儿童和成人的10种正念练习 - 杜达斯 - 2024

在家中进行正念练习很简单，只需要在儿童和成人中经常练习即可。这种基于佛教冥想的心理学概念已经在整个西方传播开来，其实践可以由儿童和成年人来进行，是治疗焦虑症的理想方法和一种有效的放松技巧。

正念在西班牙语中被翻译为“正念”，被定义为人类存在于当下并记住存在于当下的能力，也就是说，不断回到现在和现在，认识正在发生的事情。

练习正念的主要指示是，只要观察就可以出现在脑海中。这是关于接受而不进行判断，批评或反应的情况。

您必须保持初学者的思想，就好像一切都是新事物一样，要胸襟开阔，不要执迷不悟。对自己的经历要有同情心，善良和亲切的态度，因为它会在当下展现出来。

正念练习在家练习

尽管起初练习正念可能会很困难，但随着时间的流逝，它将变得容易得多。就像在所有事情中一样，定期练习将帮助我们获得更大的灵活性，直到我们几乎可以自动做到。

下面，我们提供了一系列练习，可以轻松，简单地进行练习，以开始正念。

1-有意识的呼吸

这是正念中最常用的练习之一。只需少量练习，您就可以在短时间内进行控制，并可以在任何地方或任何情况下进行操作。它具有许多好处，其中包括几乎立即减少焦虑和压力水平。

通常我们会进行浅呼吸，即所谓的胸腔呼吸。要进行有意识的深呼吸（也称为diaphragm肌呼吸），我们可以按照以下步骤进行：

• 找到一个可以躺下并保持镇静的舒适地方。放松的背景音乐或大自然的声音会有所帮助。
• 首先，将手放在腹部上，就在肋骨末端的位置，找到隔膜。
• 慢慢吸气，注意双手如何上升，而胸部不移动，只有手部肿胀。
• 现在到期，感觉到您的手再次垂下，好像您的腹部是一个气球，直到所有空气排出为止。不要用力呼吸，以适应身体所需要的节奏。
• 一旦您控制了呼吸，就可以在任何位置，任何位置进行呼吸。注意吸入和呼气。只专注于演奏时的声音和声音。如果出现呼吸以外的想法，请让它们流动，不要试图拒绝它们，而要观察它们，然后再次专注于呼吸。

2-看蜡烛

另一种以简单的方式吸引您的注意力的方法是，在没有噪音或背景音乐轻松的房间中采取舒适的姿势，并观看蜡烛的火焰几分钟。专注于形状，颜色，其变化等。

与前面的情况一样，如果在练习过程中出现想法，则不要判断它们或设法避免它们，而要观察它们，让它们保持原样，然后重新集中精力于蜡烛及其运动。

3-看电影，看书，听音乐

最终，这是关于选择自己喜欢的活动的方法，它会让您感觉良好，并全心全意地奉献自己。也就是说，关闭手机，计算机等。并专注于看，听，感觉……有意识地将其他所有东西搁置几分钟，并有意识地享受这一刻。

4-上色，绘制，书写

创造力是当今生活中最好的方式之一。以最适合您的生活方式，最喜欢的方式或带给您更大的幸福感来开发它。您花在创建上的时间完全了解您在做什么，这使您摆脱了日常的想法和烦恼。

