戒烟的十大后果 - 阿特 - 2025

戒烟的后果可能是生理上和心理上的：情绪低落，焦虑，沮丧，注意力不集中，胃肠道问题，头痛，体重增加，睡眠障碍，疲倦和迟钝。但是，这些影响只是暂时的，有必要对其进行检查以避免烟草的危害。

戒烟有许多副作用，可能会影响您的身体和心理。据估计，戒烟者中约有85％患有这些继发症状。他们有责任使戒烟成为一个困难的过程，也是造成复发的原因。

如果您正在考虑戒烟，了解这些症状可以帮助您做好准备并在出现症状时进行处理。这些影响有时可能非常令人不快，但重要的是不要忽视主要目标，并且要记住，戒烟对所有个人和我们周围的人都是最有益的选择。

还请记住，这些副作用是暂时的。根据人的不同，它们可以持续几天或几周的强度更高，但随着时间的流逝它们最终会完全消失。前两周是最关键的时间，尤其是戒烟后的前48或72小时。

根据该领域的研究，这些不愉快的感觉通常持续平均12周，具体取决于人。在此期间之后，人们通常会继续感到抽烟的冲动，但这不会引起极大的不适感，而且易于控制。

换句话说，这个关键时期结束后，尽管在途中遇到了困难，但除了提高他们对所取得成就的自尊外，该人在身体和心理上也开始感觉好得多。

接下来，我们将指出戒烟所产生的主要副作用以及一些应对措施。我们将把它们分为心理和身体症状，我们将对每个症状进行简要说明，以及针对这些症状的主要建议。

心理副作用

1-烦躁和情绪低落

研究表明，与戒烟相关的最常见的负面情绪是愤怒，易怒和沮丧。通常比较紧张，对周围的人不太宽容，甚至争论更多。为了应对这些情绪，可以采用不同的替代方法：

• 重复这些情绪是短暂的，它们最多可持续几个星期，然后您将恢复到通常的情绪。
• 警告您周围的人，未来几周可能会出现情绪波动和烦躁不安的情况。也建议在此期间尽可能避免冲突。
• 做体育锻炼是逃避和缓解的一种方式。
• 使用放松和/或冥想技巧可以帮助减轻累积的紧张感。

2-焦虑和强烈的吸烟欲望

尼古丁是烟草中的主要成瘾物质。这种物质对健康有害，因为它影响身体的许多部分，例如大脑等。

经常吸烟的人习惯于体内一定水平的尼古丁，因此当他们戒烟时，他们会感到真正需要吸烟以维持这些水平。以下是一些可以解决这种焦虑的准则：

• 重复这种不适是暂时的。尽管焦虑症的症状非常令人不快，但必须记住，这种症状只会持续数周，而且随着时间的流逝，最关键的时刻也会越来越分散。每次需求都会减少，并且发生的频率会降低。
• 避免与吸烟有关的情况。例如，午餐后喝咖啡，或出门休息一下。在这些时刻，习惯性地使用它来吸烟，这些时刻不可避免地联系在一起，没有另一个就无法做到。有必要在节食的关键几周停止做这些事情，这样这些习惯才能完全恢复正常。
• 寻找雪茄的替代品。每当出现吸烟的欲望时，您都可以吃糖果，嚼口香糖，吃一块水果，甚至用一会儿抽烟。

3-抑郁

大多数人戒烟后会感到难过，但在极少数情况下，它会变成严重的抑郁症发作。

这些情况通常仅在有抑郁史时才发生。我们可以采取不同的策略来对抗它：

• 制定计划并尽可能多地忙碌。无论是在工作，与朋友一起制定计划还是个人活动。保持忙碌和活跃是对抗抑郁症状的最佳方法之一。
• 寻找小礼物或奖励，以祝贺我们并鼓励我们继续前进。
• 进行体育锻炼。
• 如果症状持续，请咨询专业人员。

4-缺乏专心

根据该领域的研究，大约60％的戒烟者在头两周内注意力不集中。似乎主要原因是因为我们将所有资源和注意力都集中在戒烟的过程上，因此忽略了其他人。

在这个阶段常见的是在工作中犯错误，无法正确学习或遭受小小的健忘和混乱。可以更好地处理这些症状的一些迹象是：

• 请记住，这是暂时的。注意力不集中会持续大约两周，然后您将恢复到正常的注意力状态。不记得这会导致我们绝望并丢下毛巾，因此牢记这一点非常重要。
• 帮助自己制定议程，备忘或提醒，以写下您当日必须完成的所有约会，会议或重要任务。

