉米粥。差不多完成后，加入鹰嘴豆泥。加入磨碎的胡萝卜和洋葱。冷却并放在托盘上1小时。从模具中取出一个汉堡形的模具，然后用少许植物油或在烤箱中烹饪。

参考文献

1. 鹰嘴豆的营养和功能特性（2013），V，G. Aguilar-Raymundo和JFVélez-Ruiz。普埃布拉大学化学，食品和环境工程系。