如何通过10个步骤自然控制焦虑 - 阿特 - 2025

在本文中，我将解释如何自然而简单地控制焦虑，这将大大改善您的生活质量。我们所有人在生活中的某个时刻都已感受到它的症状，我们必须与之抗争并克服焦虑。

这些症状会引起您躁动，思想加速，失去控制，出汗和长时间等，通常被视为疾病。这是发生的第一个错误，因为焦虑症不是疾病而是问题的征兆。

发生这种情况时，会出现各种被消耗的抗焦虑药，这些抗焦虑药只会停止症状，而导致导致其无法解决的问题仍然存在，因此只能放一个我所谓的“贴剂”。因此，许多人继续服用抗焦虑药多年，无法治愈。

自然控制焦虑的10个步骤

1-确定你会发生什么

第一步是必不可少的，您应该知道焦虑会发挥适应性功能，通过激活我们的行动来保护我们，并使我们以充满活力的方式做出反应以求生存。

想象一下，您正如此轻松地穿越乡间，突然一头重约500公斤的勇敢的公牛出现并奔向您。在这里，焦虑症的出现使我们得以保护，并为我们提供了逃离所需要的能量。

您的瞳孔将扩大，以免丢失野兽的细节，心脏将跳动得更厉害，将血液泵送到所有肌肉，并且其反应更快，您将开始出汗，这会使您的身体降温，等等。

您的身体经历的所有这些变化将使您安全运行，甚至爬上一棵树。我描述的这一功能是自适应功能，但目前想象中追逐您的那头公牛的情况，那就是问题所在。

我们的大脑想象着可能发生的可怕事情，例如失去工作，找不到伴侣，伴侣离开我们，与某人争吵以及漫长的挫折等都会损害我们的健康。

2-知道你的想法的力量

您的思维方式，使用想象力解决可能的灾难性情况的方式，正是焦虑症所在的大部分。这就是为什么不同的抗焦虑药不会改变思维方式而是改变焦虑症状的原因。

人类天生就是一个有想象力的人，经常对你不利，反映在想象没有灾难的灾难的想法中。

您的大脑和我的大脑不会将真实与想象分开，而是会解释您所阐述的思想，这可能是真实的（有公牛追逐我）或虚构的（我不会去这样的地方，我不会说这样的事情不会是那个….. 如果……。）。在这两种情况下，头脑会解释威胁，它将激活我们，我们会感到恐惧。

3-写下这些想法并使他们意识到

在一张纸上写下引发困难的情况，他们产生的负面想法以及他们产生的焦虑程度。这是非常有用的，因为您在编写时会把脑海中的所有东西都订购一遍，从而使自己变得有意识。

观察到这些想法是灾难性的和消极的，正如我之前所说的，它们被您的大脑解释为真实的，这会引发真正的不适感，从而转变为焦虑感。

您越相信自己的想法会发生，不适感就越严重，因此您必须怀疑自己的想法。通过给予更多的重视，它对您变得牢固，您会变得僵硬，因此对您的影响更大。

如果这些想法围绕着相同的情况，请尽量避免。这样做会稍微降低焦虑，但是当我们处于那种情况下，焦虑会再次以高水平触发。

您必须一次又一次地暴露于这种情况，并且您会看到，每当焦虑降低时，就会发生所谓的心理习惯。这一点至关重要，因为您会联想到在那种情况下并不意味着您认为的一切都会发生。您将自己的非理性想法接受考验。

4-分析每种情况的不同可能解释

相同的情况会影响不同的人。一个人的问题是其他人的典型日常状况。本身没有什么问题，但正如我之前所说，这将取决于解释它的方式，以及我们对同一情况的其他替代解释所具有的选择。

如果您认为一种情况只有一种可能的解决方案，因为您自己这样认为，根据自己的论点，您不会与他人一起经受考验，并且无论您多么努力地思考和思考，直到筋疲力尽都看不到出路，才将自己视为一个刻板的人。

如果是这样，您每天遇到的困难将对您造成更大的影响。灵活一点，不要过多要求，并专注于解决方案，保留能量以生成可让您从另一角度了解情况的替代方案。

我之前提到的自我注册将帮助您从您所写的那些僵硬的想法中汲取替代方案，这些想法是造成不舒适感的原因。专注于寻找这些想法的替代方案，并发现当您发现另一个更积极的想法时，您的不适感将会改变。

这样，您就是在告诉您的大脑，这种情况也不是很糟糕。与其他人讨论问题，确保他们以不同的方式看待问题，并为您的曲目添加其他观看方式，请不要封闭自己。认为别人已经解决了这个问题，向他们学习将会很有用。

5-知道ABC模型

这个模型是控制认知心理学的基础，并且是理解思想作用的关键，这在我上面已经解释过。认知心理学之父亚伦·贝克（Aaron Beck）在他的一本书中提到了一个简单的例子，我用它向我的病人解释思想的重要性。

