10种运动补品可改善您的表现 - 营养 - 2025

运动补品可以帮助改善运动表现，并且是实现目标的关键，无论您是运动员，业余爱好者还是专业人士。人类的饮食不仅旨在通过其感官特性（味道，气味，颜色，稠度等）实现令人愉悦的功能，或者仅用作与其他人进行社交聚会的工具。

同样在生物学方面，它力求满足能量需求和宏观/微量营养素，以便能够正确执行我们的日常活动（走路，写字，说话，刷牙甚至呼吸）。

每种食物都有自己的营养贡献，这取决于它所拥有的营养素的数量和质量，而这些营养素又具有主要的功能：

• 碳水化合物：能量
• 蛋白质：形式结构。
• 脂肪：储备能量。
• 维生素和矿物质：代谢途径的调节。

如果我也参加运动会怎样？

通常，您的能量，大量和微量营养素需求会增加，因为您将在肌肉收缩，心输出量，受纪律磨损造成的组织重塑等过程中花费更多的能量，需要考虑许多其他因素。

那我应该吃多少呢？

答案不是那么简单，在某些情况下甚至不需要增加摄入量。

各种因素都会影响这一方面，例如特定的运动纪律，位置，训练负荷，您的年龄和体重，但最重要的是，我想让您清楚地认识到，成为业余运动员或也被称为“周末运动员”完全不同”，比看到您面对专业或精英运动员的巨大生理和心理要求。

什么是营养补品？

让我们从它们是“补充”这一事实开始，因为只有在您无法通过常规食品满足营养要求（例如，吃米饭，肉，水果，蔬菜等）时才应使用它们。

因此，如果您至少不是半竞争性运动员或没有足够的食物，那么除了特定的营养补充剂之外，几乎不需要投资营养补充剂。为了澄清这个问题，请务必拜访营养师或营养师。

运动营养补品是增肌剂

在这些重要的概念性和澄清性要点之后，我将以我作为卫生专业人员的角色不容忽视，对一些最著名的运动营养补品进行了总结，这些补品反过来又被证明对性能有积极影响。体育。

1-碳水化合物

资料来源：阿尔贝托

正如我们之前评论的那样，碳水化合物是传递能量的主要负责人，例如抵抗10公里的比赛或在状况良好的情况下完成足球比赛。

它们以糖原的形式储存在我们体内，对于许多事件（例如马拉松），至关重要的是要储备这些糖。

它的重要性是在活动之前，活动期间（特别是如果体力持续时间超过60分钟），然后在活动之后进行弥补。

您可以找到它们作为碳水化合物浓缩物（罐中的典型粉末），能量棒（有很多，有些比其他更好）和运动凝胶。之所以经常使用它们，是因为它们在长距离跑步时会很舒服地摄取，或者我们甚至在网球比赛中也会看到它们。

在什么情况下使用它们？运动时间超过一个小时（棒状或凝胶状），或者如果您需要增重，可以使用浓缩粉。

2-蛋白质水解物

资料来源：Mike1024

毫无疑问，它尤其是在健美和体育馆领域最受欢迎。

总而言之，当您想要增加肌肉质量时，必须产生正的蛋白质平衡。这意味着您必须吃得比所花的更多，因为如果您进行艰苦的训练，就会产生必须修复的肌纤维微破裂，如果您提供大量的蛋白质，则肌肉会变大。

肌肉肥大（较大的肌肉）的组合是经过精心计划的训练，适当的营养和休息。如果您其中之一失败，您将无法实现目标。

最常见的是酪乳，但还有其他选择，例如肉类，它们有很多口味（巧克力，覆盆子，香草，饼干等）。

您不应滥用其使用。尽管没有显示出超过2.4克/千克的剂量的真正益处，但并未显示高达2.8克/千克的剂量对健康无害。寻求专业人士的建议。

3-支链氨基酸

资料来源：Freekhou5

事实是，为运动员精心计划的饮食应提供足够的这些氨基酸（缬氨酸，亮氨酸和异亮氨酸）。

但是，它们仍然是体育界最常用的产品之一，尤其是在健身或运动量来找到世界的水平上。不论是通过安慰剂还是实际作用，都可以推测它们可以通过延迟疲劳（尤其是在中枢神经系统水平）来改善运动表现。

他们通常在进行体育锻炼之前约30至45分钟被摄入，并且通常以胶囊形式存在。

4-谷氨酰胺

谷氨酰胺补充剂。资源：

它是最丰富的非必需氨基酸，其在骨骼肌中的合成比其他任何氨基酸都要高，因为例如，它被广泛用于免疫功能。

人们一直坚持认为它是一种抗肌肉分解代谢产品，但是它的主要好处是可以延缓疲劳的发作，有利于剧烈运动后的肌肉恢复（例如，沉重的体重训练）以及已知的增强免疫系统的功能。

