10项提高注意力的运动（儿童和成人） - GEOGRAFÍA - 2025

在本文中，我将解释10项提高儿童，青少年，成人和老人的精神集中度的练习。集中精力就像一块肌肉，可以进行训练，并且有可能逐渐掌握必要的技能以专注于您所做的事情并避免分心。

在开始看练习之前，我希望我们简要回顾一下什么是集中精力，以便更清楚地了解活动。

专注是一种认知技能，尽管看起来有些奇怪，但却是通过推理进行的。这种认知活动包括将我们的注意力自动集中在特定方面，并能够保持它。

就是说：专心致志使我们能够将信息“投入”到我们的头脑中，从而使我们所有的注意力都集中在特定的目标上，而我们不会被其他类型的信息分散注意力。

为什么集中注意力如此重要？

专注可能是人类拥有的最有用的能力。当我们有足够的专注力时，我们就能更有效地工作或学习，提高生产力，也使我们能够以更加轻松愉快的方式开展活动。

当我们做某项任务时，我们会分心，据估计平均需要20到25分钟才能专注于我们再次做的事情，这是相当多的时间和精力。

我想您会同意我的观点，集中精力执行任务比分心地执行任务更加有用和有益。但是，今天，我们周围有永久性的刺激因素，可能使我们分心。

那会发生什么呢？好吧，我们逐渐习惯于注意这些干扰，因此我们失去了专心的能力。为了使这不会发生在我们身上，训练我们的注意力很方便。

锻炼精神集中力的10个练习

1.早点整理

首先，可能是最重要的，不仅仅是一项可以帮助我们提高注意力的练习，这是我们要具备这种能力必须满足的要求。

是的，尽管我们可能不太喜欢，但第一个要求是组织。该组织涉及两个不同方面：

无干扰的环境：

不管您的注意力集中度如何，如果您试图在充满可能分散您注意力的刺激环境中集中精力，您将无法将精力尽可能多地集中在想要完成的任务上。

开始之前，请尝试营造一个整洁有序的环境，不要分散注意力：保持门关闭，手机保持安静，关闭您喜欢的互联网页面等。

构造任务：

如果您想集中精力而不确切地知道自己在做什么，以什么顺序或以何种方式进行工作，那么将精力集中于正在

执行的任务上就没什么用了，因为这并不是针对某个特定活动的注意力。

在开始之前，尝试在纸上写下您将要执行的任务，将如何执行以及以什么顺序执行。这样，您可以以结构化的方式使用您的注意力。

2.一次专注于一件事

常常使我们无法集中精力的问题之一就是脑海中浮现出多种想法，而不能只专注于一种想法。

发生这种情况时，我们的专心能力会明显降低，因为我们的大脑不能设计为能够同时专心于多个任务或思想。

因此，获得良好的专注能力与将这种能力应用于具体事实并消除我们脑海中的多种想法同等重要。

为了获得提取特定思想的能力，下面的一项运动可以帮助我们许多人：坐在椅子上，当您放松时，在所有想到的思想中，请仅选择一种。

您选择的想法可以是任何人。例如：您今天早上与同事聊天，侄女上周向您显示的照片或周六看到的足球比赛。

选择它之后，请花大约5分钟的时间来思考它，除此之外别无其他。如果您定期进行此练习，则您将习惯于在必要时将注意力集中在单个思想上，并且提高注意力更加容易。

3.放松

很多时候阻碍我们专心的能力是在执行任务时的焦虑，紧张或无法获得安宁的状态。

为了能够适当集中注意力，处于放松状态并避免过度压力很方便。如果您发现压力或焦虑会干扰您的专心致志，则可以进行以下深呼吸练习：

• 舒适地坐下，轻轻闭上眼睛，然后将右手放在腹部上。
• 通过鼻子呼吸，通过鼻子或嘴呼吸。
• 通过鼻子缓慢呼吸（5秒钟），保持空气5-7秒钟，然后呼气约10秒钟。
• 呼吸时，请想象一下，张力会通过呼出的空气逸出并释放出来。
• 连续执行此过程3次。
• 3次后，移至控制呼吸状态：通过鼻子吸气3秒钟，再呼气3秒钟，但不要保持呼吸。

