如何通过9个步骤最终克服恐惧 - 阿特 - 2025

恐惧是当感觉到现实，想象中的威胁存在于现在，未来甚至过去时所经历的一种情感。当恐惧不是基于真实或真正威胁生命的事物时，它会使您感到不适并阻止您发挥全部潜能。

这恰恰是不与恐惧作斗争的大问题。您会瘫痪，无法成长为一个人或实现自己的个人目标。学习如何克服恐惧并加以控制，将给您带来巨大的好处，并为您带来一生的成果：

• 你会好起来的。
• 你的自尊心会提高。
• 您将克服恐惧带来的限制，并且将实现自己的目标。
• 您将成长为一个人或专业人士。

通过本文的学习，您可以开始面对并克服恐惧，这些恐惧包括：动物，在公共场合讲话，与人交谈，情感依赖，身高，外出，独自旅行，与女人交谈，交谈和男人在一起…你能完全消除恐惧吗？有些会这样做，尽管一点点不会伤害您。真正重要的是克服它，不要让它瘫痪。

如果您努力控制并控制恐惧，您将拥有更多的自由，您将有更多的个人发展机会，并且不再会有使您无法前进的那种令人恐惧的恐惧感。

你为什么害怕？

你能不害怕吗？是的，尽管如果您对危险的事物不惧怕，对您的安全无益。想象一下，您不害怕开车太快。您更有可能发生事故。

当您害怕某事时，是因为对情况，动物或人有了第一次不愉快的经历，您会感到焦虑，而您却没有面对它就逃脱了。

从最初的经验来看，每次遇到类似的情况，您都会再次逃脱，从而再次避免了危机，但是，这不是失去恐惧的最佳方法。

另一方面，可能会有一些与生俱来的恐惧，例如对高处的恐惧或在公共场合讲话的恐惧。

摆脱恐惧的唯一方法是从简单的任务开始面对被避免的刺激（公开演讲，狗，身高，人…）。随着自我控制能力的增强，将面临更多艰巨的任务。

有必要多次练习每个任务，以克服恐惧并控制焦虑。因此，必须定期练习。

克服恐惧的9个步骤

克服恐惧的最广泛使用和最有效的技术是实时曝光。它是基于使自己暴露于使您害怕一点点地自我控制并克服它们的情况/事物。

主要目标是让您打破情境-焦虑-逃逸序列。例如，破坏序列“必须在逃避课堂焦虑的情况下进行演示”。

因此，您将更接近导致恐惧的原因。

例如，如果您担心自己一个人乘公共汽车旅行，那您就要去旅行，尝试克服这种焦虑。

当您能够停留更长的时间并能更好地控制自己时，您将面临更加困难的情况。

为使您成功面对恐惧，您应该执行以下步骤：

1-列出引起您恐惧或焦虑的情况

-在公共场合提问（成为公众的一分子）。

-在公开场合回答问题（成为公众的一分子）。

-在10至50个人之前在公共场合进行演示。

-在超过50人之前在公共场合进行演示。

与陌生人交谈。

-在别人面前与朋友交谈。

与公众对话（与您互动）（成为演示文稿的人）。

2-根据困难程度订购这些情况

在别人面前与朋友1对话。

2-与陌生人交谈。

3-在公共场合回答问题（成为公众的一分子）。

4-在公共场合提问（成为公众的一分子）。

5到10至50人之前在公共场合进行演示。

在超过50人之前在公共场合进行6场演示。

7-与公众互动（与您进行互动）与自己说话。

3-根据难易程度准备进场任务

暴露疗法用于狗恐惧症

换句话说，计划每周的任务，使自己暴露于这些恐惧中。从最不担心的情况开始，即情况1（与他人面前的朋友交谈）。在心理学家的专业领域，这被称为暴露疗法。

例如：

1. 在他人面前与朋友交谈。-第1周。
2. 与陌生人交谈。-周2。
3. 公开回答问题（自己成为公众的一部分）。-第3周。
4. 在公开场合提问（自己成为公众的一部分）。-第4周。
5. 在10至50人之前在公共场所进行演示。-第5周。
6. 向超过50人进行公开演示。-第6周。
7. 与您互动-与公众互动（成为您的演讲者）。-第7周。

