焦虑发作前该做什么：10个实用技巧 - 阿特 - 2025

如果您知道在焦虑发作之前该怎么办，则可以克服它，感觉好些，然后重新享受生活。焦虑发作的症状会给遭受痛苦的人带来极大的不适，因为他会感到心，强烈担心死亡，出汗，呼吸困难等。

但是，在大多数情况下，发作对受此折磨的人没有任何真正的危险。如果遭受焦虑症发作，这里有10条技巧可以付诸实践。

进行焦虑发作的实用技巧

1-确保这只是焦虑发作

第一次遇到焦虑发作时，您应该去看医生，确认没有有机原因可以解释这一发作-如果该危机与其他指标（如呕吐或肤色偏蓝）同时出现，则可能表明某些原因更严重的疾病。

此外，如果是非常严重的危机，他们可以为您提供适当的药物，以使发作更快地消退。

但是，理想的做法是实施以下提示，以使您不仅仅依赖于药物，还可以增强对自己身体的控制并逐渐减轻其症状。

2-不要逃避情况

这是人们因焦虑发作而犯的最常见错误。

如果您离开发生这些事件的地方（例如，在一个陌生人的聚会上），您会认为这些地方很危险，因此您将越来越避免前往这些地方。

从根本上说，焦虑症是通过直接暴露于恐惧的刺激或环境中来实现的，因此，留在出现焦虑发作的地方（或在危机发生后重返焦虑场所）将有助于您减少焦虑发作的频率和强度。

因此，您需要做的是对抗焦虑发作，这种发作通常不会持续超过10-20分钟-发作在最初的几分钟中会更加剧烈-退缩到人少的地方并等待您的呼吸心率和一般状况恢复正常。

一旦情节平息，请回到发生危机的地方–正如我们已经提到的，如果您避免再次使自己陷入困境，您将越来越害怕这种情况。

3-专注于呼吸

在焦虑发作期间的任何时候，专注于呼吸节奏都非常重要。如您所见，剧烈的呼吸会损害您身体的其他系统，例如心血管系统。

通过横diaphragm呼吸，您将减轻焦虑发作的症状。通过将空气发送到腹部区域（而不是肺部）来进行这种呼吸，执行步骤如下：

• 深呼吸，至少持续5秒钟。
• 尝试保留吸入的空气约3秒钟，但不要将其排出。
• 慢慢呼气。

为确保呼吸正常，将手放在腹部上，并检查它在呼吸时抬起。重复此过程几分钟或直到焦虑症状缓解为止。

如果这种呼吸技巧对您不起作用，或者您的呼吸太快，则可以使用塑料袋。接近塑料袋-握在中间-使其覆盖住嘴和鼻子，并呼吸其中包含的空气。

这是对抗焦虑发作中经常发生的过度换气的有效方法，因为您将呼吸二氧化碳。

重要的是要避免用包包完全遮住脸，并且不要长时间使用此机制-几秒钟就足以实现所需的效果。

4-改变您的非理性想法以勇敢地自我指导

当您遇到焦虑发作时，所产生的想法会对您的恐惧的维持产生负面影响，并可能增加焦虑发作进一步发作的机会。

为了在这种情况下与思想斗争并获得更大的控制力，建议您进行以下两个基本修改：

改变你的非理性思想。即使对您来说很困难，您也必须努力避免被侵略您的灾难性思想所迷惑。相反，请以为您在其他地方，例如在海滩上或山脉中，试图想象尽可能多的细节-例如海浪的噪音，

脸上的微风等。

使用勇敢的自我指导。您可以使用的另一种好技巧是对自己重复一遍，说服您可以对抗这种焦虑状态，比如说“我之前已经克服了它”或“这只是焦虑，没有真正的危险”。最初几次使用自我说明时，您可以选择大声说出来-只要有可能-如果在镜子前操作，效果会更好。您也可以选择将它们写下来并始终随身携带，必要时可以使用。

5-使用渐进式肌肉放松

渐进式肌肉放松基本上包括张紧和放松不同的肌肉群。

在焦虑发作之前，所经历的肌肉紧张通常非常高，因此使用此技术可以获得很多好处。尽管在如此多的恐惧和不适中，您可能很难将这种技术付诸实践，但您必须努力将其付诸实践。

首先，尝试找出最紧张的肌肉-可能是手，手臂，脸等。确定它们后，请尝试进一步拧紧它们约5秒钟。之后，放松它们，集中精力放松这些肌肉。

视需要多次重复该过程，直到您发现肌肉张力降低。

通过将这种技术付诸实践，您可以看到自己的恐惧感也如何减少，因为通过专注于一些分散注意力的活动，您可以减少对恐惧感的关注。

6-避免被很多人帮助

如果您已经患有焦虑症，那么您会发现周围的人很在意，并通过向您提供一些建议并告诉您该怎么做来帮助您。

当只有一个或几个人为您提供帮助时，这会很有成效，因为他们可以帮助您控制住并遵循一些基本准则。

但是，如果您不想对他人产生依赖性（认为自己无法克服焦虑危机），请尝试使用最适合您焦虑危机特征的机制来控制情况，因此愿您成为成功的归宿。

您可以做的是提前通知您的家人和朋友，这样他们就知道这种情况不会带来任何真正的危险，而且如果他们目睹这一事件，也不必惊慌。

7-在焦虑发作期间不要进行仪式

这是一个基本方面，在遇到焦虑症发作时应不惜一切代价避免。

仪式和迷信可以在您的信仰和行为中迅速体现出来，因此您将执行某些迷信行为（无论是真实的还是想象的）来对抗焦虑症发作。

奇怪的是，尽管焦虑危机在几分钟后结束，但无论您在做什么，您都可以将情节的结束与特定的仪式相关联，例如祈祷，触摸某个物体等。

如果您获得了这些错误的信念，当您无法执行此类仪式时，您将遇到更多的困难-例如，当您无法触摸使自己感到“安全”的物体时，您会感到更加焦虑。

同样，就像有人帮助您一样，您将无法以令人满意的方式认为克服危机的成功，但是您将继续认为焦虑发作是危险的，您不能自己与之抗争。

8-因克服焦虑症而给自己荣誉

一旦情节结束，您应该意识到自己为抗击焦虑所做的一切，并为自己克服这种焦虑而感到自豪。

您还应该观察到您所担心的事情什么都没有发生，这会让您看到这是无害的-尽管您的身体有反应，但您还是安全的。

一点一点地，您将能够以更大的自信和自信面对焦虑症发作。

您还可以验证，如果您进行这些练习，则发作的持续时间和强度将逐渐减少。

9-如果焦虑症持续存在或恶化，请去心理健康专家

尽管焦虑发作通常不会带来任何真正的危险，但是如果发作频繁，您必须去看专科医生，以便可以指出一些特定的准则或行动方法来帮助您消除焦虑。

如果他们指示需要服用特定药物，请尝试将其与心理治疗结合使用，这样不仅可以掩盖焦虑症的症状，而且可以解决内部问题并提高生活质量。

10-失去对焦虑的恐惧

如果您已经经历过焦虑症发作，您将知道那一刻所遭受的恐惧非常强烈，尤其是因为症状-非常令人震惊-意外地突然出现。

但是，在经历了一次或多次焦虑发作后，您肯定会意识到您担心的那些情况不会发生。

因此，当您再次遭受这些攻击之一时，您必须意识到这仅是焦虑，这并不危险，并且您也不会因为害怕看到自己的身体所表现出的过度反应而被自己带走。

通过控制对焦虑的恐惧，您将能够控制身体表现出的反应。

参考文献

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