身体副作用

5-胃肠道问题，便秘，腹泻和/或恶心

尽管并不总是出现，但常见的是出现胃肠道问题，尤其是戒烟后出现便秘。

这是因为尼古丁是消化系统的一种刺激物，当该物质不再存在于人体中时，肠道有必要再次适应正常活动。减轻这些症状的一些建议是：

• 多喝水，尤其是水。
• 吃水果，蔬菜，谷类食品以及任何含有大量纤维的食物。
• 定期运动。

6-头痛

戒烟后可能会出现这些疼痛，因为烟草摄入的一氧化碳不再存在于体内。要记住的一些准则是：

• 请记住，这种状态是暂时的，戒烟时疼痛是常见的症状。
• 深呼吸，注意呼吸或横diaphragm呼吸以放松身体。
• 定期运动。
• 如果疼痛非常频繁且剧烈，请咨询医生。在某些情况下，可能建议使用药物来减轻疼痛的强度，但始终要遵循医疗专业人员的处方。

7-体重增加

研究表明，大多数人戒烟后体重会增加。但是，只有极低的百分比最终会成为健康问题。

在大多数情况下，体重增加是由于当您戒烟时食欲增加。以下是一些应对措施：

• 当食欲出现并且两餐之间需要吃零食时，请利用健康食品或输液。它们也可以代替无糖口香糖和糖果。
• 定期进行体育锻炼。
• 如果认为有必要，请咨询专业营养师以提供遵循和建立正确饮食习惯的指南。

8-睡眠障碍

戒烟后的最初几周通常会出现不同的睡眠障碍。一方面，可能是他们在半夜醒来时充满了吸烟的欲望和冲动。与烟草或成瘾有关的梦也可能出现。

而且失眠问题经常出现并且难以入睡。这种情况的发生是正常的，因为正如我们之前评论的那样，必须重新调整所有的身体节律，睡眠就是其中之一。当发生这种情况时，我们可以遵循一些建议：

• 当我们在晚上或睡觉前醒来时，请使用放松技巧和/或深呼吸。
• 洗个热水澡，或在睡觉前阅读，以便我们睡觉时尽可能放松。
• 如果失眠或疾病持续存在，建议咨询可以帮助他们的健康专家。

9-全身疲倦和虚弱

正如我们已经提到的，尼古丁起着人体兴奋剂的作用，因此，戒烟后经常会出现这些症状。

另一方面，根据一些研究，浸入身体的排毒过程似乎也导致疲劳和疲倦。我们可以用来减轻这些症状的一些准则是：

• 睡眠充足的休息所需的小时数。尽管人数取决于每个人及其需求，但通常一天7到8个小时之间。
• 避免食用咖啡因，茶氨酸等兴奋剂。在下午或晚上，以免影响休息。
• 以健康均衡的方式进食。多吃水果，蔬菜和谷物。

10-戒烟后可能会出现头晕和呆滞感

它通常发生在戒除习惯后的头几天，根据研究，它的发生率很低（约10％）。似乎主要原因是因为肺部开始接受比以往更多的氧气。

这些头晕通常仅持续几秒钟，并且会在戒除习惯后的头几天出现。一些减轻这种症状影响的迹象是：

• 紧接几天后，请勿执行需要过度劳累的任务。
• 缓慢或更不剧烈地执行运动。例如，从椅子上缓慢起床，或先坐在床上，而不是突然起床。

尽管许多人在没有外部帮助的情况下设法戒烟，但在其他情况下，必须去找可以指导我们的保健专业人员。有多种方法和疗法（无论是个体疗法还是团体疗法）已证明在该领域有效。

无论如何，了解戒烟后您将遭受的症状将有助于我们应对这些症状。重要的是要记住，在所有情况下它们都是暂时的，不适感会在几周内消失，而且从长远来看，我们要获得的收益总是大于这些暂时的症状。

书目参考

1. 休斯JR。（2007）戒烟的影响：病因，动物模型，流行病学和意义：主观评价。尼古丁和烟草研究。
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3. Molyneux A.（2004）尼古丁替代疗法。英国医学杂志。
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