想象一下，这是一个大风天，而您在家。突然，窗户开始发出声音，您认为可能是某个小偷正在试图通过窗户进入，然后您会感到恐惧，并会报警。

但是，在相同情况下，您可能会认为是风将其稍微移动了一点，因此您不会感到恐惧。观察您对风的解释如何改变您的心情，情绪以及到目前为止我们所看到的。

6-怀疑你的想法，面对他们

这些思想必须作为假设，必须加以验证。

问你自己：

• 这发生在我身上的可能性有多大？从0到100，我认为这种想法的程度如何？
• 我拥有和反对哪些数据？
• 这样写在哪里？为什么这么说
• 您认为这仅仅是事实就是事实吗？
• 您一直认为的一切都是真的吗？您是否认为或确信过某件事是假的？
• 我可以读懂别人的想法吗？我怎么知道这是您的想法？我是否有可能错了？
• 这样的想法有助于我实现目标吗？
• 这样的思考会影响我的心态吗？
• 如果靠近你的人知道你在想什么，这个人会如何反应？
• 另一个人如何解决相同的情况？
• 如果最后我认为是对的，那么对我来说最糟糕的事情是什么？是否值得预期假想的后果？真的是灾难吗？
• 在对您的想法提出疑问之后，再次问自己：从0到100，我认为该想法的程度如何？

现在，利用您对上一个问题给出的答案，开发一种替代的，更现实的思维方式，您将看到自己的感受如何改变，从而做什么。

“在必要之前遭受痛苦的人遭受的痛苦超过了必要。”

7-不要试图不思考

在许多情况下，您都尽量避免思考，以免遇到麻烦。我们尽量避免不去思考，将其抛诸脑后。结果是相反的事情发生了，思想变得更加存在并且承担了更大的力量。

一个思想无非就是神经元的连接，它没有实体，它们来来去去。如果您重视它，可以说您正在加强这种联系，因此大脑会错误地将其解释为重要的。

想象一下，我告诉你不要想起白熊，要努力不要想起白熊，请努力不要想它。当然首先想到的是那只白熊，所以你做的和我说的相反。如果您一直试图不去考虑这种担心，而相反的情况一再发生，请尝试强加相反的内容。

让思想流淌，不要害怕，因为你认为奇怪的事情，如果你不在乎，它们会自己变弱。

让他知道，由于我们具备的想象力和标准能力，每天我们都会思考很多事情，而且认为实现的可能性很小。因此，让您的想象力疯狂起来，不要害怕，它甚至可能很有趣。

8-练习正确的呼吸

当我们感到恐惧或痛苦时，我们的呼吸就会变得短暂而快速。这会导致我们的搏动起火，危险信号到达大脑。每天至少花费20分钟练习practicing肌呼吸。

到一个安静的地方，舒适地躺在你的背上。意识到自己的呼吸，通过鼻子呼吸，并通过腹胀将其集中在胃中。保持5-6秒钟，然后通过嘴呼吸。

一种技巧是将一个物体放在肚脐上，然后尝试将其升高或降低，这样就可以锻炼隔膜。通常这会因过度紧张而收缩，所以我建议您去找物理治疗师进行分拆，您会发现您会注意到其中的不同。

9-学习放松技巧

广泛使用的技术是雅各布森的渐进式放松。这是一种心理生理方法，包括故意和系统地拉伸和放松肌肉组以实现两个基本目标：

1. 消除肌肉收缩。
2. 换成深度放松的状态。

基本上，这种类型的放松包括学会紧张，然后依次放松全身的各个肌肉群，同时小心而严格地将注意力转移到与紧张和放松相关的感觉上。通过这种方式，我们意识到过度的紧张感以及这些与放松感之间的差异。

为此，请尽可能舒适地坐着，将头保持笔直，肩膀和背部应与椅背接触。将双腿分开而不交叉，将双脚完全放在地板上。将您的手放在大腿上，然后集中精力使自己的呼吸意识增强。

首先将额头拉紧几秒钟，然后集中精力感受紧张感，然后松开手，感受一下与众不同。然后，我们合上手的拳头并用力将其拧紧，握住几秒钟，然后我们打开拳头，我们会感到与众不同。

因此，所有肌肉群。您可以在YouTube上查找视频，在此我会对其进行详细介绍并充分利用其优势。

10项运动

最后一步非常重要。您必须锻炼身体并感觉自己的身体，注意所发生的激活是正常现象，与焦虑症状无关。当您多运动并专注于运动本身时，您的焦虑很快就会消退。

在这里，您可以阅读有关体育运动好处的更多信息。

这些步骤是我在许多情况下咨询过的工作中看到的那些步骤，并且如果此人承诺执行这些步骤并停止反思，它们将取得成果。