它的使用方案通常是在150-200 cc的水中15克，每天分成2-3次。您的反应和剂量可能会有个体差异。

5-肌酸

资料来源：Bogdan29roman

另有明星和最畅销产品。我们必须首先说我们的身体从精氨酸，甘氨酸和蛋氨酸自然地合成肌酸。

另一方面，它是我们从动物源性食物中获得的一种营养素，这是它的外来来源（对我们身体而言是外来的）。

它作为运动补品的有用性与增加剧烈肌肉收缩的能量可用性有关，在剧烈肌肉收缩中，需要大量的力量和速度（力量），例如举重或流行的运动量来找到。

真的有效吗？是的，可以说它可以提高力量（速度）方面的表现，但特别适用于短时运动或激烈的短跑冲刺。

有没有可能的不良影响？肌酸会导致水分滞留，因此会增加体重。

6-羟基丁酸甲酯（HMB）

HMB胶囊。资料来源：Seppi333

它是一种来自亮氨酸代谢的产品，其相关性在于它在减少肌肉蛋白的分解代谢（破坏）和保护其细胞完整性方面的作用。

它的实际功效仍在评估中，因为已对久坐运动项目的久坐受试者研究了其对身体机能的大部分积极影响，因此它也可能是安慰剂作用或训练本身的作用。

到目前为止，在我提供给您的产品中，这是我最不了解的产品，但是专业文献说，摄入1克HMB大约需要2个小时才能达到峰值浓度，并且在血液中持续90分钟。

如果您的运动水平是基本水平或较低水平，那会更有效。没有具体不良反应的报道。

7-甘油

资料来源：Tonisup

该产品颇具争议，某些耐力运动员（长时间呼吸）和不利条件（温度，湿度）下使用。

甘油可用于产生能量，但作为运动补充剂的理由最有趣的是，除减少疲劳感外，它还能够维持正确的身体水分状态。

就个人而言，如果您确实对使用它感兴趣，我建议您咨询医生或营养师，尽管如果您是体育界的初学者，我认为假定的好处对您没有多大帮助。

8-肉碱

资料来源：空军一等兵Daniel Brosam

有没有提供给您减肥？当然可以，或者您是否听说过这是“胖子”。尽管深入了解它是有道理的，但由于脂肪不会“燃烧”（我们可以在其他场合碰到的话题），因此该概念非常误用。

如果我们进行细胞生理学研究，可以利用体内的脂肪产生能量，但是这种反应过于昂贵和复杂，因为脂肪酸需要“转运蛋白”才能进入线粒体并被占用。

确切地说，“转运蛋白”是肉碱，因此，我们拥有的“转运蛋白”越多，通过该过程可以消除的脂肪越多。这不是那么简单，因为它取决于您进行的运动类型，并且某些人对此补充品的反应要好于其他人。

简而言之，关于肉碱的证据并不是100％的结论，因此我无法向您保证它会在您体内发挥作用。我建议，如果您的目标是降低体内脂肪百分比（除了减轻体重），请在有氧运动（慢​​跑或类似时间）约30-45分钟之前食用。

有什么考虑吗？它必须以“ L”形式肉碱明确表示。

9-咖啡因

资料来源：Magnavol

您是否想到可乐饮料或速溶咖啡？我指的不是这种类型的咖啡因，而是指胶囊中通常含有的“纯咖啡因”。

它的生理原理是，它会增加儿茶酚胺（肾上腺素和去甲肾上腺素）的水平，从而增加心率，并在体育锻炼过程中增加到达肌肉的血液量。有了这种血液，养分尤其是氧气的贡献率就会更高，从而增加抵抗力。

归因于它的另一个有用之处是促进脂肪酸的使用（这一特性将得到更多讨论）。

剂量为6mg / kg体重，补充剂通常带来90至300mg。我建议仅在有氧运动和个人学科中使用它。

有什么考虑吗？它会引起胃肠不适，心律不齐，头晕，出汗过多或头痛。不推荐将其用于高血压或心脏病患者。

10-等渗饮料

资料来源：BODYARMOR Nutrition，LLC

它们对于补充水和电解质非常有用。建议长时间（从1小时开始）或极端大气条件（高温，潮湿）下摄入。

如果您只跑步约20分钟或间歇性活动，请喝水。

最后的想法

您应该在培训课程中尝试这些产品中的任何一种，而不是在比赛中！

不要忘记，在使用任何这些补品之前，务必拜访医生或营养师为您提供建议，因为您不健康，此外，如果使用不当，可能会损失很多钱。

您是否尝试过这些运动补品？你有什么经验？

参考文献

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