这不是创造一个伟大的创造，或者它是完美的。这种做法的好处是可以使您的工作保持放松和正念。

5-自觉饮食

由于每天的忙碌，我们忘记了进食会成为一种非常有益的体验，不仅在我们去餐馆或某些特殊场合时。

享受食物每天为您提供的气味，颜色，质地和风味。慢慢做，不要匆忙，找出每个细微差别并充分享受体验。

6-认识你自己

这是了解自己的最佳方法。知道我们的缺点，我们的美德，我们的动机或愿望是什么。进行内省，并列出所有上述内容。您可以每周进行一次反思，并从列表中添加或删除内容。

这样，除了了解自己之外，我们还将了解我们的思想，感觉和行为方式。通过理解和爱自己，接受自己的状态。将缺陷理解为属于您的一部分，但可以根据需要进行修改。

7-学会引导你的注意力

大多数时候，我们专注于过去，已经发生的事情，或者在将来，将要发生的事情以及我们将如何面对它。

为了活在当下，至关重要的是将注意力集中在当时的工作上，无论做什么任务：洗澡，准备食物，开车，工作，与伴侣在一起，与孩子一起做家庭作业等。

它是关于在现在和现在充分生活并在当下吸引我们的注意力。每次您发现焦点漂移时，都将其重新聚焦在您当时正在执行的任务上。

8-练习感恩

感恩是最幸福的态度之一。它们使您感觉良好，欣赏周围的事物并享受新的一天。您可以在早晨醒来或上床睡觉时做。

感谢您有机会享受新的一天，与亲人共度时光或度过了美好的时光。

每天我们都有愉快的经历，但是如果我们不停止有意识地思考它们，关注它们，它们就会完全被忽略。

9-接受一切

接受并不意味着辞职，而是假设事情即将发生。好的和坏的，积极和消极的经历。面对生活中发生的负面事情的第一步是接受它们，感受它们给我们带来的痛苦或悲伤。

通过否认它们，我们无法解决它们或正确地引导它们引起我们的情绪。同样，试着以自己的优点和缺点接受他人，即使是那些让您非常困扰别人的东西。

每个人都有自己的想法，情感，关注点等。并且必须理解，每个人都有权按照自己认为合适的方式行事，无论它对我们来说是否正确。

理解这一点可以极大地改善我们与他人的关系，因为我们将不再要求他们表现出我们希望他们表现的样子，并且会随意按照他们想要的或可以采取的行动。

10-给自己更多的时间

定期安排自己的时间。考虑一下您喜欢做什么，感觉良好并养成习惯。阅读，写作，运动，看电影，冥想等。利用这些机会与您建立联系，了解您的感受和想法，身在何处以及您想去哪里。

充分利用这些时机，对让您感到快乐的一切表示感谢，重塑让您感觉良好的事物（家庭，朋友，爱好，工作，职业，经验，时刻等），使您充分享受生活。

正念的好处

近年来，对正念练习进行了许多研究，这些研究得出了有关正念带来的好处的结论性数据。一些最著名的是：

1-练习正念有助于减轻身体上的疼痛和对其的情绪反应。一些研究表明，在某些情况下，身体疼痛可以减少多达93％。

2- 改善人的情绪和生活质量。当我们感觉良好并过上积极的生活时，我们会与自己，周围的人和整体上的生活得到更大的幸福。

3- 提高专心和创造力的能力，从而提高学业成绩和工作场所。

4- 防止精神疾病。在美国俄勒冈大学进行的一项研究得出的结论是，正念练习可以在大脑中产生物理变化，从而增加细胞与髓鞘的生长之间的联系，从而可以预防精神疾病的出现。 。

5用作抗抑郁，焦虑和压力的药物。该领域的研究表明，进行正念练习的人体内的皮质醇（压力激素）水平较低。

6- 帮助睡眠更好。美国犹他大学进行的一项研究得出结论，正念水平高的人可以更好地控制自己的情绪，睡前的活动较少，这对睡眠质量有好处。

7-实践加强免疫系统。

8- 通过降低血压改善心脏和循环系统的健康。

关键概念

在许多情况下，我们将正念与其他实践或理论相混淆。因此，重要的是要知道什么不是正念：

• 这不是要放松。
• 这不是宗教。
• 它不会试图超越日常生活。
• 它不包括使思想空虚。
• 它的实践并不困难，随着时间的流逝，我们几乎可以自动完成它，而无需意识到。
• 这不是逃避，否认或从痛苦中抽象出来的方法。

通常，在日常生活中，我们只是部分地处于当下状态，因为当我们执行不同的任务时，我们的思想通常是过去或将来，而没有充分关注我们在做什么或正在发生的事情时刻。

发生这种情况时，许多经验和时刻都会被忽略。同样，当我们经历的情绪是消极的或令人不愉快的时，我们倾向于避免，否认和/或判断它们。正念提议接受它们并让它们保持原样。消极情绪，如积极情绪，是必要的和适应性的。

它们帮助我们向他人传达我们的感受，调节他人对我们的行为以及社会互动。试图避免负面情绪只会给已经很痛苦的情况带来更多的痛苦。

参考文献

1. 马拉特（GA），克里斯特勒（JL）（1999）。正念与冥想.apa.org
2. Baer，RA（2015）。基于正念的治疗方法：临床医生的证据基础和应用指南。精神卫生专业人员。
3. Praissman，S.（2008年）。基于正念的压力减轻：文献复习和临床医生指南。美国护士学会杂志。