在本文中，您可以学习更多放松技巧。

4.使用数字

计算是最能增强我们注意力的认知活动之一。要进行这类心理操作，需要高度专注。

因此，如果您难以集中精力，则在空闲时间尽自己最大的能力进行这些活动将极大地提高您的集中能力。

有数千种计算活动可以执行，只要您认真进行，所有这些活动都会有效地提高您的注意力。

想要做著名的数独难题，对于许多人来说，这是一种进行此类活动的更有趣的方式，即使定期进行任何形式的数学运算也可以提高专心的能力。

5.训练您的注意力

由于专注是一种旨在将我们的注意力集中在特定方面的认知活动，因此另一种非常有用的练习是训练我们的注意力。

换句话说，如果我们对注意力过程有更大的控制力，那么我们集中精力就会容易得多。在业余时间吸引注意力的最有效方法之一就是进行典型的单词搜索。

例如，在此字母汤之前，尝试用铅笔标记：

• 您找到所有数字4。
• 您找到的所有字母T。
• 您找到的所有奇数。
• 您找到的所有元音。

完成后，记下完成四个任务所需的时间。

6.一时的正念

您可以在一天中的任何时候进行正念技巧（正念）：在上班之前，在等公共汽车或在办公室休息时。

该练习包括专注于几分钟的呼吸，其目的是帮助您恢复思想，放松并获得白天可能失去的精神清晰度。

为此，您必须站起来，睁开眼睛，腹部（而不是胸部）呼吸，用鼻子排出空气，将所有注意力集中在呼吸的声音和节奏上。

当您这样做时，其他想法可能会浮现在您的脑海。发生这种情况时，请努力使您的注意力恢复到呼吸，而忽略其他刺激。

由于这是一项简单的练习，几乎不需要花时间去执行，因此建议您在压力大的时候进行，当您缺乏思路清晰或对某些事情感到困惑时。

在那一刻这样做，您将恢复您的思想和注意力，重新组织头脑的概念将更加重要，并且您将达到一种更适合专注的状态。

7.有意识的观察

与正念练习一样，此练习也是一种正念技巧，可以通过简单的方式完成，可以帮助您极大地提高专注力。

在这种情况下，有意识的观察包括选择任何对象。它可以是书的封面，灯或一杯咖啡（与物体的质量无关）。

选择对象后，应该非常仔细地观察它，并能够将所有注意力集中在该对象上大约3或4分钟。

这个简单的练习非常有用，因为它打破了我们的思维习惯。如果我们仔细观察，整天看到的东西很多，则观察到的东西或多或少受到关注，但很少有人以100％意识的方式观察到某些东西。

这样，我们的思想便从某些思想中解放出来，专注于当下，并给我们一种“清醒”的感觉，有助于我们专注于特定方面。

8.心理形象

类似于有意识观察的另一种运动是心理形象。

与其他练习一样，您必须选择手边的任何物体（铅笔，叉子，鞋子……），并仔细观察它，将所有注意力集中在该物体上，并尝试记住该物体的每个细节。

在大约2到3分钟内尽可能仔细地观察到该对象之后，您应该尝试重新创建关于头部中对象的心理图像，以使该图像与该对象尽可能相似。

通过本练习，除了像上一届一样专注于当前之外，您还将继续进行信息存储过程，因此您将不得不进行额外的工作以从刚观察到的物体中恢复信息。

9.表达我们的记忆

思考我们的记忆是一种通常可以使我们感到高兴或愉悦的运动，但同时又需要高度专注才能恢复我们大脑中的信息。

当我们记住时，除了锻炼记忆，我们还以间接的方式训练我们的注意力。现在，我们必须以结构化和详细的方式记住，不将注意力完全集中在过去的事件上就不值得考虑。

因此，我们可以做的事情是记住假期，写下我们记住的所有细节：假期去了哪里，与谁一起去过，访问过哪些地方，发生了什么轶事等等。

这项运动可以在晚上以放松和镇定的方式进行，大约30-40分钟，然后再入睡。

10.专注于你的一天

入睡前可以做的另一种运动是尝试记住整天上床睡觉时所做的一切。

这是一种简单的运动，几乎不需要任何努力，建议每天进行一次锻炼，养成在入睡前进行此运动的习惯。

您可以在已经躺在床上的情况下进行此操作，目的是在进行此练习的5或10分钟内，您可以尽可能详细地记住白天所做的一切，所见的人或引起您注意的事情。

参考文献

1. ReinosoGarcía，AI等。（2008）。认知刺激练习簿1。公共卫生研究所。马德里卫生。马德里市。
2. ReinosoGarcía，AI等。（2008）。认知刺激练习簿2。公共卫生研究所。马德里卫生。马德里市。
3. Tárrega，L.，Boada，M.，Morera，A.，Guitart，M.，Domènech，S.，Llorente，A.（2004）评论笔记本：轻度期阿尔茨海默氏病患者认知刺激的实践练习。巴塞罗那：社论Glosa。