老年人的体育锻炼 - 阿特 - 2025

在体力活动的老年人的做法是保持健康，幸福，甚至延长寿命的最佳途径之一。体育不仅仅适合年轻人。老年人比任何人都应该意识到，为了尽可能延长寿命，老年人必须将体育锻炼作为其日常工作的重中之重。

我们生活在一个老化的星球上，这是卫生政策成功的结果，但是要维持老年人的社会经济地位又需要多少呢？无疑，可以通过促进体育运动的政策来减少夸大的数额。

根据世界卫生组织（WHO）的报道，不活动的老年人在从久坐的生活方式转变为“一定水平”的活动时会看到自己的健康状况。该建议适用于任何老年人，无论其性别，种族，族裔或残障程度如何，只要他们能够适应各自的需求即可。

对于这个年龄段的人，运动包括具有娱乐性或休闲性的体育活动，体育，旅行，家务劳动以及与日常，家庭和社区活动相关的运动。目的是让老年人每周以我们发现的各种方式中的至少一种来献身于体育锻炼150分钟。

这样，他们将能够改善其心肺，肌肉，骨骼健康和功能功能，避免认知能力下降，并预防抑郁症或非传染性疾病（NCD）。

开始练习体育锻炼

当您决定开始进行体育锻炼时，有必要遵循一些指导原则，以免落伍。首先，请咨询您的医生或体育专家。他进行健康分析，将能够告诉您您的能力和局限性，并将确定目标。从中提取了以下提示：

• 不要在激烈的运动中过夜。培训必须是渐进的。
• 保持规律性对于避免受伤并取得成功至关重要。
• 不要玩暴力，不要参加体育运动，也不要参加体育比赛。
• 尝试穿着适合进行运动的设备（鞋子，衣服或配件）打扮。
• 注意体温过低或脱水，这在运动中很常见。

有了适当的指导方针，确定起点并设定短期目标。通过例行克服这些挑战将意味着成功将持续一段时间。

尝试不仅根据身体的需要来选择活动，而且还要在其中进行娱乐，社交，并且最重要的是帮助您每天进行活动。

重要的是花大约五分钟的时间进行预热和冷却。这些练习为锻炼肌肉做好准备，并在训练后防止受伤，疼痛或僵硬。

饮食

最后，将体育锻炼与健康均衡的饮食相结合。一个齐头并进，可以保证失败。这些是美国国家老龄研究所（NIA）在维持健康营养方案时的一些建议：

• 强调蔬菜，水果，全谷类以及低脂或无脂肪的牛奶和乳制品。
• 包括低脂肉，家禽，鱼，豆类，鸡蛋和坚果。
• 它的饱和脂肪，反式脂肪，胆固醇，盐和添加的糖含量低。
• 平衡食用的食物和饮料中的卡路里与通过体育锻炼燃烧产生的卡路里之间的平衡，以保持健康的体重。

老年人的体育锻炼

根据国家老龄化研究所的统计，我们可以根据不同的活动将其分类：

-力量

-平衡

-灵活性

- 抵抗性

在其中的每一个中，我们将可以发展以促进健康生活方式的不同运动进行分类。

-力量练习

这些锻炼旨在发展新陈代谢和肌肉，有助于保持理想的体重并控制血糖。

锻炼以增强上身

在某些锻炼中使用轻重量或弹性带有助于建立肌肉质量。重量训练有多种类型，您可以练习坐和站。最推荐的方法之一是在手掌朝前时将重物保持在肩高。

专家建议从头开始，在两到三个练习中用砝码或松紧带进行两组至少10次重复。

俯卧撑

通过这种锻炼，手臂，肩膀和胸部的肌肉得到锻炼。但是，对于大多数老年人而言，执行起来非常困难，因为很难正确完成。

为此，可以以更简单的方式改变运动，从而获得其益处。这些修改之一是基于这样一个事实，即面对一面站立的墙壁，我们支撑手掌，并通过缓慢弯曲手臂来推动墙壁。

我们保持片刻，然后再次向后推，直到手臂再​​次伸直。首先，我们必须进行一系列的10次重复，每次重复时都要保持静止。

-平衡练习

它们基于增强腿部肌肉。这是为了防止由于不稳定而导致的跌倒，这是特定年龄人群的主要问题之一。

据估计，仅在美国，髋部骨折的住院治疗就超过30万例，其中大多数是老年人。

下蹲

它们既是力量训练，又是平衡训练，因此其好处非常全面。您应该从基本练习开始，在下半身得到更高级的锻炼之前，不需要太多的精力。

您可以从成年人坐在牢固的椅子前蹲下的运动开始。膝盖保持屈曲数秒。

然后回到您的自然姿势，并屏住呼吸。建议从两组重复动作开始，每组10次，随着腿部在接下来的几周变得更强壮而增加水平。

如果练习的人有足够的能力并且有信心，他们可以进行练习而不必紧靠椅子或牢固的家具。

手杖自卫

您可能不知道此练习，因为它的实践和发展是最近的。这是一种基于平衡的武术，借助拐杖，您可以抵御可能的攻击或抢劫。这是非常有用的练习，但需要很多恒心。

-灵活性练习

通过这些锻炼，可以自由活动，成年人可以在年老时更加活跃，从而更加独立。

下半身伸展

根据国家老龄化研究所的资料，伸展股四头肌，绳肌和小腿是防止肌肉浪费的好方法。

为了伸展股四头肌而不会伤害自己，我们必须用右手抓住椅子并向左弯曲左腿，同时用左手握住脚，试图使大腿靠近小腿。

您应该尝试将腿抬高30秒钟，然后下降并用另一只腿重复练习。

低影响祖传技术

它们有助于改善平衡，尤其是灵活性。行动不便或疼痛之类的因素可以使其通过瑜伽，太极拳或普拉提等技术消失。

我们也可以将轻量级训练技术或水中的运动分类。

由于这些技术，姿势矫正和背部肌肉得到改善，避免了常见的伤害，例如扭伤和拉伤，椎骨骨折或椎间盘突出。

-抵抗运动

进行抵抗运动有助于改善身体状况，尤其是心血管和肺部，可以避免许多问题。

有氧运动

有氧运动是老年人燃烧卡路里，降低胆固醇，降低血压，避免心血管疾病，保持强壮的关节运动和增加能量水平的重要支持。

您应该每周进行几天的有氧运动，每次5分钟，这样我们就会逐渐提高心率。目的是逐渐增加系列，直到完成每天30分钟的有氧运动。

这可能需要一些时间，但是它们是提高成人生活质量的主要活动之一。

快速步行，网球，桨网球，远足或游泳是我们可以在这一领域进行的体育活动。

越野行走

根据一些研究，每天步行15分钟可以将一个人的寿命延长三年。

北欧式走步运动是一种诞生于斯堪的纳维亚国家的运动，它包括快速靠在碳纤维杆上的步行运动。有了它们，就有可能增强胸肌，手臂，肩膀和臀部的肌肉。

这是一项相当完整的运动，阻力是对身体的最大贡献，与跑步相比，产生的冲击和碰撞更少。通过保持碳棒的平衡，它与老年人的相容性就达到了。

促进老年人健康的补充活动

娱乐文化活动是医学界和老年人自身之间高度重视的补充活动。这些活动提供了更愉快和教育性的健康活动，因为它更注重空闲时间以及家人和朋友的参与。

其中一些活动是传统舞蹈和舞蹈，克里奥尔人的球或地掷球之类的流行游戏，展示其技能的娱乐节，社交聚会，儿童游戏，游览或参观历史古迹或博物馆的活动。