理想情况下，每周应进行3-5次。与较短的会话相比，较长的会话往往会产生更好的结果。

如果您感到焦虑，建议您退出这种情况。也就是说，您会感到头晕，心跳加速，肌肉紧张，害怕失去控制…

如果您感到不舒服但可以控制，则可以继续使自己处于这种状况。

4-获得奖励并上移列表

例如，如果您已经完成了情况1，请给自己一个奖励。

什么是完成情况1？这是：每天和一周至少一次与朋友面前的朋友或熟人交谈。

完成后，请提供您喜欢的奖励。例如; 看喜欢的电影，买一件T恤…

什么是完成情况2？与4-5个陌生人交谈了一周。

完成后，请提供您喜欢的奖励。例如; 看喜欢的电影，买一件T恤…

注意：如果您没有克服困难，请不要奖励自己，这一点很重要。

当您达到最困难的成绩时，请继续练习以保持结果，缺乏练习会使您回到初始状态。

5计划挫折

例如，如果您想克服对游泳的恐惧，请不要独自游泳，如果在海上，则应少做。计划出什么问题。

如果您担心自己一个人旅行，请乘坐城市大巴，以免紧张时迅速下车。

应对情况的6提示

当您发现自己需要克服的情况时，可以遵循以下提示：

慢慢来，不要着急。

慢慢地深呼吸。

-如果发现难以控制自己，请停止并重新开始。

-奖励您的成就。

-尝试保持现状。

为了使您成功克服恐惧，您需要始终如一地并且越来越困难地执行这些任务。

请记住，此技术可以单独完成，也可以同时进行。如果您决定单打独斗，请记住，设定切合实际的目标很重要，要意识到自己难以做到的事情，不断练习，执行自我控制（呼吸）技巧并在遇到挫折时进行计划。

应对恐惧的7条小窍门

您通常会对暴露于引起焦虑的情况有抵抗力。

为了克服这种阻力：

• 查看您是否延迟曝光时间。
• 认识到在恐惧的环境中经历强烈的情绪是正常的。
• 避免使用负面想法，例如“您将永远无法克服恐惧”，“危险”。
• 将治疗视为改善的机会。
• 想一想克服恐惧的回报。
• 意识到对展览感到不舒服是克服恐惧的方法。
• 不要过饱和：如果您感到过度焦虑，请暂时退出或第二天重复。
• 准备解决方案：例如，为防止可能的电梯停止，可以携带紧急电话。
• 奖励自己取得小小的成功。

8-改善结果

-有关通过日志的进度的特定信息可提高效率。也就是说，记下您在笔记本中的进度。

-呼吸训练对有呼吸系统疾病的人很有用。看看这些放松技巧。

-灾难性思想或图像的出现使得有必要使用（思想的）认知重构技术。请访问本文以修改您的限制性信念。

-认知技术可以提高接触的有效性；首先可能会增加动力，最后可能会复发。

9-其他方式

造型

如果您发现这对您来说非常困难或您无法控制，请向某人寻求帮助，看着他们并按照他们的指示进行操作。例如，如果您尝试在公共场合讲话或与某人交谈，请先查看您的伴侣如何做，然后再自己做。

想象中的曝光

这是关于想象自己在公共场所讲话，与您喜欢的人聊天或独自乘公共汽车旅行。问题是刺激在现实中继续引起恐惧，因此有必要练习。

它可能是有用的：1）当生活暴露困难（害怕死亡，害怕飞行，害怕暴风雨）时，以及2）当过度担心刺激时激发自己。

通过新技术进行曝光

虚拟现实包括生成三维环境，在该三维环境中，人会感到自己身临其境并实时与环境互动。

优点是：它可以控制发生的事情，您可以构建和操纵上下文，并且感觉更亲密。但是，它不能代替实时曝光并且成本很高。

最终，最有效的方式是自我暴露。尽管起初可能会有些“震撼”，并且可能很难启动，但它将为您带来最佳效果。